कैलोरी की कमी वाले आहार के बारे में आप सभी को पता होना चाहिए


भारत के लगातार बढ़ते फिटनेस उद्योग में, अधिकांश युवा वयस्क वजन कम करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं। विभिन्न वजन घटाने के तरीकों के बारे में कई राय के साथ, अधिकांश विशेषज्ञों द्वारा एक कैलोरी डेफिसिट डाइट आमतौर पर सुझाई गई विधि रही है।

इस लेख में हम बात करेंगे कि कैलोरी डेफिसिट डाइट क्या है? यह कैसे काम करता है? और इसकी गणना कैसे करें? आपको बेहतर ढंग से समझने में मदद करने के लिए, हम आपकी यात्रा को शुरू करने के लिए कैलोरी की कमी वाले आहार का एक नमूना भी शामिल करेंगे!

परिचय

देश में ‘फिटनेस बूम’ के साथ अधिक से अधिक लोग अपने स्वास्थ्य के प्रति जागरूक हो रहे हैं। ‘कैलोरी डेफिसिट’ शब्द ने हाल के दिनों में भारत में अत्यधिक लोकप्रियता हासिल की है।

कैलोरी की कमी वाला आहार वजन घटाने की प्रक्रिया का केंद्र रहा है, खासकर उन युवा वयस्कों के बीच जो अपना वजन घटाने की यात्रा शुरू करना चाहते हैं।

हालाँकि, कैलोरी की कमी वाले आहार की योजना बनानी चाहिए और इसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक विटामिन, पोषक तत्व, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।

कई फिटनेस के प्रति उत्साही और चिकित्सकों के साथ युक्तियों, सुझावों और अधिक की एक विस्तृत श्रृंखला की पेशकश के साथ, यह भ्रमित हो सकता है कि वास्तव में कैलोरी की कमी वाला आहार क्या है, यह कैसे काम करता है, और आप कैलोरी की कमी की गणना कैसे करते हैं।

कैलोरी की कमी वाला आहार क्या है?

यह समझने के लिए कि कैलोरी की कमी वाला आहार क्या है, हमें मूल बातों पर ध्यान देना चाहिए। कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जो आपको तब मिलती है जब आप किसी भी भोजन का सेवन करते हैं। जब खपत की गई कुल कैलोरी आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी से कम होती है, तो आप कैलोरी की कमी को प्राप्त करते हैं।

लेकिन कैलोरी की कमी को समझने से पहले यह जानना जरूरी है कि आपको एक दिन में कितनी कैलोरी की जरूरत है।

तीन प्रमुख कारक एक दिन में आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या निर्धारित करते हैं।

  • बुनियादी चयापचय दर: बेसल मेटाबोलिक दर या बीएमआर आपके शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। किसी व्यक्ति का बीएमआर उम्र, लिंग, वजन, ऊंचाई जैसे विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है।
  • शारीरिक गतिविधि: कोई भी शारीरिक गतिविधि आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का 40% तक का हिसाब करती है। इसमें वर्कआउट भी शामिल है।
  • भोजन का ऊष्मीय प्रभाव: भोजन का थर्मिक प्रभाव आपके द्वारा उपभोग किए गए भोजन को पचाने और अवशोषित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा है।

इसलिए, यदि आपके कुल भोजन की खपत ऊपर बताए गए कार्यों को करने के लिए आवश्यक कैलोरी से मेल नहीं खाती है, तो आप अपने शरीर को कैलोरी की कमी की स्थिति में डाल देते हैं।

कैलोरी की कमी की गणना

दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं और घाटे की गणना करने के लिए, विभिन्न आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ विभिन्न सूत्रों और समीकरणों का उपयोग करते हैं। हालाँकि, सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला समीकरण हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण है।

इसमें आपको अपनी उम्र, वजन और ऊंचाई की मदद से अपना बेसल मेटाबोलिक रेट कैलकुलेट करना होगा। एक बार हो जाने के बाद, आपका बीएमआर एक गतिविधि कारक से गुणा किया जाएगा, जो इस बात से निर्धारित होता है कि आप एक दिन में कितना चलते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक महीने में शायद ही कभी व्यायाम करते हैं, तो आप अपने बीएमआर को 1.12 से गुणा कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप सप्ताह में 3 से 5 दिन व्यायाम करते हैं, तो आपकी कैलोरी की आवश्यकता आपका BMR x 1.55 होगी।

कैलोरी की कमी को बनाए रखने के लिए, आपको अपने शरीर की आवश्यकता से कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए या एक दिन में जलना चाहिए। आदर्श रूप से, अधिकांश आहार विशेषज्ञ और फिटनेस ट्रेनर 500 कैलोरी की कमी का सुझाव देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका दैनिक कैलोरी सेवन 3,000 कैलोरी है, तो आपको 2,500 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

