वजन कम करने की कोशिश कर रहे ज्यादातर लोग अक्सर पनीर से परहेज करते हैं। इसकी उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण, पनीर को आमतौर पर वजन घटाने के अनुकूल भोजन नहीं माना जाता है।
नतीजतन, अधिकांश वजन घटाने वाले आहार पनीर को बाहर कर देते हैं जब तक कि आप केटो आहार का पालन नहीं कर रहे हों। हालांकि, अध्ययन करते हैं दिखाएँ कि प्रति दिन डेयरी की तीन सर्विंग अधिक वजन वाले या मोटे विषयों में कमर की परिधि को कम कर सकती हैं।
पनीर विश्व स्तर पर कई आहारों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और अक्सर वजन बढ़ाने से जुड़ा होता है। फिर भी, सभी चीज उनके पोषण मूल्य और वजन घटाने पर प्रभाव के संबंध में समान नहीं हैं।
यह लेख पनीर की विभिन्न किस्मों को देखेगा और निर्धारित करेगा कि वजन घटाने के लिए कौन से अच्छे हैं।
कम वसा वाले से लेकर उच्च-प्रोटीन विकल्पों तक, लेख विभिन्न प्रकार के पनीर के पोषण संबंधी प्रोफाइल में तल्लीन करेगा ताकि आप अपने वजन घटाने के आहार में पनीर को शामिल करने के बारे में बुद्धिमान निर्णय ले सकें।
पनीर – एक सिंहावलोकन
गाय, भेड़, बकरी, भैंस, या इनके संयोजन जैसे विभिन्न स्रोतों से दूध का उपयोग करके पनीर बनाया जाता है।
पनीर को स्टोर करने की अवधि पनीर के प्रकार के आधार पर भिन्न होती है जो परिपक्वता अवधि पर निर्भर करती है। जबकि कुछ किस्मों को महीनों की आवश्यकता होती है, अन्य को परिपक्वता और उम्र बढ़ने के वांछित स्तर तक पहुंचने में सालों लग जाते हैं।
प्राकृतिक पनीर के चार आवश्यक घटक हैं दूध, नमक, ‘अच्छे बैक्टीरिया’ और एक एंजाइम जिसे रैनेट कहा जाता है। इसके बाद चीज़ बनाने वाले इन मूल चीज़ों में अन्य सामग्री मिलाते हैं जिससे कई अलग-अलग प्रकार के चीज़ बनते हैं जिन्हें हम जानते हैं और पसंद करते हैं।
पनीर एक डेयरी उत्पाद है और दूध में कैल्शियम, फास्फोरस, प्रोटीन, नियासिन, और विटामिन बी 12 और ए सहित कई पोषक तत्वों को बरकरार रखता है। पनीर में इन पोषक तत्वों की मात्रा पनीर के प्रकार पर निर्भर कर सकती है।
जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं वे विभिन्न कठिन प्रकार के पनीर, जैसे चेडर, मोज़ेरेला और स्विस से चुन सकते हैं, जो आमतौर पर लैक्टोज में कम होते हैं। दूसरी ओर, क्रीमी चीज़ जैसे पनीर, रिकोटा और क्रीम चीज़ में लैक्टोज की मात्रा अधिक होती है।
पनीर वजन घटाने के लिए अच्छा है?
