वजन घटाने के लिए इन प्रोटीन और फाइबर फूड्स को पेयर करें


वजन घटाने और परहेज़ करने के बारे में इतनी विरोधाभासी जानकारी के साथ, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि लोगों को बुद्धिमान और स्वस्थ विकल्प चुनने में कठिनाई हो रही है।

हालांकि, एक महत्वपूर्ण टिप जिस पर सभी पोषण विशेषज्ञ सहमत हैं, वह यह है कि विभिन्न प्रकार के खाद्य समूहों को सही अनुपात में मिलाना वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा है- उदाहरण के लिए, स्वस्थ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन का संयोजन। बेशक, कोई भी एक आकार-फिट-सभी आहार वजन घटाने की गारंटी नहीं देता है क्योंकि हर कोई अलग होता है। लेकिन आपके समग्र भोजन विकल्प, विशेष रूप से प्रोटीन और फाइबर जैसे मैक्रोज़ का संतुलन, आपके वजन घटाने की यात्रा को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन अच्छा क्यों है?

प्रोटीन एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो कई शारीरिक कार्यों और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है। इसके अतिरिक्त, अध्ययन करते हैं कहते हैं कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको विस्तारित अवधि के लिए भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं, इस प्रकार वजन घटाने में मदद मिलती है।

प्रोटीन पाचन को धीमा कर देता है, ज़्यादा खाने से रोकता है और आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम करता है। यदि ये कैलोरी बचत कई दिनों तक होती है, तो सफल वजन घटाने की संभावना होती है!

प्रोटीन और वजन घटाने में इसकी भूमिका के पीछे थर्मिक प्रभाव एक अन्य आवश्यक कारक है। “भोजन का थर्मिक प्रभाव” वह ऊर्जा है जिसका उपयोग आपका शरीर भोजन को पचाने, अवशोषित करने और चयापचय करने के लिए करता है। प्रोटीन में कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में अधिक टीईएफ होता है, जिसका अर्थ है कि शरीर कार्ब्स या वसा को संसाधित करने की तुलना में प्रोटीन को संसाधित करने के लिए अधिक कैलोरी जलाता है। इसलिए, अपने वजन घटाने की रणनीति में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको थर्मिक प्रभाव के हिस्से के रूप में अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।

वजन घटाने के लिए अनुशंसित प्रोटीन व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। एक औसत गतिहीन व्यक्ति के लिए, प्रति दिन शरीर के वजन का 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम पर्याप्त है। हालांकि, अनुशंसित मात्रा उन लोगों के लिए लगभग 1.2-1.7 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम है जो व्यायाम/शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के आधार पर नियमित रूप से व्यायाम करते हैं।

वजन घटाने के लिए फाइबर अच्छा क्यों है?

फाइबर दो प्रकार के होते हैं: अघुलनशील और घुलनशील। घुलनशील फाइबर पाचन की गति को धीमा कर देता है, जिससे आपको एक स्थिर ऊर्जा आपूर्ति मिलती है। यह आपको भरा हुआ महसूस कराता है और आपको लंबे समय तक संतुष्ट रहने में मदद कर सकता है।

नतीजतन, आप कम खाते हैं और आपके भोजन के एक घंटे बाद चिप्स या अन्य स्नैक्स के बैग तक पहुंचने की संभावना कम हो जाती है। ए अध्ययन दिखाता है कि आहार फाइबर का सेवन कैलोरी-प्रतिबंधित आहार लेने वाले अधिक वजन वाले या मोटे वयस्कों में वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

इसके अलावा, जब आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें फाइबर की कमी होती है, तो आपकी रक्त शर्करा कम हो जाती है, जिससे भूख लगती है, अधिक भोजन करना और आवश्यकता से अधिक कैलोरी लेना।

इससे पहले कि आप एक स्वस्थ दिखने वाला पैकेज्ड भोजन खरीदें जो फाइबर में उच्च होने का दावा करता है, लेबल को ध्यान से पढ़ें और वास्तविक फाइबर सामग्री की जांच करें। या आप HealthifyMe सब्सक्रिप्शन के साथ आसानी से आठ लाइफस्टाइल ट्रैकर्स का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और फाइबर सेवन की निगरानी के लिए अपने भोजन को पोषण ट्रैकर पर लॉग इन कर सकते हैं।

