आपको सपाट पेट के लिए क्रंचेज के फायदों के बारे में पता होना चाहिए लेकिन क्या वे वास्तव में आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकते हैं? आइए आपको यह बताकर भ्रम दूर करते हैं कि अकेले क्रंच करने से मदद नहीं मिलेगी। आपको नीचे सूचीबद्ध फ्लैट एब्स या पेट के लिए व्यायाम की आवश्यकता है।
हेल्थ शॉट्स ने एब्स को फ्लैट करने और एक फर्म और टोंड पेट पाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम खोजने के लिए एक परिवर्तनकारी जीवन कोच, एक फिटनेस उत्साही और एक खुशी गुरु, वनीता बत्रा के साथ संपर्क किया। सबसे पहले, आइए समझें कि आपको पूरी तरह से भरोसा क्यों नहीं करना चाहिए क्रंचेस सपाट पेट पाने के लिए।
क्रंचेस प्रभावी क्यों नहीं हैं?
हालांकि क्रंचेस उपयोगी होते हैं, लेकिन वे पेट के लिए सबसे पूर्ण या कुशल व्यायाम नहीं होते हैं। इसलिए, यदि आपका उद्देश्य वजन कम करना है, तो आपको केवल इस पर निर्भर नहीं रहना चाहिए।
बत्रा कहते हैं, “क्रंच एक व्यायाम है जो केवल आपके पेट की मांसपेशियों को काम करता है न कि आपकी मुख्य मांसपेशियों को इसलिए आप पर्याप्त कैलोरी नहीं जलाते हैं जो क्रंचेज के साथ फ्लैट एब्स के लिए आवश्यक हैं। लक्षित वसा हानि, जिसे स्पॉट रिडक्शन के रूप में भी जाना जाता है, यह भी संभव नहीं है, चाहे आप कितने भी क्रंच कर लें। एक ही तरीका है जिससे आप फ्लैट एब्स पा सकते हैं या अपने पेट से चर्बी कम करें आपके पूरे शरीर से वसा कम करना है।
इसलिए, पूरे शरीर की हरकतों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें जो एक समय में बहुत सारी मांसपेशियों को भर्ती करती हैं। और यह व्यायाम के सही सेट से संभव है।
बत्रा द्वारा साझा किए गए शीर्ष 5 फ्लैट-एब्स अभ्यास यहां दिए गए हैं:
1. कार्डियो
अगर आप फैट बर्न करना चाहते हैं तो कार्डियो जरूरी है। अपनी कमर या पेट को कम करने से पहले, आपको पूरे शरीर की चर्बी कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए। चूंकि शरीर समग्र वसा खो देता है, यह पेट को सपाट करने में भी मदद करता है। अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए कोर एक्सरसाइज पर ध्यान दें, जिससे आप स्लिमर दिखेंगी।
जॉगिंग, रनिंग, स्क्वाट जंपिंग, सीढ़ी दौड़ना, हाई नी, जम्पिंग लंज, बर्पी, स्विमिंग, ज़ुम्बा, डांसिंग या कोई भी खेल जैसे व्यायाम करें जो वसा और कैलोरी को जलाने में मदद कर सकते हैं।
2. पैर उठाना
लेग रेज एक फ्लोर एक्सरसाइज है जो आपके एब्स के लिए बहुत अच्छा है। यह व्यायाम न केवल आपके पेट का काम करता है बल्कि यह अन्य मांसपेशियों को भी जोड़ता है।
इसे करने का तरीका यहां दिया गया है:
आप बस अपनी पीठ के बल लेट सकते हैं और अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। अपने दोनों पैरों को धीरे-धीरे अपने कूल्हों के ऊपर उठाएं और अपने तलवों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती के स्तर पर लाएं। अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं लेकिन ध्यान रखें कि वे फर्श को स्पर्श न करें। इसे 15 बार दोहराएं और 2-3 सेट करें।
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3. तख़्त
प्लैंक सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जिसे आप सपाट पेट के लिए कर सकते हैं। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से, टेढ़े-मेढ़े और एब्स पर काम करता है – ऐसे क्षेत्र जहां आमतौर पर वसा जमा होता है। और क्या? यह फैट बर्नर के रूप में बहुत अच्छा काम करता है।
इसे करने का तरीका यहां दिया गया है:
प्लैंक पोज़ में आना आसान हो सकता है। जैसे आप पुश-अप्स के लिए करते हैं वैसे ही प्रवण स्थिति में आ जाएं। अपने वजन का समर्थन करने के लिए अपने अग्र-भुजाओं का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें मुड़ी हुई हैं और आपके कंधों के नीचे हैं। अपनी पीठ को सीधा रखें और जब तक संभव हो इसी स्थिति में रहें। कोशिश करें और प्रत्येक 30 सेकंड के कम से कम 3-4 सेट करें।
4. उल्टा क्रंच
वैसे तो क्रंचेज काफी आसान और असरदार एक्सरसाइज है, लेकिन रिवर्स क्रंचेज कहीं ज्यादा फायदेमंद होते हैं! यह एक ज़ोरदार उदर व्यायाम है। इससे गर्दन और पीठ में दर्द नहीं होगा, आपको कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है, और क्रंचेस और सिट-अप्स की तुलना में बेहतर परिणाम मिल सकते हैं।
इसे करने का तरीका यहां दिया गया है:
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों, हाथों को बगल में मोड़ें, उंगलियां आपकी एड़ी की ओर इशारा कर रही हों। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, पैर की उंगलियां आपके शरीर से दूर इशारा कर रही हों। साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट को सिकोड़ें। आपके घुटने अब आपके सिर की ओर इशारा करते हैं। अपने सिर और गर्दन को फर्श पर टिकाएं। श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। 10-12 प्रतिनिधि के इन 3 सेटों को दोहराएं।
5. वी बैठो
वी उठक-बैठक सर्वश्रेष्ठ मानी जाती है पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करें. यह ऊपरी और निचले एब्स पर ध्यान केंद्रित करता है और क्रंचेज और लेग रेज के प्रभाव को बढ़ा सकता है।
इसे करने का तरीका यहां दिया गया है:
फर्श या चटाई पर लेट जाएं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर रखें। अपने पैरों और हाथों को फर्श से ऊपर उठाएं और बैठने की स्थिति में आ जाएं। अपने शरीर को अपने बट और टेलबोन पर संतुलित करें। अपने ऊपरी और निचले शरीर के साथ एक “वी” बनाते हुए, अपनी भुजाओं को सामने की ओर रखें। सांस लेते रहें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में आ जाएं। 10-12 प्रतिनिधि के इन 3 सेटों को दोहराएं।
ले लेना
अब आप समझ गए होंगे कि क्रंचेस के अलावा कुछ भी करने से आपका पेट सपाट क्यों नहीं होगा। पेट की चर्बी कम करने और फ्लैट एब्स पाने की कुंजी पूरे शरीर के व्यायाम पर जोर देना है जो पेट के प्रशिक्षण के अलावा बहुत सारी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। हालाँकि, आपको क्रंचेज को पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता नहीं है, आपको शरीर की चर्बी जलाने में मदद करने के लिए इन वर्कआउट के साथ उन्हें जोड़ना चाहिए।
