वजन घटाने के लिए डंबेल व्यायाम


जब वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की बात आती है तो लगातार प्रश्नों में से एक यह है कि क्या वजन प्रशिक्षण या एरोबिक गतिविधि को प्राथमिकता दी जाए।

अतीत में, जो वजन कम करना चाहते थे, उन्होंने प्रतिरोध प्रशिक्षण के बजाय कार्डियो को चुना। हालांकि, डंबल एक्सरसाइज से ताकत बढ़ती है, आपके शरीर को टोन होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

डंबल एक्सरसाइज घर पर या जिम में कर सकते हैं। वे सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

वजन घटाने के लिए कुछ बेहतरीन डम्बल अभ्यासों में निम्नलिखित शामिल हैं।

  • डंबल स्क्वैट्स
  • डंबल लंजेस
  • डंबल डेडलिफ्ट्स
  • डंबेल बेंच प्रेस
  • डंबल बेंट-ओवर पंक्तियाँ
  • डंबल शोल्डर प्रेस

के मुताबिक CDC (सेंटर्स फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन), ​​स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज जैसे डंबल एक्सरसाइज आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। नतीजतन, यह वजन घटाने की ओर जाता है। CDC अनुशंसा करता है कि वयस्क सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करें।

डंबल एक्सरसाइज के कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं। लेकिन एक अधिक वजन वाले व्यक्ति को आश्चर्य हो सकता है कि क्या वे वजन कम करने में उनकी मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, क्या डम्बल का उपयोग करने वाले व्यायाम पेट की चर्बी कम करते हैं?

उत्तर खोजने के लिए आगे पढ़ें।

वजन घटाने के लिए डंबेल व्यायाम

डंबल एक्सरसाइज वजन कम करने और शेप में आने का एक शानदार तरीका है। वे अपेक्षाकृत सस्ते हैं। कोई इसे घर पर या जिम में कर सकता है।

वे प्रभावी हैं क्योंकि वे आपको अपने शरीर में विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। नतीजतन, यह आपके चयापचय को बढ़ावा देने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।

क्या कहती है रिसर्च?

में पढ़ता है दिखाया है कि इस तरह के शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास आपको वजन कम करने और आपके समग्र शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, एक में पढाई करनाजिन लोगों ने कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का संयोजन किया, वे केवल एटी की तुलना में अधिक वसा द्रव्यमान या शरीर द्रव्यमान में कमी को महत्वपूर्ण रूप से कम नहीं कर पाए।

दूसरा एनआईएच (नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ, यूएस) के अध्ययन में पाया गया कि शक्ति प्रशिक्षण आपके चयापचय को बढ़ाने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, ए समीक्षा 58 अध्ययनों में से पता चला है कि कम से कम चार सप्ताह तक प्रतिरोधक व्यायाम करने से शरीर की चर्बी औसतन 1.46% कम हो सकती है। इसके अतिरिक्त, आंत का वसा आपके पेट की मांसपेशियों को घेरता है, और शरीर में वसा द्रव्यमान नाटकीय रूप से कम हो सकता है।

वजन घटाने के लिए डंबेल व्यायाम – एक सिंहावलोकन

डंबल एक्सरसाइज वजन कम करने और शेप में आने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। लेकिन घर पर किसी भी डंबल एक्सरसाइज को आजमाने से पहले, हमेशा एक ऐसे वजन से शुरुआत करना याद रखें जो आपके लिए आरामदायक हो।

बाद में जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। चोट से बचने के लिए उचित रूप का उपयोग करना भी आवश्यक है। यदि आपके पास प्रश्न हैं कि कौन से व्यायाम आपके लिए सर्वोत्तम हैं, तो फिटनेस पेशेवर या ट्रेनर से परामर्श लें।

उन लोगों के लिए जो एक फिटनेस ट्रेनर की तलाश करते हैं और HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) में रुचि रखते हैं, डंबल के साथ वर्कआउट करते हैं, HealthifyMe सहायक संसाधन हो सकता है। हमारे अद्भुत फिटनेस ट्रेनर आपकी ज़रूरतों को पहचानने में आपकी मदद कर सकते हैं और इस प्रकार अपनी वजन घटाने की यात्रा में डंबल अभ्यासों को शामिल कर सकते हैं।

एक के अनुसार पढाई करनालोग समान अवधि के स्थिर-अवस्था वाले वर्कआउट सत्र की तुलना में HRS (हाइड्रोलिक रेजिस्टेंस सिस्टम) वाले HIIT सत्र के दौरान अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

ऐप कसरत की तीव्रता और अवधि और उपलब्ध उपकरणों के प्रकार के लिए उपयोगकर्ता की वरीयता पर विचार करता है। ऐप इस जानकारी के आधार पर डंबेल अभ्यास के साथ एक अनुकूलित HIIT कसरत उत्पन्न कर सकता है।