यदि आप अपना वजन कम करना चाह रहे हैं, तो पनीर आपके आहार में एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है, जब इसे कम मात्रा में सेवन किया जाए। सबसे कम कैलोरी, संतृप्त वसा और सोडियम सामग्री वाले पनीर को चुनें। इसके अलावा, पनीर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरा होता है। जब अन्य फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों जैसे कि साबुत अनाज की ब्रेड, सलाद, ककड़ी और टमाटर पनीर के साथ मिलाया जाता है, तो आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, जिससे अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने का मोह कम हो जाता है।
अपने मध्य-भोजन स्नैक विकल्पों में पनीर (केवल मॉडरेशन में) जोड़ने से आपकी कुल कैलोरी खपत कम करने में मदद मिल सकती है। में पढ़ता है यह प्रदर्शित किया है कि पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद जो ठोस या अर्ध-ठोस होते हैं, पेय की तुलना में अधिक भरने वाले होते हैं। इसलिए आपको अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा खाने का लालच नहीं होगा।
ए पढाई करना इंगित करता है कि शरीर के वजन को कम करने के लिए उच्च कैल्शियम का सेवन फायदेमंद हो सकता है। पनीर अन्य डेयरी उत्पादों के समान लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए कैल्शियम का एक आवश्यक स्रोत है।
HealthifyPro टिप
यदि आप कैलोरी में कटौती करना चाहते हैं तो मेयोनेज़ को पनीर के साथ बदलना एक अच्छा विकल्प हो सकता है। फुल-फैट मेयोनेज़ में प्रति चम्मच लगभग 94 कैलोरी और 10 ग्राम वसा होती है, जबकि अधिकांश कम वसा वाले पनीर में 30 कैलोरी और प्रति चम्मच लगभग 2.5 ग्राम वसा होती है।
यह याद रखना आवश्यक है कि हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। तो, अपने आहार और फिटनेस यात्रा से सर्वोत्तम प्राप्त करने के लिए, आप एक HealthifyMe पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं जो आपको आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुरूप अनुकूलित आहार और फिटनेस योजना प्रदान कर सकता है। तो, एक पोषण विशेषज्ञ की मदद से, आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों से समझौता किए बिना पनीर का आनंद ले सकते हैं।
वजन घटाने के लिए कौन सा पनीर अच्छा है?
छाना
पनीर, अनिवार्य रूप से पनीर, ताजा, मुलायम, बनावट में मलाईदार होता है और इसके स्वाद को बनाए रखने के लिए किसी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, इसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 50% पूरा करता है। कम संतृप्त वसा सामग्री सुनिश्चित करने के लिए, 1% से 2% दूध वसा के साथ कम वसा वाले पनीर का चयन करना बेहतर होता है।
के अनुसार यूएसडीए100 ग्राम पनीर में शामिल हैं:
- कैलोरी: 72 कैलोरी
- प्रोटीन: 12.4 ग्राम
- कुल वसा: 1.02 ग्राम
चेद्दार पनीर
चेडर चीज़ की चिकनी बनावट कई महीनों तक वृद्ध होने से आती है। चेडर पनीर विटामिन के और कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो इसे हड्डियों को मजबूत करने, रक्त प्रवाह बढ़ाने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए एक आदर्श भोजन बनाता है।
के अनुसार यूएसडीएलो-फैट चेडर चीज़ के एक स्लाइस में शामिल हैं:
- कैलोरी: 48.4 कैलोरी
- प्रोटीन: 6.83 ग्राम
- कुल वसा: 1.96 ग्राम
पार्मीज़ैन का पनीर
पार्मेज़ान चीज़ वज़न कम करने वाले आहार में सूप, पास्ता, भुनी हुई सब्ज़ी ड्रेसिंग या सलाद के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है। सबसे अच्छा विकल्प टॉपिंग के रूप में कम वसा वाला कद्दूकस किया हुआ पार्मेज़ान चीज़ है।
के अनुसार यूएसडीएएक बड़ा चम्मच कम वसा वाले कसा हुआ पार्मेज़ान चीज़ होता है
- कैलोरी: 13. 2 कैलोरी
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- कुल वसा: 1 ग्राम
पनीर
फेटा भेड़ या बकरी के दूध से बना एक नरम, नमकीन सफेद पनीर है। इसमें एक खट्टा स्वाद और मलाईदार बनावट है और यह सभी सामग्रियों के साथ अच्छी तरह से मिक्स हो जाता है। फेटा चीज में सीएलए-बाध्य लिनोलेइक एसिड, कैल्शियम और प्रोटीन होता है जो वजन को बनाए रखने और शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद करता है। आप सलाद, अंडे, या सब्जियों के डिप में क्रम्बल किया हुआ फ़ेटा चीज़ भी मिला सकते हैं।
के अनुसार यूएसडीएफेटा चीज़ के एक वेज में होता है
- कैलोरी: 101 कैलोरी
- प्रोटीन: 5.4 ग्राम
- कुल वसा: 8.17 ग्राम
रिकोटा चीज़
वजन कम करने वाला आहार रिकोटा चीज के बिना अधूरा है। अधिकांश चीज की तुलना में, कम नमक और वसा सामग्री के कारण रिकोटा एक स्वस्थ विकल्प है।
के अनुसार यूएसडीए100 ग्राम रिकोटा पनीर में होता है
- कैलोरी: 138 कैलोरी
- प्रोटीन: 11.4 ग्राम
- कुल वसा: 7.91 ग्राम
HealthifyMe नोट
चेडर, पनीर, रिकोटा, परमेसन और फेटा जैसे पनीर, जो वसा में कम होते हैं, वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, जब मॉडरेशन में खाया जाता है। हालांकि, अति-संसाधित चीज और उच्च सोडियम स्तर वाले लोगों से बचना आवश्यक है, क्योंकि ये वजन घटाने के लिए अनुकूल नहीं हैं। सामान्यतया, पनीर अपने उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नहीं है।
आप स्वस्थ तरीके से पनीर को अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं?
