वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितना फैट खाना चाहिए? – HealthifyMe


ज्यादातर लोग सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए उन्हें अपने वसा का सेवन बहुत कम करना चाहिए। हालांकि, यह जरूरी नहीं कि सच हो। आप जलाए जाने से कम कैलोरी खाने से वजन कम कर सकते हैं।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वसा एक आवश्यक पोषक तत्व है, और किसी को भी इसे अपने आहार से पूरी तरह खत्म नहीं करना चाहिए। वसा पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है, मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाता है, आपको भरा हुआ रखता है और स्वस्थ त्वचा और बालों का समर्थन करता है।

सर्वोत्तम वजन घटाने की रणनीति में भोजन शामिल होता है जो सीमित मात्रा में वसा सहित सभी पोषक तत्वों का संतुलन प्रदान करता है। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि आप किस प्रकार की वसा का सेवन करते हैं।

उदाहरण के लिए, असंतृप्त वसा ट्रांस वसा और संतृप्त वसा से बेहतर और स्वस्थ हैं। इसलिए, आपके दैनिक कैलोरी सेवन में सटीक मात्रा और वसा का प्रकार भी शामिल होना चाहिए जिसका आपको सेवन करना चाहिए।

प्रति ग्राम नौ कैलोरी के साथ, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में वसा अधिक कैलोरी-घना होता है। इसलिए, अपने शरीर को स्वस्थ रखने और अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए अपने वसा का सेवन मध्यम श्रेणी में करें।

वसा और कैलोरी का सेवन

यह कोई रहस्य नहीं है कि वजन कम करने के लिए कैलोरी का सेवन कम करना चाहिए। इसका मतलब है कि आप रोजाना जलाए जाने से कम कैलोरी लेकर कैलोरी की कमी पैदा कर रहे हैं। 500 से 1,000 कैलोरी की दैनिक कैलोरी की कमी के परिणामस्वरूप एक सप्ताह में 1 से 2 पाउंड (0.45 से 0.9 किलोग्राम) वजन कम होता है।

एक कम कैलोरी आहार जो ज्यादातर महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने को बढ़ावा देता है, प्रति दिन 1,500 से 2,000 कैलोरी होता है। हालांकि, महिलाओं को प्रति दिन 1,200 कैलोरी से कम का सेवन नहीं करना चाहिए, और पुरुषों को प्रति दिन 1,300 कैलोरी से कम का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है और चयापचय दर में कमी आ सकती है।

आपके दैनिक कैलोरी सेवन का एक स्वस्थ हिस्सा स्वस्थ वसा से आना चाहिए। शोध करना सुझाव देता है कि आपके दैनिक कैलोरी का 25-35% वसा (दृश्यमान और अदृश्य) से आना चाहिए, यदि आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं तो लगभग 80 ग्राम प्रति दिन के बराबर होता है। इसलिए, वजन कम करने के लिए आपको 1,500 कैलोरी वाले आहार में प्रतिदिन 42 से 58 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।

वजन कम करने के लिए लो फैट और हाई फैट डाइट

यूएसडीए के कम वसा वाले आहार (एलएफडी) की सिफारिश से पता चलता है कि कुल वसा का सेवन 35% से अधिक नहीं होना चाहिए। अधिकांश शाकाहारी और शाकाहारी आहार बहुत कम वसा वाले आहार (वीएलएफडी) के अंतर्गत आते हैं, जो वसा से 10% से 20% दैनिक कैलोरी की आपूर्ति करते हैं।

यदि आप बहुत कम वसा वाले आहार पर हैं, तो विभिन्न कैलोरी लक्ष्यों के आधार पर प्रस्तावित दैनिक वसा की सामान्य गणना यहां दी गई है:

  • 1,500 कैलोरी: प्रति दिन 16-33 ग्राम वसा
  • 2,000 कैलोरी: प्रति दिन 22-44 ग्राम वसा
  • 2,500 कैलोरी: प्रति दिन 27-55 ग्राम वसा