इसमें डंबल स्क्वैट्स, डंबल लंग्स, डंबल पुश प्रेस और डंबल रो जैसे व्यायाम शामिल हो सकते हैं। ये व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण और चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, वजन घटाने में योगदान दे सकते हैं।

घर पर आजमाने के लिए डंबल एक्सरसाइज

डंबेल स्क्वाट्स

  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, कंधे के स्तर पर प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े।
  • अपने शरीर को नीचे करें जैसे कि एक कुर्सी पर वापस बैठे हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखें
  • अब, इसे अपनी एड़ी के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए धकेलें।

डंबल स्क्वैट्स करने के 30 मिनट में 84 किलो का व्यक्ति लगभग 222 कैलोरी बर्न कर सकता है। यह व्यायाम आपके पैरों, ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों पर काम करता है।

डंबल लंग्स

  • दोनों हाथों में डंबल लेकर खड़े हो जाएं और एक पैर के साथ आगे बढ़ें
  • अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए
  • अगला, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने के पैर की एड़ी से धक्का दें
  • अब इसे दूसरे पैर से दोहराएं

डंबल लंजेस करने के 30 मिनट में 84 किलो का व्यक्ति करीब 178 कैलोरी बर्न कर सकता है। यह एक्सरसाइज आपके पैरों और ग्लूट्स की मसल्स को टार्गेट करती है।

डंबेल बेंच प्रेस

  • एक सपाट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, कंधे के स्तर पर प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े
  • डम्बल को तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं
  • उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें

डंबल बेंच प्रेस करने के 30 मिनट में 84 किलो का व्यक्ति लगभग 178 कैलोरी बर्न कर सकता है। यह आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के लिए अच्छा काम करता है।

डम्बल पंक्तियाँ

  • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े।
  • इसके बाद कमर को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें।
  • इसके बाद, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए डंबल को अपनी तरफ से पंक्तिबद्ध करें।
  • अंत में, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें।

डंबल रो करने के 30 मिनट में 84 किलो का व्यक्ति लगभग 178 कैलोरी बर्न कर सकता है। यह व्यायाम आपकी पीठ, मछलियां और कोर में मांसपेशियों को लक्षित करता है।

डंबल डेडलिफ्ट्स

  • डंबल डेडलिफ्ट के लिए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें
  • अपनी जांघों के सामने दोनों हाथों में डंबल पकड़ें
  • अपनी पीठ को सीधा और कोर लगे हुए रखते हुए कूल्हों पर झुकें
  • डंबल को जमीन की ओर नीचे करें
  • प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।

HealthifyMe नोट

डंबेल अभ्यास वजन घटाने के कार्यक्रम का एक व्यावहारिक हिस्सा हो सकता है जिसमें स्वस्थ आहार और कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम शामिल है। अपनी मांसपेशियों को मजबूत करके और अपने दुबले शरीर के द्रव्यमान को बढ़ाकर, आप अपने शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं, वजन घटाने में योगदान कर सकते हैं। हालांकि, यह याद रखना आवश्यक है कि वजन घटाना अंततः कैलोरी सेवन और ऊर्जा व्यय के बीच संतुलन पर निर्भर करता है, इसलिए एक संतुलित दृष्टिकोण पर ध्यान केंद्रित करना जिसमें आहार और व्यायाम शामिल है, महत्वपूर्ण है।

निष्कर्ष

डंबल एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। जब आप शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं, तो आपका शरीर कैलोरी बर्न करता है। प्रशिक्षण जितना अधिक तीव्र होगा, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।

अपने वर्कआउट रूटीन में डंबल एक्सरसाइज को शामिल करके आप अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ा सकते हैं और अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं, जिससे वजन कम हो सकता है। हालांकि, यह याद रखना आवश्यक है कि वजन घटाने में आहार भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

तेजी से वजन घटाने के लिए, आपको एक कैलोरी डेफिसिट बनाने की जरूरत है, जिसका मतलब है कि आप जितनी कैलोरी का सेवन करते हैं उससे अधिक कैलोरी बर्न करना। इसलिए, डम्बल के साथ व्यायाम करने के अलावा, स्वस्थ, संतुलित आहार खाने पर ध्यान देना भी आवश्यक है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)

प्र. क्या डंबल के इस्तेमाल से वजन कम किया जा सकता है?

A. हां, डंबल के इस्तेमाल से वजन कम करना संभव है। डम्बल आपको मांसपेशियों के निर्माण और आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। नतीजतन, यह आपको अधिक कैलोरी जलाने और वजन कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाना अंततः कैलोरी की कमी पैदा करने पर निर्भर करता है। इसलिए, डम्बल के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अलावा, आपको अपने आहार पर भी ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है। परिणाम देखने के लिए आप शारीरिक गतिविधि के कई रूपों को भी शामिल कर सकते हैं।

प्र. क्या डंबल से पेट की चर्बी कम होगी?

