वजन घटाने के लिए बासमती चावल: क्या यह मदद करता है?


बासमती चावल एक प्रकार का लंबा अनाज वाला चावल है जो अन्य प्रकार के चावल की तुलना में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होता है। कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार खाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। हालांकि, बड़ी मात्रा में किसी भी भोजन का सेवन करने से भोजन के प्रकार की परवाह किए बिना वजन बढ़ सकता है। इसलिए, स्वस्थ वजन हासिल करने और बनाए रखने के लिए संतुलित आहार बनाए रखना और नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना महत्वपूर्ण है।

चावल हमारा मुख्य भोजन है। यह फाइबर और कार्ब्स से भरपूर होता है, जो उच्च ऊर्जा स्तर को बनाए रखने और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ाने में सहायता करता है। वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों को चावल कम खाने चाहिए। हालाँकि, आप अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए चावल, विशेष रूप से बासमती चावल को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

भारतीय और दक्षिण एशियाई व्यंजन अक्सर बासमती के रूप में जाने जाने वाले विभिन्न प्रकार के चावल का उपयोग करते हैं। पके हुए बासमती चावल पॉपकॉर्न के समान एक अलग सुगंध का उत्सर्जन करते हैं। “बासमती” के लिए हिंदी शब्द “सुगंध से भरा” या “सुगंधित” है। इसे “सुगंधित चावल की रानी” भी कहा जाता है।

यह भूरे और सफेद रूपों में आता है और अपने पौष्टिक स्वाद और प्यारी खुशबू के लिए प्रसिद्ध है।

बासमती चावल के पोषण मूल्य

प्रत्येक सर्विंग में आमतौर पर कई कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, हालांकि सटीक पोषक तत्व बासमती के विशेष तनाव पर निर्भर करते हैं। के अनुसार यूएसडीए100 ग्राम बासमती चावल में शामिल हैं:

  • कैलोरी: 356 किलो कैलोरी
  • प्रोटीन: 6.67 जी
  • मोटा: 1.11 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 77.8 जी
  • फाइबर: 2.2 जी
  • लोहा: 0.8 मिलीग्राम

क्या वजन घटाने के लिए बासमती चावल अच्छा है?

बासमती चावल एक बेहतर विकल्प है यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं जबकि आप चावल को छोड़ नहीं सकते हैं। किसी भी स्वस्थ आहार में बासमती चावल को साबुत अनाज के रूप में शामिल किया जा सकता है। कुछ अध्ययनों का दावा है कि नियमित रूप से लंबे दाने वाले चावल की तुलना में बासमती चावल में प्रति सेवारत कम कैलोरी होती है। इसकी कम कैलोरी और ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के परिणामस्वरूप, यदि आप स्वस्थ वजन बनाए रखने का प्रयास करते हैं तो यह एक स्वस्थ विकल्प है। सामान्य सफेद चावल का जीआई 79 होता है, जबकि बासमती चावल का 50 का जीआई होता है। ब्राउन राइस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 55 होता है।

कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में पाचन की धीमी दर होती है, जो तृप्ति में मदद करती है और वजन घटाने को बढ़ावा देती है। दूसरी ओर, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ अधिक खाने और वजन बढ़ाने से जुड़े होते हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी से बढ़ा सकते हैं।

इसके विपरीत, ब्राउन बासमती चावल में कैलोरी, कार्ब और फाइबर की मात्रा थोड़ी अधिक होती है। इसके अतिरिक्त, यह उच्च फास्फोरस, मैग्नीशियम, जस्ता, विटामिन ई, पोटेशियम और पोटेशियम प्रदान करता है।

आप इसका सेवन चिकन, मछली या सब्जियों के साथ कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण कदम है अपने सेवारत आकार पर ध्यान देना। उचित शरीर के वजन तक पहुंचने और बनाए रखने के लिए एक स्वस्थ, संतुलित आहार का पालन करना आवश्यक है।