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वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

बीन्स और फलियां

बीन्स और फलियां आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं। आप मसूर की दाल, किडनी बीन्स, एडामेम, नेवी बीन्स, छोले और ब्लैक बीन्स खा सकते हैं।

ये बीन्स 10 से 40% DV फाइबर प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, आधा कप पका हुआ नेवी बीन्स आपके दैनिक अनुशंसित फाइबर का 34% प्रदान करता है।

कुछ कुरकुरे लालसा? कुरकुरे भुने हुए छोले आलू के चिप्स के बजाय एक प्रोटीन युक्त और फाइबर युक्त विकल्प हैं। या अपने मध्य-सुबह के नाश्ते की सूची में सिर्फ आधा कप एडामेम जोड़ने से आपको चार ग्राम फाइबर मिल सकता है।

पूरे अनाज रोटी

साबुत अनाज की ब्रेड के एक स्लाइस में 4 या 5 ग्राम से अधिक फाइबर होता है। फोर्टिफाइड साबुत अनाज की ब्रेड में प्रति स्लाइस 10 ग्राम से अधिक फाइबर होता है। हालांकि, मल्टीग्रेन ब्रेड यानी अलग-अलग तरह के अनाज मौजूद होते हैं। इसलिए, पहले सामग्री के रूप में साबुत अनाज वाली ब्रेड चुनें।

एयर पॉप्ड पॉपकॉर्न

अनसाल्टेड एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न फाइबर में अपेक्षाकृत अच्छे होते हैं। इसके अलावा, अवांछित कैलोरी या कृत्रिम स्वादों के बिना एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न वजन घटाने के आहार के लिए एक स्वस्थ नाश्ता है।

स्टील कट ओट्स

स्टील-कट ओट्स रोल्ड ओट्स की तुलना में दोगुना फाइबर प्रदान करते हैं। आपको लगभग 4.1 ग्राम प्रति 1/4 कप मिलता है, जो 15% DV है। आप इसे 1 कप चोकर के गुच्छे से बदल सकते हैं, जिससे लगभग 6 ग्राम फाइबर मिलता है।

बादाम और अन्य मेवे

कच्चा, प्राकृतिक या बिना भुना हुआ बादाम लगभग 4 ग्राम फाइबर और 7 ग्राम प्रोटीन प्रति क्वार्टर-कप सर्विंग (मुट्ठी भर) होता है। आप अपने दिन में फाइबर की पर्याप्त खुराक के लिए उन्हें अपने दलिया, सलाद, स्मूदी या दही में शामिल कर सकते हैं।

बीज

चिया, सन या अनार के बीज फाइबर से भरपूर सुपरफूड हैं। पाचन लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए इन पोषक तत्वों से भरपूर बीजों का एक चम्मच सलाद, स्मूदी या दही में छिड़कें।

फल

साबुत ताजे फल फाइबर, पानी से भरपूर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। हालांकि, पूरे फल को गूदे के साथ खाने के बजाय जूस पीने से फाइबर की समान खुराक की गारंटी नहीं होगी।

यहाँ कुछ फाइबर युक्त फल हैं:

  • सेब (मध्यम आकार, बरकरार त्वचा के साथ): 4.4 ग्राम
  • नाशपाती (मध्यम आकार, बरकरार त्वचा के साथ): 5.5 ग्राम
  • संतरे (छिले हुए): 4.42 ग्राम
  • अंजीर (3 मध्यम): 4.35 ग्राम
  • केला (छीला हुआ): 3.07 ग्राम
  • एवोकैडो: 10-13 ग्राम

उच्च फाइबर सब्जियां

  • ब्रोकली (1 कप पकाई हुई, कटी हुई): 5.14 ग्राम
  • मध्यम शकरकंद (बेक्ड, त्वचा के साथ): 3.76 ग्राम
  • गाजर (1 कप, कच्चा): 3.58 ग्राम
  • मध्यम रसेट आलू (बेक्ड, त्वचा के साथ): 3.98 ग्राम
  • आटिचोक दिल (आधा कप पका हुआ): 4.79 ग्राम

