क्या आपको वजन कम करने के लिए अधिक प्रोटीन खाना चाहिए? एक गाइड- HealthifyMe


प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा देने की क्षमता के लिए लोकप्रिय है। हालांकि, केवल अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन खाने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। इसके बजाय, यह वजन बढ़ने का कारण बन सकता है, जैसे अतिरिक्त कार्ब्स या वसा खाने से वजन बढ़ना। इस कारण से, आपको यह अनुमान लगाने की आवश्यकता है कि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको एक दिन में कितने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है।

यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि मांसपेशियों को न खोते हुए आपको वजन कम करने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए।

प्रोटीन: एक सिंहावलोकन

प्रोटीन लगभग सभी शारीरिक क्रियाओं और प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है।

20 विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं जो प्रोटीन देने के लिए संयोजित होते हैं। कुछ अमीनो एसिड को “आवश्यक” के रूप में वर्गीकृत किया जाता है और उन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए, जबकि अन्य को “गैर-आवश्यक” के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, और आपका शरीर उनका उत्पादन कर सकता है। हर उम्र और स्तर पर इष्टतम स्वास्थ्य, विकास, विकास और कार्य के लिए प्रतिदिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक है। वजन घटाने के मिशन पर जो लोग कैलोरी काटने और व्यायाम करने के साथ उच्च प्रोटीन का सेवन करने से बहुत लाभान्वित होते हैं।

वजन घटाने में प्रोटीन की भूमिका

प्रोटीन एक संतृप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट है।

शोध करना दावा है कि प्रोटीन में संतृप्त प्रभाव होता है। अगर लोगों को लगातार भूख लगती है तो उनके डाइट प्लान से चिपके रहने की संभावना कम होती है। उचित मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से आपका पेट भरा रहता है और भूख कम लगती है, जो वजन घटाने में सहायक है।

दुबला शरीर द्रव्यमान संरक्षित करता है

लीन मसल्स मास का अर्थ है बेहतर बॉडी कंपोजिशन, जिससे आप अधिक टोंड और समग्र रूप से दुबले दिखते हैं। इसके अलावा, यदि आपके पास अधिक मांसपेशी द्रव्यमान है तो आप कम शरीर में वसा जमा करते हैं। इसलिए वजन कम करने की कोशिश करते समय अपनी मांसपेशियों को बनाए रखना काफी फायदेमंद होगा।

भोजन के ऊष्मीय प्रभाव को बढ़ाता है

भोजन का थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) आपके भोजन को पचाने के बाद चयापचय दर में वृद्धि को दर्शाता है। प्रोटीन में तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का उच्चतम ऊष्मीय प्रभाव होता है। नतीजतन, प्रोटीन पाचन और चयापचय अधिक कैलोरी जलाते हैं। प्रोटीन से थोड़ा चयापचय को बढ़ावा देने के लिए आहार-प्रेरित थर्मोजेनेसिस कहा जाता है, कैलोरी जलाने के लिए कुछ मामूली लेकिन महत्वपूर्ण है।

वजन कम करने के लिए एक दिन में कितना प्रोटीन?

स्वस्थ वजन बनाए रखना एक आजीवन प्रक्रिया है, और व्यक्ति को लगातार आहार में बदलाव करना चाहिए। साधारण कार्ब्स और खाली कैलोरी को छोड़कर अन्य सभी पोषक तत्वों में वजन घटाने वाला आहार पर्याप्त होना चाहिए। इसके अलावा, इसमें सभी प्रमुख खाद्य समूह शामिल होने चाहिए।

1100-1200 किलो कैलोरी वाला आहार, जिसमें 25-28% कैलोरी प्रोटीन से आती है, आमतौर पर वजन घटाने के लिए काम कर सकता है। यदि वे वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं तो डाइटर्स शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 1.5 ग्राम प्रोटीन ले सकते हैं। एथलीटों और अन्य भारी व्यायाम करने वालों के लिए प्रोटीन की जरूरत 1.5 से 2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के बीच होती है। लेकिन, चूंकि हर कोई अद्वितीय है, एक सामान्य मूल्य सभी के लिए काम नहीं करेगा। और, निश्चित रूप से, आपकी व्यक्तिगत प्रोटीन आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए आपके वजन और गतिविधि स्तर में कारक। इसलिए, आपको सही प्रोटीन आवश्यकताओं और भाग के आकार के लिए पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