अध्ययनों के अनुसार, यह गणना की गई है कि 1 पाउंड वसा 3,500 कैलोरी तक जमा करती है। इसलिए यदि आपकी कैलोरी की मात्रा प्रति दिन 500 कैलोरी कम हो जाती है, तो 1 सप्ताह के अंत तक आप 1 पाउंड वजन कम कर सकते हैं। लेकिन यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है क्योंकि अलग-अलग शरीर अलग-अलग प्रतिक्रिया देते हैं।

कैलोरी की कमी वाला आहार कैसे काम करता है?

अध्ययनों से पता चलता है कि कैलोरी की कमी वाले आहार के काम करने और वजन कम करने के लिए, आपको इसे एक विस्तारित अवधि के लिए बनाए रखना चाहिए। यदि आप लंबे समय तक कैलोरी की कमी वाले आहार पर हैं, तो आपके शरीर को प्रतिदिन जीवित रहने के लिए आवश्यक कुल ऊर्जा कम होती है, और इसलिए आपका शरीर उस ऊर्जा से वंचित रह जाता है।

अपने सभी कार्यों को करने के लिए, शरीर घाटे को पूरा करने के लिए संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करेगा, इस प्रकार मौजूदा कैलोरी के नुकसान को ट्रिगर करेगा। यह, अंततः, समग्र वजन घटाने के परिणामस्वरूप होता है।

हालाँकि, चूंकि प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की कार्यप्रणाली और चयापचय एक दूसरे से भिन्न होते हैं, केवल कैलोरी की कमी वाले आहार से वजन कम नहीं हो सकता है। वजन कम करने के लिए दैनिक शारीरिक गतिविधि के साथ कैलोरी की कमी वाला आहार सबसे अच्छा तरीका है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, एक सप्ताह में 3,500 कैलोरी की कमी के साथ 1 पाउंड तक वसा खोने में आपको 7 दिन लग सकते हैं। गणना को ध्यान में रखते हुए, आपको 2 पाउंड वसा खोने के लिए 7,000 कैलोरी की कमी की आवश्यकता होगी जो आपके शरीर के लिए हानिकारक साबित हो सकती है। इसके कारण, शारीरिक व्यायाम या कसरत दिनचर्या बनाए रखना और कैलोरी की कमी वाला आहार वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका होगा।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर के लिए कैलोरी खपत की न्यूनतम सीमा होनी चाहिए। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, आपको एक दिन में 1,000 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए। बहुत कम कैलोरी होने से वजन घटाने की प्रक्रिया में देरी हो सकती है और यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

4 दिन नमूना आहार योजना

यह नमूना भोजन योजना आपको एक दिन में 1,200 कैलोरी प्रदान करती है और 300 कैलोरी की कैलोरी की कमी प्रदान करती है यदि आपकी कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता 1,500 कैलोरी है।

दिन 1 आहार योजना

समय खुराक
बहुत सवेरे खीरे का पानी – 1 गिलास
नाश्ता 1 छोटी कटोरी ओट्स/दलिया + मेवे
दोपहर (दोपहर 12 बजे) स्किम्ड मिल्क पनीर (1 छोटी कटोरी)
दोपहर का भोजन (दोपहर 2 बजे) दाल – 1 छोटी कटोरी + सब्जियों का सलाद – 1 छोटी कटोरी + रोटी – 1
नाश्ता (शाम 4 बजे) सेब – 1 + छाछ – 1 गिलास
शाम (5:30 शाम) कम से कम चीनी और दूध वाली चाय – 1 चाय का प्याला
रात का खाना (रात 9 बजे) दाल – 1 छोटी कटोरी + सब्जियों का सलाद – 1 कटोरी + रोटी – 1

दूसरा दिन आहार योजना

समय खुराक
बहुत सवेरे खीरे का पानी – 1 गिलास
नाश्ता फलों और मेवों के साथ स्मूदी – 1 गिलास + आमलेट – 1 अंडा
दोपहर (दोपहर 12 बजे) स्किम्ड मिल्क पनीर (1 छोटी कटोरी)
दोपहर का भोजन (दोपहर 2 बजे) दाल – 1 छोटी कटोरी + भिंडी करी – 1 छोटी कटोरी + सब्जियों का सलाद – 1 कटोरी + रोटी – 1
नाश्ता (शाम 4 बजे) संतरा – 1 + छाछ – 1 गिलास
शाम (5:30 शाम) कम से कम चीनी और दूध वाली कॉफी – 1 कप
रात का खाना (रात 9 बजे) दाल – 1 छोटी कटोरी + मिक्स वेजिटेबल सलाद – 1 कप + चावल – 1 छोटी कटोरी