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

लीन मीट और पोल्ट्री

संपूर्ण स्वस्थ वजन घटाने वाले आहार के लिए मांस और त्वचा रहित पोल्ट्री के लीन कट उत्कृष्ट प्रोटीन युक्त भोजन विकल्प हैं। प्रोटीन के अलावा, वे आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व जैसे लोहा, विटामिन बी 12, मैग्नीशियम और पोटेशियम प्रदान करते हैं।

16 सप्ताह का वजन घटाने का परीक्षण अध्ययन दिखाता है कि जो महिलाएं दुबला मांस खाती हैं और जो सभी लाल मांस को प्रतिबंधित करती हैं, उनका वजन कम होता है, लेकिन दुबला मांस खाने वाले समूह ने कम लालच की सूचना दी।

समुद्री भोजन

फैटी मछली, जैसे सैल्मन या मैकेरल, अधिक मात्रा में प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करती हैं। लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो सुनिश्चित करें कि आपकी मछली ब्रेडेड या पस्त और गहरी तली हुई नहीं है।

अंडे

अंडे सबसे लोकप्रिय, बहुमुखी और सस्ते प्रोटीन स्रोतों में से एक हैं। एक पूरे अंडे में लगभग 6-7 ग्राम प्रोटीन और अन्य आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। प्रोटीन की शानदार खुराक के लिए आप उबले हुए, तले हुए, तले हुए या पोच्ड अंडे खा सकते हैं।

मसूर की दाल

शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए बीन्स और फलियां लोकप्रिय प्रोटीन विकल्प हैं। एक कप दाल में आपको लगभग 18 ग्राम प्रोटीन और लगभग 16 ग्राम फाइबर मिलता है।

अध्ययन से पता चलता है कि आहार में बीन्स, दाल और अन्य फलियां शामिल करने से कैलोरी को जानबूझकर सीमित किए बिना मामूली वजन कम होता है। आप अपने शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए विभिन्न पौधों के प्रोटीन, जैसे बीन्स और नट्स को भी मिला सकते हैं।

डेयरी उत्पादों

जबकि उच्च प्रोटीन डेयरी खाद्य पदार्थ स्वस्थ होते हैं, जो वजन कम करना चाहते हैं उन्हें संयम का अभ्यास करना चाहिए। अतिरिक्त लाभों के लिए, किण्वित डेयरी उत्पादों जैसे सादा नॉनफैट दही, कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट और कॉटेज पनीर का सेवन करें। अपनी प्रोटीन खुराक के रूप में हमेशा गैर-वसा या कम वसा वाले दूध या दूध उत्पादों का चयन करें।

HealthifyMe नोट

बीन्स, फलियां, नट्स, बीज, साबुत फल, सब्जियां और लीन मीट फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। हालाँकि, एक महत्वपूर्ण बात यह है कि केवल अधिक प्रोटीन या फाइबर खाने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। अधिक मात्रा में सेवन करने से भी वजन बढ़ सकता है, जैसे अधिक कार्ब्स या वसा खाने से होता है। इसलिए, एक सफल वजन घटाने की कुंजी सचेत भोजन है।

प्रो तरीके से अपने प्रोटीन और फाइबर को संतुलित करें

आयु, वजन, लिंग, गतिविधि स्तर, या चिकित्सा स्थितियों जैसे विभिन्न कारकों के आधार पर, प्रत्येक व्यक्ति को अलग-अलग मात्रा में आहार फाइबर और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि अति न करें क्योंकि प्रोटीन या फाइबर खाने से आपको अन्य खाद्य समूहों की उपेक्षा करना पड़ सकता है, जैसे कि जटिल कार्ब्स और स्वस्थ वसा।

HealthifyMe सदस्यता के साथ, आप अपनी वर्तमान खाने की आदतों के बारे में विस्तृत जानकारी प्राप्त कर सकते हैं और यह भी जान सकते हैं कि आप जो प्रोटीन या फाइबर युक्त भोजन खाते हैं वह आपके स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती को कैसे प्रभावित करता है।