यह समझना आवश्यक है कि उच्च प्रोटीन आहार हर किसी के लिए नहीं है। भले ही यह कुछ में वजन घटाने को बढ़ावा देता है, लेकिन इसके दीर्घकालिक प्रभाव अभी भी बहस योग्य हैं। इसके अतिरिक्त, अध्ययन करते हैं ने संकेत दिया है कि उच्च प्रोटीन की खपत टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ा सकती है, ऑस्टियोपोरोसिस या हड्डियों के खराब स्वास्थ्य का कारण बन सकती है, हृदय संबंधी समस्याओं को जन्म दे सकती है, गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकती है, कब्ज पैदा कर सकती है, और अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा कर सकती हैं।

The HealthifyMe Note

एक व्यक्ति को शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए औसतन 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हालांकि, जब वजन घटाने की बात आती है, तो प्रति किलो 1 से 1.5 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। यह तृप्ति हार्मोन को बढ़ावा देने और भूख हार्मोन को रोकने में मदद करेगा। हालांकि, अपने वसा और कार्बोहाइड्रेट को संतुलित करने के बारे में भी सावधान रहें। ध्यान रखें कि वसा और कार्बोहाइड्रेट भी महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।

आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए उपलब्ध प्रोटीन विकल्प

पशु आधारित प्रोटीन

पशु प्रोटीन विकल्पों में दुबला चिकन, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, मछली, अंडे और डेयरी शामिल हैं। शोध करना पता चलता है कि रेड मीट में प्रोटीन, जैसे कि बीफ, क्रोनिक किडनी रोग और कई अन्य चिकित्सा स्थितियों के विकास की संभावना को बढ़ा सकता है। हालांकि, डेयरी, मछली और समुद्री भोजन प्रोटीन का यह प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है। इसलिए, आपको अपने आहार में विभिन्न विकल्पों को शामिल करना चाहिए। इसके अलावा, चूंकि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, आपको त्वचा रहित पोल्ट्री, रेड मीट और कम वसा वाले डेयरी का सेवन करना चाहिए।

पौधे आधारित प्रोटीन

पौधे आधारित प्रोटीन में टोफू, बीन्स, एवोकाडो, दाल, सोया, बादाम और बीज शामिल हैं। बीन्स या मटर जैसे डिब्बाबंद उत्पादों में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, जो वजन घटाने के लिए हानिकारक है। इसलिए, डिब्बाबंद/टिन किए गए उत्पाद को खरीदने से पहले पीछे के पोषण पैनल को पढ़ना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन की खुराक

ये पूरक विभिन्न रूपों में आते हैं, जिनमें कॉन्संट्रेट, शेक, पाउडर, पेय पदार्थ, बार, और बहुत कुछ शामिल हैं। प्रोटीन की खुराक आपके आहार में अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने का एक सुविधाजनक तरीका है।

यहाँ सावधानी का एक शब्द:

इन सप्लीमेंट्स में एडिटिव्स, फ्लेवरिंग और प्रिजर्वेटिव्स का उचित हिस्सा होता है, इसलिए खरीदने से पहले लेबल पढ़ें।

निष्कर्ष

अधिकांश उच्च-प्रोटीन आहार आपके प्रोटीन सेवन को आपकी कैलोरी के 28-30% तक बढ़ाने की वकालत करते हैं, लेकिन प्रोटीन की आवश्यकताएं व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में व्यापक रूप से भिन्न हो सकती हैं। यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए कौन सा खाने का तरीका सबसे प्रभावी हो सकता है, एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने पर विचार करें। HealthifyMe टीम के पोषण विशेषज्ञ और स्वास्थ्य विशेषज्ञ आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं और आपके लक्ष्य तक पहुँचने की प्रक्रिया में तेजी ला सकते हैं।

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