A. डम्बल आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे विशेष रूप से आपके शरीर के किसी एक क्षेत्र में वसा हानि को लक्षित नहीं करेंगे। पेट की चर्बी कम करने के लिए, आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाकर कैलोरी की कमी पैदा कर सकते हैं। यह आहार और व्यायाम के संयोजन से संभव हो सकता है।

डम्बल के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है। यह आपके चयापचय को भी बढ़ाता है, जो समग्र वसा हानि में योगदान कर सकता है। फिर भी, यह पेट की चर्बी के लिए कोई विशिष्ट समाधान नहीं है। इस क्षेत्र में वसा खोने के लिए, आपको स्वस्थ आहार के माध्यम से समग्र वजन घटाने पर ध्यान देना चाहिए। इसके अलावा, आपको एक नियमित व्यायाम दिनचर्या बनानी चाहिए जिसमें कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल हो।

प्र. वजन घटाने के लिए कौन सा डंबल वजन सबसे अच्छा है?

ए। वजन घटाने के लिए कोई भी “सर्वश्रेष्ठ” डंबेल वजन नहीं है। आपके लिए उपयुक्त वजन आपकी वर्तमान ताकत, आपके लक्ष्यों और आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करेगा। आम तौर पर, मध्यम वजन से शुरू करना सबसे अच्छा होता है और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, धीरे-धीरे इसे बढ़ाते जाते हैं। यह चोट को रोकने में मदद करेगा। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से चुनौती दे रहे हैं। वजन कम करने की कोशिश करते समय अपने संपूर्ण आहार और व्यायाम कार्यक्रम पर विचार करना भी आवश्यक है। शक्ति प्रशिक्षण, हृदय व्यायाम और संतुलित आहार का संयोजन आमतौर पर सबसे प्रभावी तरीका है।

सहायक स्रोत

1. शारीरिक गतिविधि के लाभ, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

2. वयस्कों को कितनी शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है? रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm#:~:text=Each%20week%20adults%20need%20150,Physical%20Activity%20Guidelines%20for%20अमेरिकियों।

3. हार्वर्ड टीएच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ, शक्ति प्रशिक्षण के लाभों पर साक्ष्य माउंट करता है

https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/strength-training-time-benefits/

4. विलिस एलएच, स्लेंटज़ सीए, बेटमैन एलए, शील्ड्स एटी, पिनर एलडब्ल्यू, बेल्स सीडब्ल्यू, हौमार्ड जेए, क्रॉस वी। अधिक वजन वाले या मोटे वयस्कों में शरीर द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान पर एरोबिक और / या प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव। जे एपल फिजियोल (1985)। 2012 दिसम्बर 15;113(12):1831-7। डीओआई: 10.1152/japplphysiol.01370.2011। एपब 2012 सितंबर 27. पीएमआईडी: 23019316; पीएमसीआईडी: पीएमसी3544497।

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

5. क्या आप अपने चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं? चिकित्सा के राष्ट्रीय पुस्तकालय

https://medlineplus.gov/ency/ patientinstructions/000893.htm

6. वेज एमए, देसाई I, हनी सी, कूरी बी, जोन्स एमडी, क्लिफोर्ड बीके, लीक एचबी, हैगस्ट्रॉम एडी। शरीर में वसा प्रतिशत, वसा द्रव्यमान और आंत में वसा पर स्वस्थ वयस्कों में प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। स्पोर्ट्स मेड। 2022 फरवरी;52(2):287-300। डीओआई: 10.1007/एस40279-021-01562-2। एपब 2021 सितंबर 18. पीएमआईडी: 34536199।

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/

7. फाल्कोन पीएच, ताई सीवाई, कार्सन एलआर, जॉय जेएम, मोसमैन एमएम, मैककैन टीआर, क्रोना केपी, किम एमपी, मून जेआर। स्वस्थ पुरुषों में हाइड्रोलिक प्रतिरोध प्रणाली का उपयोग करके एरोबिक, प्रतिरोध, या संयुक्त उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का कैलोरी व्यय। जे स्ट्रेंथ कॉन्ड रेस। 2015 मार्च;29(3):779-85। डीओआई: 10.1519/जेएससी.0000000000000661। पीएमआईडी: 25162652।

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

हेल्थीफायमे एप डाउनलोड करें


shutterstock 1766511533 1

क्या दलिया वजन घटाने के लिए अच्छा है? चलो पता करते हैं

वजन घटाने के लिए अच्छा खाना बेहद जरूरी है। यदि आप अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं तो पोषक तत्वों से भरपूर और तृप्त करने वाले खाद्य पदार्थों का चयन…

healthy hair1

कम या उच्च बाल छिद्र? पता करें कि आपके पास किस प्रकार का है – HindiHealthGuide

कई बार ऐसा होता है जब आपके बाल हेयर डाई या अन्य स्टाइलिंग उत्पादों को अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देते हैं। लेकिन कुछ लोग पाएंगे कि उनके बाल नमी को आसानी…

Leave a Comment