HealthifyMe नोट

ब्राउन बासमती चावल एक संपूर्ण अनाज है क्योंकि इसमें गिरी के तीन घटक रोगाणु, चोकर और एंडोस्पर्म शामिल होते हैं। साबुत अनाज खाने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज खाने से कैंसर, हृदय रोग और समय से पहले मौत का खतरा कम होता है। इसके अलावा, साबुत अनाज, जैसे ब्राउन राइस के नियमित सेवन को एक अन्य अध्ययन में टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

वजन घटाने के लिए बासमती के फायदे

बासमती चावल कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है जिससे वजन कम हो सकता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स

बासमती चावल में अन्य किस्मों, विशेषकर सफेद चावल की तुलना में काफी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। बासमती चावल में मध्यम से मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो 50 तक गिर जाता है। में पढ़ता है दिखाएँ कि एक बार जब आप इसे पचा लेते हैं, तो यह अपनी ऊर्जा धीरे-धीरे छोड़ता है। नतीजतन, यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है। अगर आपको मधुमेह है तो बासमती चावल की छोटी मात्रा संतुलित आहार का हिस्सा हो सकती है।

कम कैलोरी

बासमती चावल अन्य प्रकार के चावलों की तुलना में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं। उदाहरण के लिए, एक कप पके हुए बासमती चावल में लगभग 205 कैलोरी और 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसके विपरीत इतनी ही मात्रा में सफेद चावल में लगभग 242 कैलोरी और 53 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसलिए, इसका तात्पर्य यह है कि बासमती चावल को अन्य प्रकार के चावलों के ऊपर चुनकर, आप स्वाद का त्याग किए बिना अपने कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम कर सकते हैं।

तृप्त करने वाला

मध्यम जीआई वाला बासमती चावल अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। इससे वजन घटाने में लाभ होता है क्योंकि यह ज्यादा खाने और खाने की इच्छा को रोकने में मदद कर सकता है।

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स शामिल हैं

बासमती चावल जटिल कार्बोहाइड्रेट का भी अच्छा स्रोत है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट एक स्वस्थ ऊर्जा स्रोत हैं, जो समय के साथ ऊर्जा की एक स्थिर रिलीज प्रदान करते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्पाइक्स को काफी हद तक रोका जा सकता है। यह परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने के साथ आने वाली ऊर्जा दुर्घटना और लालसा से बचने में आपकी मदद कर सकता है।

विटामिन और मिनरल से भरपूर

बासमती चावल आवश्यक विटामिन और खनिजों से भी समृद्ध है, जिसमें विटामिन बी 6, विटामिन डी और पोटेशियम शामिल हैं। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए ये पोषक तत्व आवश्यक हैं। वे चयापचय को विनियमित करने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद करके वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।

ग्लूटेन मुक्त

बासमती चावल भी लस मुक्त होता है, जो इसे लस की संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है। साथ ही यह वजन घटाने के लिए भी फायदेमंद हो सकता है। आमतौर पर ग्लूटेन सेंसिटिविटी वाले लोगों को अक्सर वजन कम करने में कठिनाई होती है। नतीजतन, उनके आहार से लस को खत्म करने से चयापचय और पाचन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

बहुमुखी प्रतिभा संपन्न

आप बासमती चावल का कई तरह से आनंद ले सकते हैं, जिससे इसे अपने आहार में शामिल करना और अपने भोजन में विविधता लाना आसान हो जाता है। इसे दाल, मांस और सब्जियों के साथ खाइए और आपका पूरा भोजन हो जाएगा।

कम चर्बी वाला

बासमती चावल वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन विकल्प है क्योंकि इसमें वसा और कोलेस्ट्रॉल कम होता है। इसके अलावा, इसका मतलब है कि आप अस्वास्थ्यकर वसा की अधिक मात्रा के सेवन की चिंता किए बिना बासमती चावल का आनंद ले सकते हैं, जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है।

बासमती चावल के अन्य फायदे

हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है

भूरे बासमती चावल जैसे स्वस्थ अनाज खाकर आप हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। साबुत अनाज खाने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है। वे रक्तचाप को कम करने में भी सहायता करते हैं, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।

