अच्छे स्वास्थ्य के लिए इष्टतम वजन बनाए रखना आवश्यक है, और हममें से कई लोगों ने संभवतः ऐसा करने का प्रयास किया है! एक सक्रिय जीवन शैली और एक पौष्टिक आहार वजन घटाने के महत्वपूर्ण घटक हैं, और कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से आपके लक्ष्य को और अधिक तेज़ी से प्राप्त करने में सहायता मिल सकती है।
उदाहरण के लिए ब्रोकली एक बेहतरीन सब्जी है जो आपके वजन को कम करने में आपकी मदद कर सकती है।
क्रूसीफेरस वेजिटेबल परिवार से संबंधित, ब्रोकली के कई पोषण संबंधी लाभ हैं और यहां तक कि वजन घटाने में भी मदद कर सकती है। इस परिवार के अन्य सदस्यों में बोक चॉय, गोभी और फूलगोभी शामिल हैं।
ब्रोकली में ढेर सारे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। इसके अतिरिक्त, यह कई बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है और आंतों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है, जिससे यह एक स्वस्थ जीवन शैली का एक अनिवार्य हिस्सा बन जाता है।
ब्रोकली के पोषक गुण
ब्रोकोली एक अत्यधिक पौष्टिक सब्जी है, कार्ब्स में कम है और इसमें कई आवश्यक विटामिन, खनिज, इलेक्ट्रोलाइट्स और फाइटोन्यूट्रिएंट्स हैं।
के अनुसार यूएसडीएप्रति 100 ग्राम कच्ची ब्रोकली में प्राथमिक पोषक तत्व होते हैं:
| पुष्टिकर | मात्रा |
|---|---|
| ऊर्जा | 34 किलो कैलोरी |
| कार्बोहाइड्रेट | 6.64 जी |
| प्रोटीन | 2.82 ग्राम |
| कुल वसा | 0.37 ग्राम |
| आहार फाइबर | 2.6 जी |
उच्च पोषण मूल्य के कारण स्वास्थ्य प्रशिक्षकों द्वारा कच्ची ब्रोकोली खाने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
यह एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर है जो मुक्त कणों से रक्षा कर सकता है और इसमें भरपूर मात्रा में आहार फाइबर, प्रोटीन और विटामिन ए, सी और ई होते हैं, जो सभी एक स्वस्थ आहार के आवश्यक घटक हैं।
ब्रोकोली – शोध क्या कहता है
शोध करना दिखाता है कि ब्रोकली में इथेनॉल और क्लोरोफॉर्म जैसे यौगिकों में मोटापा-रोधी प्रभाव पाए गए हैं, जो व्यक्तियों को वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। इसलिए, नियमित रूप से ब्रोकली का सेवन स्वस्थ वजन हासिल करने में सहायक हो सकता है।
ब्रोकली वजन घटाने में कैसे मदद करती है?
ब्रोकोली के पोषण मूल्य वजन घटाने के लिए सभी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।
- एक कटोरी पकी हुई ब्रोकली में प्रति सर्विंग में 50 से 65 कैलोरी होती है और प्रति 100 ग्राम में लगभग 39 कैलोरी होती है जो इसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में नामांकित करती है। वज़न को सफलतापूर्वक कम करने के लिए, आपको उपभोग से अधिक कैलोरी जलानी चाहिए।
- ब्रोकोली आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें 3.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है। फाइबर पानी को अवशोषित करता है, पेट में भोजन की मात्रा बढ़ाता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। यह तब आपकी भूख को कम करता है, जिससे आपको तृप्ति का अहसास होता है जिससे मध्य-भोजन स्नैकिंग को रोका जा सकता है।
- ब्रोकली विटामिन सी से भरपूर होती है, जो फैट बर्न करने, इम्युनिटी बढ़ाने और स्वस्थ त्वचा और बालों को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।
- ब्रोकली में विटामिन के होता है, जो ग्लूकोज और वसा के उपापचय के लिए फायदेमंद होता है। खासतौर पर बेली फैट बर्न करने में यह मददगार है।
- ब्रोकली में कैरोटेनॉयड्स होता है, जो एक प्राकृतिक पौधा यौगिक है जो फैट बर्निंग को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है और इस तरह वजन घटाने में सहायता करता है।
- 90% पानी की मात्रा के साथ, ब्रोकली स्वस्थ चयापचय को बढ़ावा देने और हाइड्रेटेड रहने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन है। कैलोरी को कुशलतापूर्वक जलाने के लिए एक स्वस्थ चयापचय महत्वपूर्ण है।
- इसमें न के बराबर फैट होने का भी फायदा मिलता है.
