बहुत से लोग अपने व्यस्त कार्यक्रम और समय सीमा के कारण रोजाना व्यायाम नहीं कर पाते हैं। यदि आप भी अपनी फिटनेस व्यवस्था के साथ अपने कामकाजी जीवन को संतुलित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो हर दिन 20-30 मिनट HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) करने से मदद मिल सकती है। यह आपको एक टोंड बॉडी देगा और कम से कम समय में बेली फैट बर्न करेगा।
हेल्थ शॉट्स ने FITTR में पर्सनल ट्रेनर और स्टैंडर्ड कोच एंजेला तमांग से बात की, जिन्होंने बेली फैट बर्न करने के लिए कुछ बेहतरीन HIIT वर्कआउट सूचीबद्ध किए।
“तमांग कहते हैं, “नियमित रूप से व्यायाम करना मूड को बढ़ावा देने और अवसाद, चिंता और तनाव की भावनाओं को कम करने के लिए भी सिद्ध होता है। HIIT अत्यधिक प्रभावी है क्योंकि यह समय-कुशल है, भूख में सुधार करता है, लालसा को कम करता है और व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप अनुकूलित किया जा सकता है। यह किसी भी अन्य वर्कआउट फॉर्म की तुलना में आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को तेजी से प्राप्त करने में मदद कर सकता है।”
“HIIT में तेजी से उत्तराधिकार में उच्च तीव्रता और कम तीव्रता व्यायाम गतिविधि के बीच बारी-बारी से शामिल है। प्रत्येक गतिविधि एक निश्चित अवधि के लिए तीव्रता के एक स्तर पर की जाती है और फिर बीच में कोई आराम / विराम लिए बिना तीव्रता के दूसरे स्तर पर स्विच कर दी जाती है। तमांग ने हेल्थ शॉट्स को बताया कि यह सत्र बहुत कम समय में किया जाता है, लेकिन भारी मात्रा में कैलोरी बर्न करता है।
यहाँ HIIT कसरत करने के कुछ लाभ दिए गए हैं:
- चूंकि HIIT अवायवीय है, HIIT के लिए ईंधन का प्राथमिक स्रोत वसा के बजाय ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट) है।
- HIIT अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है और कम समय में ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है, जो आप पारंपरिक कार्डियो में जलाते हैं।
- यदि आपके पास व्यस्त कार्यक्रम है, लेकिन खर्च अधिक है, तो एक त्वरित HIIT सत्र में निचोड़ने से बचाव हो सकता है।
यहाँ एक त्वरित HIIT कसरत कार्यक्रम है जो कार्यालय जाने से पहले या उसके बाद पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकता है:
1. वैकल्पिक कंधे का नल
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करते हुए, टखनों को पार करते हुए और शरीर को एक सीधी रेखा बनाते हुए एक तख़्त स्थिति में घुटने टेकें।
- अपने कूल्हों और कंधों को अपने सामने एक स्तर पर रखें और एक हथेली को अपनी विपरीत भुजा के ऊपर उठाएं। शुरू करने के लिए लौटने से पहले एक सेकंड के लिए रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है। इसे 20 बार दोहराएं।
2. चलना फेफड़े
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। इसे करते समय अपने हाथों को अपने शरीर के बगल में या अपने कूल्हों पर रखें।
- अपने आसन की जाँच करें – आपका धड़ सीधा और लंबा होना चाहिए, कोर लगा हुआ होना चाहिए, आपके कंधे पीछे और ठुड्डी ऊपर की ओर होनी चाहिए।
- अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, वजन को अपनी एड़ी में डालें।
- दाहिने घुटने को मोड़ें, नीचे की ओर झुकें और इसे फर्श के समानांतर एक लंज स्थिति में रखें। एक बीट के लिए रुकें।
- दाहिने पैर को बिना हिलाए अपने बाएं पैर को आगे की ओर ले जाएं। अब यही क्रिया बाएं पैर से दोहराएं। इसके बाद, रुकें क्योंकि आपका बायां पैर फर्श के समानांतर a . में है लंज पोजीशन.
- इस आंदोलन को दोहराएं, “चलना” आगे बढ़ते हुए, पैरों को बारी-बारी से।
3. स्क्वैट्स टू ओवरहेड प्रेस
- अपने पैरों को कूल्हे की दूरी से थोड़ा चौड़ा रखते हुए खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाकर रखें और कोहनियां मुड़ी हुई हों।
- अपने घुटनों को ऐसे मोड़ें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों और अपनी एड़ी पर वजन रखते हों।
- डम्बल दबाएं जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हुए खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं।
4. किसानों की सैर
- अपने धड़ के दोनों ओर, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल या अपनी पसंद का वजन पकड़ें।
- जब आप अपने मूल और पीठ को संलग्न करते हैं तो एक दृढ़ और सीधा मुद्रा बनाए रखें।
- उचित मुद्रा बनाए रखते हुए मापा कदम उठाएं।
5. बाइसेप्स कर्ल
- हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ लंबा खड़े होकर शुरू करें। अपने पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने शरीर के दोनों ओर आराम करने दें।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर और कंधों को शिथिल रखें। कोहनी मोड़ें और वज़न उठाएं ताकि डंबल आपके कंधों तक पहुंचें। आपकी कोहनी आपकी पसलियों के पास टिकी रहनी चाहिए। उठाते समय सांस छोड़ें।
- वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें।
- 8-10 कर्ल करें, फिर आराम करें और एक या दो और सेट करें।
6. बेंच डिप्स
- एक बेंच, सीढ़ी या किसी ऊंची सतह पर बैठ जाएं और अपने हाथों को अपनी जांघों के पास रखें।
- अब, अपने पैरों के साथ चलें और अपने पैरों का विस्तार करें, बेंच से अपने नीचे उठाएं और इसे विस्तारित बाहों के साथ वहां पकड़ें।
- कोहनी पर टिकाएं और जितना हो सके अपने शरीर को नीचे करें, या जब तक आपकी बाहें 90 डिग्री का कोण न बना लें।
- शुरू करने के लिए अपनी हथेलियों से पीछे की ओर पुश करें।
7. ग्लूट ब्रिज
- अपने नितंबों को कस लें और पेट की मांसपेशियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर धकेल कर।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटने और कंधे एक सीधी रेखा में हों।
- अपने कोर को निचोड़ें और अपने नाभि को वापस अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
- 20 से 30 सेकंड के लिए रुकें, कूल्हों को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
8. पैर उठाना
- अपने पैरों को सीधा और एक साथ रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें छत तक उठाएं जब तक कि आपका बट फर्श से न आ जाए।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें जब तक कि वे फर्श के ठीक ऊपर न हों। एक पल के लिए रुको।
- अपने पैरों को वापस ऊपर उठाएं और दोहराएं।