कैंसर की रोकथाम

सफेद बासमती चावल की तुलना में भूरे बासमती चावल में कुल मिलाकर 20% अधिक फाइबर होता है। में पढ़ता है सुझाव दें कि अधिक फाइबर वाले आहार कुछ विकृतियों, विशेष रूप से कोलोरेक्टल कैंसर होने के जोखिम को कम कर सकते हैं।

बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य

बासमती चावल में बी विटामिन प्रचुर मात्रा में होते हैं, विशेष रूप से बी1 (थियामिन)। प्रत्येक सर्विंग में दैनिक अनुशंसित खपत का 22% होता है। स्वस्थ मस्तिष्क क्रिया को बनाए रखने के लिए थायमिन आवश्यक है, और इसकी कमी के परिणामस्वरूप वर्निक एन्सेफैलोपैथी हो सकती है।

पाचन में मदद करता है

बासमती चावल में भरपूर फाइबर होता है। इसलिए, आहार फाइबर की खपत में वृद्धि टाइप 2 मधुमेह की घटनाओं को कम कर सकती है। इसके विपरीत, कब्ज और पाचन संबंधी अन्य समस्याएं कम फाइबर वाले आहार के कारण हो सकती हैं। क्योंकि बासमती चावल में फाइबर घुलनशील होता है, यह मात्रा प्रदान करता है और उचित पाचन में सहायता करता है।

ब्राउन बासमती या सफेद बासमती: कौन सा स्वास्थ्यवर्धक है?

सफेद बासमती, भूरे बासमती के विपरीत, एक परिष्कृत अनाज है। यह प्रसंस्करण के दौरान आवश्यक पोषक तत्वों को हटा देता है। के अनुसार अनुसंधानअधिक परिष्कृत अनाज खाने से टाइप 2 मधुमेह की घटनाओं में वृद्धि हो सकती है और रक्त शर्करा के नियमन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

पढाई करना सफेद चावल के सेवन और मोटापे के बढ़ते जोखिम के बीच संबंध पाया गया। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि चोकर, जो सफेद संस्करण में फाइबर सहित अधिकांश पोषक तत्व प्रदान करता है, उत्पादन के दौरान हटा दिया जाता है। इसलिए, ब्राउन राइस की तुलना में सफेद चावल में अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम फाइबर होता है, जो इन प्रभावों का कारण बनता है। इस प्रकार, आप सफेद बासमती चावल का उपयोग कम मात्रा में कर सकते हैं। हालांकि, भूरी बासमती सामान्य रूप से एक स्वस्थ विकल्प हो सकती है।

HealthifyMe नोट

आर्सेनिक एक जहरीली भारी धातु है जो आपके स्वास्थ्य को ख़राब कर सकती है और आपके मधुमेह, हृदय के मुद्दों और कुछ कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकती है। अन्य प्रकार के चावल की तुलना में बासमती में अक्सर आर्सेनिक की मात्रा कम होती है। हालांकि, चावल के विभिन्न प्रकारों की तुलना में, कई अध्ययन करते हैं पता चला है कि कैलिफोर्निया, भारत या पाकिस्तान के बासमती चावल में आर्सेनिक की मात्रा सबसे कम है।

निष्कर्ष

दुनिया भर में, विशेष रूप से भारत जैसे एशियाई देशों में, चावल एक मुख्य आहार है। इसकी पौष्टिक किस्मों में से एक, बासमती, स्वास्थ्य के लिए कई फायदे प्रदान करती है। चावल की अन्य किस्मों की तुलना में बासमती में तेज गंध और लंबे दाने होते हैं। इसमें कुछ आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। इसके अलावा, इसमें कोलेस्ट्रॉल या ट्रांस वसा नहीं होता है, और सोडियम की मात्रा स्वाभाविक रूप से कम होती है। इसकी सफेद और भूरी दोनों किस्में होती हैं।

कम मात्रा में चावल खाने से लोगों को स्वस्थ आहार लेने में मदद मिल सकती है क्योंकि यह उन्हें तृप्त महसूस कराता है। जब भी संभव हो ब्राउन बासमती चावल चुनें क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि सफेद चावल और अन्य प्रसंस्कृत अनाज कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनते हैं।

सहायक स्रोत

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