पनीर को अपने वजन घटाने के आहार में शामिल करने के कुछ उपयोगी तरीके हैं। जैसे कि:
- एक कटोरी ताज़े फलों में पनीर डालें या इसे अपने नाश्ते में शामिल करें। आप ग्रिल्ड या रोस्टेड पनीर के साथ सलाद और अन्य ऐपेटाइज़र भी ले सकते हैं। इसकी उच्च प्रोटीन और कम कार्ब सामग्री आपके शरीर को दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है।
- अन्य मसालों के स्थान पर कम कैलोरी वाले पनीर का प्रयोग करें।
- फेटा चीज को आप अपने सलाद और पिज्जा में इस्तेमाल कर सकते हैं। यह स्वाद को एक अलग स्तर तक बढ़ाएगा और दिल, हड्डियों और दांतों के लिए सबसे स्वस्थ विकल्प है।
- मोज़ेरेला चीज़ एक मध्यम कैलोरी वाला चीज़ है जिसे आप नाश्ते के रूप में खा सकते हैं और यह अगले भोजन में भूख को कम करेगा। उदाहरण के लिए, अपने नाश्ते में पनीर शामिल करने से आप लंच के समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। इस प्रकार, यह आपको भोजन के बीच कम खाने में मदद कर सकता है, आपके कैलोरी सेवन को कम कर सकता है।
वजन घटाने के खिलाफ पनीर के अधिक सेवन के जोखिम
अधिकांश चीज संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। इसलिए ज्यादा खाने से वजन बढ़ सकता है। अधिक मात्रा में पनीर खाने से होने वाले अन्य दुष्प्रभाव हैं:
- अपच, कब्ज और पेट की समस्याएं, खासकर अगर आपको इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम या लैक्टोज इनटॉलेरेंस है।
- पनीर खाने से उच्च सोडियम का स्तर आपके हृदय रोग, निर्जलीकरण और जल प्रतिधारण जोखिम को बढ़ाता है।
- यदि आप अधिक मात्रा में लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप दस्त, पेट फूलना और अन्य अप्रिय गैस्ट्रिक लक्षणों से पीड़ित हो सकते हैं।
निष्कर्ष
वजन कम करने की कोशिश करते समय डेयरी के सेवन से जुड़े नकारात्मक कलंक को दूर करने का समय आ गया है।
पनीर एक स्वस्थ वजन घटाने वाले आहार का हिस्सा हो सकता है जब तक आप इसे कम मात्रा में सेवन करते हैं। फेटा, रिकोटा, पनीर, कम वसा वाला स्विस या परमेसन पनीर सभी अच्छे विकल्प हैं।
चीज़ उन लोगों को भी लाभ पहुँचा सकता है जो किटोजेनिक आहार पर हैं, क्योंकि यह कम कार्ब और उच्च वसा वाला होता है। इसके अतिरिक्त, पनीर विटामिन ए, के, और बी कॉम्प्लेक्स जैसे आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान कर सकता है।
बहरहाल, यह जानना महत्वपूर्ण है कि पनीर में सोडियम और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा सामान्य रूप से अधिक हो सकती है, इसलिए हमेशा पनीर का सेवन कम मात्रा में करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)
प्र. वजन कम करते समय क्या पनीर खाना ठीक है?
ए। पनीर में मौजूद पोषक तत्वों की वजह से यह वजन कम करने वाले आहार का एक उत्कृष्ट हिस्सा हो सकता है। प्रोटीन वजन घटाने में एक प्रभावी सहायक है क्योंकि यह भूख को कम करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। हालांकि, पनीर में कैलोरी और संतृप्त वसा अधिक होती है, इसलिए इसे कम मात्रा में सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, कम वसा या वसा रहित किस्मों को चुनना बेहतर होता है।
प्र. पेट की चर्बी के लिए कौन सा पनीर अच्छा है?