दूसरी ओर, केटोजेनिक आहार में वसा से 60% से 80% कैलोरी और प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट से 10% से कम होता है। इसलिए, यदि आप 2000-कैलोरी केटोजेनिक भोजन योजना पर हैं, तो वसा की मात्रा 165 ग्राम हो जाती है। आपको केवल एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में केटोजेनिक जैसे आहार लेने चाहिए, क्योंकि इन आहारों को सही तरीके से न करने पर गंभीर जटिलताएँ हो सकती हैं।

यदि आप केटोजेनिक आहार पर हैं, तो विभिन्न कैलोरी लक्ष्यों के आधार पर प्रस्तावित दैनिक वसा की सामान्य गणना यहां दी गई है:

  • 1,500 कैलोरी: प्रति दिन 83-125 ग्राम वसा
  • 2,000 कैलोरी: 111-167 ग्राम वसा प्रति दिन
  • 2,500 कैलोरी: 139- 208 ग्राम वसा प्रति दिन

HealthifyMe नोट

वजन कम करने या बनाए रखने के लिए आपको सही मात्रा में वसा खाना चाहिए। इसके अतिरिक्त, आपकी पसंद का वसा भी आवश्यक है। आहार संबंधी दिशानिर्देश बताते हैं कि आपके दैनिक कैलोरी का 25-35% वसा से आना चाहिए। इसलिए, वजन कम करने के लिए अपने वसा का सेवन 42 से 58 ग्राम के बीच रखना आदर्श है।

असंतृप्त वसा

सामान्य तापमान पर तरल अवस्था में रहने वाले वसा को असंतृप्त वसा कहा जाता है। जैतून, मूंगफली और कैनोला तेल इसके उदाहरण हैं। असंतृप्त वसा खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL और VLDL) को कम कर सकते हैं, विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, और इसमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 जैसे महत्वपूर्ण फैटी एसिड होते हैं। उनकी संरचना में कितने हाइड्रोजन बांड हैं, इस पर निर्भर करते हुए, वे या तो एक (मोनो) या दो या अधिक (पॉली) असंतृप्त वसा हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा को आपकी कैलोरी का 15-20% या 2000-कैलोरी आहार का 33-44 ग्राम बनाना चाहिए। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा आपकी कुल कैलोरी का लगभग 5-10% या 2000-कैलोरी आहार का 11-22 ग्राम होना चाहिए।

संतृप्त फैटी एसिड

यदि आप बहुत अधिक संतृप्त वसा अम्ल (एसएफए) का सेवन करते हैं, तो आपका एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। यह आंशिक रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी वसा का सेवन करते हैं।

के अनुसार अनुसंधान, आपको संतृप्त वसा के रूप में अपने कुल वसा सेवन का 5-6% से अधिक नहीं होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो आपको 13 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा का सेवन नहीं करना चाहिए। ट्रांस वसा की कोई मात्रा आपके लिए स्वस्थ नहीं है, चाहे आप अपना वर्तमान वजन कम करने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हों।

निष्कर्ष

वसा कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ निभाती हैं, जैसे भोजन का स्वाद बेहतर बनाना और खाने के बाद आपको भरा हुआ महसूस कराना। आपके आहार में वसा की एक मध्यम मात्रा स्वस्थ है। सही प्रकार और मात्रा में वसा खाने से वजन बढ़ने से रोकने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

आपका दैनिक कैलोरी लक्ष्य यह निर्धारित करेगा कि आपको कितना वसा खाना चाहिए। हालाँकि, जैसा कि प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन अलग-अलग मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है, अपने भोजन की योजना बनाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

HealthifyMe के एक विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ से बात करें और स्वाद से समझौता किए बिना स्वस्थ वसा को अपने भोजन में शामिल करने के आसान तरीके निर्धारित करें।

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