तीसरा दिन आहार योजना

समय खुराक
बहुत सवेरे गुनगुना नींबू/हल्दी का पानी- 1 गिलास
नाश्ता इडली – 2 + सांभर – 1 छोटी कटोरी
दोपहर (दोपहर 12 बजे) स्किम्ड मिल्क पनीर (एक छोटी कटोरी)
दोपहर का भोजन (दोपहर 2 बजे) आलू और बैंगन की सब्जी – 1 छोटी कटोरी + मिक्स वेजिटेबल सलाद – 1 कप + रोटी – 1 + दही – 1 छोटी कटोरी
नाश्ता (शाम 4 बजे) केला – 1 + छाछ – 1 गिलास
शाम (5:30 शाम) कम से कम चीनी और दूध वाली चाय – 1 चाय का प्याला
रात का खाना (रात 9 बजे) दाल – 1 छोटी कटोरी + मिक्स वेजिटेबल सलाद – 1 कप + रोटी – 1

दिन 4 आहार योजना

समय खुराक
बहुत सवेरे गुनगुना नींबू/हल्दी का पानी – 1 गिलास
नाश्ता बेसन के पैनकेक – 2+ हरी लहसुन की चटनी
दोपहर (दोपहर 12 बजे) स्किम्ड मिल्क पनीर (एक छोटी कटोरी)
दोपहर का भोजन (दोपहर 2 बजे) तली हुई पनीर और सब्जी की सब्जी – 1 छोटी कटोरी + सब्जियों का सलाद – 1 कटोरी + रोटी – 1
नाश्ता (शाम 4 बजे) केला – 1 + छाछ – 1 गिलास
शाम (5:30 शाम) कम से कम चीनी और दूध वाली चाय – 1 चाय का प्याला
रात का खाना (रात 9 बजे) पनीर करी – 1 छोटी कटोरी + मिक्स वेजिटेबल सलाद – 1 कप + रोटी – 1

यह 1,200 कैलोरी की 4-दिवसीय नमूना भोजन योजना है। दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए आप जो व्यंजन खाना चाहते हैं, उन्हें आपकी पसंद और नापसंद के अनुसार बदला जा सकता है। हालाँकि, मात्रा समान रहनी चाहिए।

निष्कर्ष निकालने के लिए, एक आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ के परामर्श के तहत एक कैलोरी घाटा आहार वजन कम करने के सबसे कुशल तरीकों में से एक है। इस पद्धति के माध्यम से, आपके शरीर को अपने दैनिक कार्यों को करने के लिए आवश्यक कैलोरी प्राप्त होती है। साथ ही, घाटा आपके शरीर को अतिरिक्त कार्यों को पूरा करने और वजन घटाने की सुविधा के लिए मौजूदा ऊर्जा जमा का उपयोग करने में मदद करता है।

क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं? हमारे कोच आपकी मदद कर सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)

प्र. क्या कैलोरी की कमी वाला आहार मेरे शरीर को नुकसान पहुँचा सकता है?

ए। यह सलाह दी जाती है कि आप अपने शरीर के लिए कैलोरी डेफिसिट डाइट तैयार करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। यदि आप 1,000 कैलोरी से कम कैलोरी की कमी वाला आहार तैयार करते हैं, तो यह आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है क्योंकि आपके शरीर को बुनियादी कार्यों को करने के लिए कैलोरी, पोषक तत्व और ऊर्जा की मूल मात्रा प्राप्त नहीं होगी।

प्र. क्या कैलोरी की कमी वाला आहार मुझे तुरंत वजन कम करने में मदद करेगा?

ए। नहीं, एक कैलोरी डेफिसिट भोजन योजना की संरचना करना, उसका पालन करना और फिर उसके प्रभाव को देखना एक प्रक्रिया है जिसमें समय लगता है। काम करने के लिए कैलोरी की कमी वाले आहार के लिए, लंबी अवधि के लिए इसका पालन करना चाहिए। एक या दो सप्ताह तक इसका पालन करने से आपको वांछित परिणाम नहीं मिल सकते हैं।

प्र. कैलोरी की कमी वाले आहार के दौरान मुझे किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

ए। अपने कैलोरी की कमी वाले आहार का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको कार्बोनेटेड पेय या उच्च चीनी सामग्री वाले किसी भी पेय से बचना चाहिए, जैसे कि संसाधित रस, डिब्बाबंद कॉफी या चाय। इसके अलावा, आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, तत्काल खाना पकाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ और शराब के सेवन को सीमित करना चाहिए।

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