ए। फेटा, लो-फैट कॉटेज पनीर, चेडर, स्विस और परमेसन जैसे पनीर वेरिएंट वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं, खासकर पेट की चर्बी कम करने के लिए। न केवल ये चीज लाभकारी पोषक तत्वों से भरपूर हैं, बल्कि ये कम कैलोरी वाले सर्विंग्स में भी आते हैं।
प्र. क्या बेली फैट बर्न करने के लिए चीज़ अच्छा है?
ए। पनीर वजन कम करने वाले आहार का एक हिस्सा हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब इसे कम मात्रा में सेवन किया जाए। कम वसा वाला पनीर, विशेष रूप से प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है, वजन घटाने में योगदान देता है। हालांकि, यह कैलोरी और संतृप्त वसा में भी उच्च है। इसलिए, अधिक खाने से वजन बढ़ सकता है, खासकर पेट के क्षेत्र में।
पेट की चर्बी कम करने के लिए, आहार, व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से कुल कैलोरी की कमी पैदा करने पर ध्यान देना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, पनीर को एक संतुलित आहार के हिस्से के रूप में खाने से जिसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, नियमित शारीरिक गतिविधि और नियंत्रित कैलोरी सेवन के साथ मिलकर, आपको वांछित वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि पेट की चर्बी को कम करना संभव नहीं है, क्योंकि जब आप उपभोग से अधिक कैलोरी जलाते हैं तो वजन कम करना प्रभावी होता है।
प्र. क्या पनीर खाने से मेरा वजन बढ़ सकता है?
ए। पनीर एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जो वजन बढ़ाने और वजन घटाने की यात्रा दोनों में मदद कर सकता है। यह पूरी तरह से आपकी पसंद और प्राथमिकता पर निर्भर करता है क्योंकि आप किस प्रकार के पनीर का सेवन करते हैं और किस अनुपात में करते हैं। ब्लू चीज़, क्रीम चीज़ और अमेरिकन चीज़ कुछ हाई-कैलोरी चीज़ हैं जो आपका वजन बढ़ाएँगे, जबकि पनीर, परमेसन और फ़ेटा वज़न घटाने के लिए बेहतरीन हैं।
अनुसंधान स्रोत
1. दुगन, सीई, और फर्नांडीज, एमएल (2014)। उपापचयी सिंड्रोम मापदंडों पर डेयरी के प्रभाव: एक समीक्षा। येल जर्नल ऑफ बायोलॉजी एंड मेडिसिन, 87(2), 135-147।
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4031787/
2. हेस, जेएम वयस्कों में वसा और तृप्ति पर डेयरी सेवन का प्रभाव। वर्तमान कार्डियोवस्क जोखिम प्रतिनिधि 15, 14 (2021)
https://link.springer.com/article/10.1007/s12170-021-00676-6
3. पिंग ली, चाओनान फैन, युआनयुआन लू, केमिन क्यूई, शरीर के वजन पर कैल्शियम अनुपूरण के प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण, दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशनखंड 104, अंक 5, नवंबर 2016, पृष्ठ 1263-1273
https://academic.oup.com/ajcn/article/104/5/1263/4564396
4. अमेरिकी कृषि विभाग द्वारा डेटा। डेटा प्रकार: एसआर लिगेसी | खाद्य श्रेणी: डेयरी और अंडा उत्पाद | एफडीसी आईडी: 173417
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173417/nutrients
5. अमेरिकी कृषि विभाग द्वारा डेटा। डेटा प्रकार: एसआर लिगेसी | खाद्य श्रेणी: डेयरी और अंडा उत्पाद | एफडीसी आईडी: 173439
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173439/nutrients
6. अमेरिकी कृषि विभाग द्वारा डेटा। डेटा प्रकार: एसआर लिगेसी | खाद्य श्रेणी: डेयरी और अंडा उत्पाद | एफडीसी आईडी: 168098
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168098/nutrients
7. अमेरिकी कृषि विभाग द्वारा डेटा। डेटा प्रकार: एसआर लिगेसी | खाद्य श्रेणी: डेयरी और अंडा उत्पाद | एफडीसी आईडी: 173420
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173420/nutrients
8. अमेरिकी कृषि विभाग द्वारा डेटा। डेटा प्रकार: एसआर लिगेसी | खाद्य श्रेणी: डेयरी और अंडा उत्पाद | एफडीसी आईडी: 171248
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171248/nutrients