HealthifyMe नोट
लो-कैलोरी, लो-फैट के फायदों के कारण ब्रोकली वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन विकल्प है उच्च फाइबर. ब्रोकोली के कई लाभों के बावजूद, इसके बारे में जागरूक होने के कुछ संभावित नुकसान भी हैं। बड़ी मात्रा में सब्जी थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज में हस्तक्षेप कर सकती है, जिससे हार्मोन के स्तर में परिवर्तन और संबंधित लक्षण जैसे कि वजन बढ़ना, बालों का झड़ना, थकान और मिजाज बिगड़ सकता है। इसके अलावा, यह पाचन संबंधी समस्याओं जैसे कब्ज, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा और सूजन के साथ-साथ मल त्याग के मुद्दों को जन्म दे सकता है।
वजन घटाने के लिए हेल्दी ब्रोकली रेसिपी
आप ब्रोकली को पकाकर और कच्चा दोनों तरह से खाकर इसके पोषण संबंधी लाभों का आनंद ले सकते हैं। तने और फूल दोनों खाने योग्य होते हैं, और कोई भी उन्हें विभिन्न तरीकों से तैयार कर सकता है, जैसे कि उबालना, माइक्रोवेव करना, हलचल-तलना और भाप देना।
हालांकि, खाना पकाने के तरीके विटामिन सी, घुलनशील प्रोटीन और चीनी के स्तर को कम करके सब्जी के पोषण संबंधी मेकअप को प्रभावित कर सकते हैं।
ए पढाई करना सुझाव देते हैं कि सबसे अधिक पोषण मूल्य को संरक्षित करने के लिए भाप लेना सबसे अच्छा खाना पकाने का तरीका हो सकता है। नीचे आपकी रुचियों को गुदगुदाने और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कुछ आसान व्यंजन हैं।
ब्रोकोली सलाद
- कुल समय: 10 मिनट
- सर्विंग्स: 2
सामग्री:
- ब्रोकोली: 3 कप
- कटा हुआ प्याज: 1
- कसा हुआ लहसुन: 3 लौंग
- नमक स्वादअनुसार
- लाल मिर्च के गुच्छे: 1 छोटा चम्मच
- सिरका या नींबू का रस: 1 छोटा चम्मच
- जैतून का तेल: 3 बड़े चम्मच
तरीका:
- ब्रोकली के फूलों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
- आप ब्रोकली को भाप में भी पका सकते हैं।
- छानकर अलग रख दें।
- एक कटोरी में, प्याज, लहसुन, नमक, लाल मिर्च के गुच्छे, तेल और सिरका मिलाएं। अच्छी तरह मिलाएं।
- पकी हुई ब्रोकली में डालें और अच्छी तरह टॉस करें।
- सलाद परोसें।
2. वजन घटाने के लिए वेज ब्रोकली सूप
- कुल समय: 30 मिनट
- सर्विंग्स: 2
सामग्री:
- ब्रोकोली फ्लोरेट्स: ¼ कप
- ब्रोकोली डंठल: ⅛ कप
- कम वसा वाला मक्खन: ⅓ छोटा चम्मच
- एक छोटा कप कटा हुआ प्याज
- कम वसा वाला दूध, 99.7% वसा रहित: ⅛ कप
- साबुत गेहूं का आटा: ⅛ छोटा चम्मच
- नमक स्वादअनुसार
तरीका:
- तनों को काट दें और केवल फ्लोरेट्स को बचाएं।
- एक गहरे नॉनस्टिक सॉस पैन में मक्खन पिघलाएँ। प्याज़ डालें, और मध्यम आँच पर 2 मिनट के लिए भूनें।
- ब्रोकली के फूल डालें, अच्छी तरह से हिलाएं और मध्यम आंच पर 2 मिनट के लिए भूनें।
- गेहूं का आटा डालें, अच्छी तरह से हिलाएं, और आटे को जलने से बचाने के लिए लगातार हिलाते हुए मध्यम आंच पर 1 मिनट तक पकाएं।
- दो कप पानी डालें।
- मध्यम आंच पर 6 से 8 मिनट या उनके नरम होने तक पकाएं।
- ठंडा होने पर ब्रोकली को ब्लेंडर में डालें और स्मूद होने तक पीस लें।
- संयुक्त सामग्री को उसी गहरे नॉनस्टिक सॉस पैन में डालें।
- दूध, नमक और ताज़ी पिसी काली मिर्च मिलाएँ।
- इसे मध्यम आंच पर 4 से 5 मिनट तक पकाएं।
- गरमा गरम वेजिटेबल ब्रोकली सूप परोसें।
3. रोटी के साथ बेसिक पकी हुई ब्रोकली
- कुल समय: 25 मिनट
- सर्विंग्स: 2
सामग्री
- जैतून का तेल: 2 बड़े चम्मच
- सरसों के बीज: 2 छोटे चम्मच
- ब्रोकोली: 300 ग्राम
- लाल मिर्च: 2 साबुत
- करी पत्ते
- एसोफेटिडा (हिंग): एक चुटकी
- जीरा: 1 छोटा चम्मच
- ताजा कटा हुआ अदरक: 50 ग्राम
- कटा हुआ लहसुन: 2 बड़े चम्मच
- पानी में भीगी हुई इमली : 20 ग्राम
- नमक स्वादअनुसार
तरीका:
- एक लोहे की कड़ाही में तेल गरम करें, उसमें जीरा, करी पत्ता, राई डालें, उन्हें चटकने दें और हींग डालें।
- लहसुन, लाल मिर्च और अदरक डालकर हल्का ब्राउन होने तक भूनें,
- ब्रोकली, नमक, इमली का पानी डालकर 5-7 मिनिट तक भूनें।
- पानी डालें और ब्रोकली को नरम होने तक पकने दें।
- – आखिर में डिश में नमक और इमली डालें और फिर इसे उबलने दें.