यह देखने के लिए कि आपके वजन घटाने की योजना के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, आप विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रतिशत के साथ प्रयोग कर सकते हैं, जैसे कि अपना प्रोटीन बढ़ाना और अपने कार्बोहाइड्रेट को कम करना। हालांकि, HealthifyMe हेल्थ कोच और न्यूट्रिशनिस्ट के मार्गदर्शन में, इस तरह के आहार में बदलाव करना सुरक्षित होगा।

इसके अलावा, वे यह सुनिश्चित करेंगे कि कोई भी आहार परिवर्तन आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए उपयुक्त है और बनाए रखने में आसान है। इस तरह, आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप अपने आहार का अधिकतम लाभ उठा रहे हैं और इसका आनंद भी ले रहे हैं!

इन सबसे ऊपर, सबसे महत्वपूर्ण कारक जो आपको याद रखना चाहिए वह है आपका रक्त शर्करा का स्तर और आपके आहार के प्रति इसकी प्रतिक्रिया। चाहे आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या नहीं, अपने ग्लूकोज के स्तर को सामान्य सीमा में रखें। HealthifyPRO एक निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) के साथ आता है, जो आपके ग्लूकोज के स्तर में अचानक गिरावट या वृद्धि को सूचित करने में मदद करता है।

उदाहरण के लिए, दलिया वजन कम करने वाला मुख्य नाश्ता है। लेकिन आपको यह नहीं पता होगा कि वास्तविक समय के डेटा के बिना यह ग्लूकोज स्पाइक पैदा कर रहा है या नहीं। तो यहाँ पर HealthifyPRO CGM काम आता है। CGM से वास्तविक समय की अंतर्दृष्टि और अलर्ट एक त्वरित अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं कि आपको क्या बदलने की आवश्यकता है या आप किसी दिए गए भोजन पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।

यहां कुछ अन्य स्वस्थ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने प्रोटीन और फाइबर का सेवन बढ़ा सकते हैं:

  • ग्रीक दही चुनें क्योंकि इसमें पारंपरिक दही की तुलना में दोगुना प्रोटीन होता है।
  • एक दिन में आपके द्वारा खाए जाने वाले हर प्रमुख भोजन के साथ उच्च-प्रोटीन भोजन शामिल करें।
  • मांस के दुबले कट चुनें।
  • प्रोटीन बूस्ट के लिए नट्स, सीड्स, एडामेम और लो-फैट चीज़ चबाएं।
  • अधिक साबुत अनाज का आनंद लें जैसे कुट्टू, जई, कूसकूस, जंगली चावल, ब्राउन चावल, बाजरा और टेफ।
  • बिना स्टार्च वाली सब्जियां खाएं क्योंकि इनमें कैलोरी कम और फाइबर ज्यादा होता है।
  • साबुत फल और सब्जियां खाएं, जूस नहीं।
  • यदि आहार के माध्यम से आपका प्रोटीन और फाइबर का सेवन कम है तो पूरक लेने पर विचार करें।
  • सफेद आटे या सभी प्रकार के आटे को उच्च फाइबर वाले आटे से बदलें, जैसे कि साबुत गेहूं, चना, एक प्रकार का अनाज और जौ का आटा।
  • अपने आहार में भरपूर मात्रा में फलियां शामिल करें

निष्कर्ष

हेल्दी खाना डाइटिंग से अलग है। यह वजन कम करने से कहीं अधिक है। अन्य खाद्य समूहों के साथ-साथ प्रोटीन और फाइबर के अनुशंसित अनुपात का सेवन करने से अच्छे स्वास्थ्य में मदद मिलती है।

आप अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर अपने प्रोटीन और फाइबर सेवन को संशोधित कर सकते हैं। HealthifyMe और प्रो प्लान आपको प्रोटीन और फाइबर के सही अनुपात में खाने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं और स्वस्थ जीवन शैली विकल्प बनाने, पोषण का प्रबंधन करने, कैलोरी पर नज़र रखने, ग्लूकोज प्रतिक्रिया की निगरानी करने आदि के लिए वास्तविक समय मार्गदर्शन प्रदान करते हैं।

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