- गर्म – गर्म परोसें।
ब्रोकोली के अन्य स्वास्थ्य लाभ
ब्रोकली के कुछ फायदे यहां दिए गए हैं। इसे आप अपनी डाइट में शामिल कर इस्तेमाल कर सकते हैं। अपनी स्वस्थ यात्रा तुरंत शुरू करने के लिए, HealthifyMe पर हमारे किसी कोच से संपर्क करें।
हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाता है
ब्रोकोली सहित कुरकुरी सब्जियां, रक्त प्रवाह को बढ़ाती हैं और आपके दिल को मजबूत करती हैं। के अनुसार अनुसंधानब्रोकोली खाने से अक्सर आपकी रक्त वाहिकाओं को आराम मिलता है, जो आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
दृष्टि में सुधार करता है
ब्रोकोली के ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन आंखों की रोशनी में सुधार करने में योगदान करते हैं। नतीजतन, आप उम्र बढ़ने के कारण होने वाले रेटिनल अध: पतन से बच सकते हैं।
कैंसर से बचाता है
चूंकि ब्रोकली में बहुत अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, यह कोशिका क्षति को रोकने में मदद करता है और इसलिए कैंसर को रोक सकता है। नतीजतन, यह कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकने में सहायता करता है।
जलन कम करता है
ब्रोकली में पाए जाने वाले यौगिक सल्फोराफेन के एंटीऑक्सीडेंट गुण शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं।
कोलेस्ट्रॉल घटाता है
ब्रोकोली घुलनशील फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है। इसलिए यह शरीर से कोलेस्ट्रॉल को दूर करने में मदद करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ब्रोकली में मौजूद फाइबर पित्त अम्लों के साथ जुड़कर उन्हें पचाने में मदद करता है। तो यह हमारे शरीर से कोलेस्ट्रॉल को खत्म करना आसान बनाता है।
HealthifyMe नोट
ब्रोकोली में उच्च अघुलनशील फाइबर सामग्री होती है और इसे पचाने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। ब्रोकली का सेवन करने का सबसे अच्छा समय नाश्ते या दोपहर के भोजन के आसपास होता है ताकि आपके शरीर को इसे अवशोषित करने का समय मिल सके। आपको इसे अक्सर खाना चाहिए क्योंकि यह विभिन्न पौष्टिक लाभों वाली एक हरी सब्जी है। वजन कम करने के लिए हफ्ते में 2-3 बार ब्रोकली खा सकते हैं। आप एक हफ्ते में 400 ग्राम ब्रोकली का सेवन करने का लक्ष्य रख सकते हैं।
निष्कर्ष
ब्रोकोली को अपने आहार में शामिल करना आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने का एक शानदार तरीका है। इस सुपरफूड में आवश्यक पोषक तत्व, खनिज, विटामिन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जिनके कई सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ हैं।
कैलोरी में कम, ब्रोकली उन कुछ सब्जियों में से एक है जिनमें अपार औषधीय क्षमता है। जबकि इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए अभी भी अधिक फोटोकैमिकल विश्लेषण की आवश्यकता है, यह स्पष्ट है कि यह पौष्टिक सब्जी आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद कर सकती है। हालांकि, याद रखें कि कोई भी भोजन अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी नहीं दे सकता है। संतुलित आहार सफलता की कुंजी है।
सहायक स्रोत
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