वजन घटाने के लिए रोजाना कितने बादाम खाएं? – ब्लॉग


बादाम निस्संदेह उपलब्ध स्वास्थ्यप्रद पौधों पर आधारित प्रोटीनों में से एक हैं क्योंकि वे आपके शरीर को कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। वे आपको रक्तचाप कम करने में मदद कर सकते हैं, आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं, फाइबर में उच्च होते हैं, और एक उत्कृष्ट नाश्ता बनाते हैं।

इसके अलावा, बादाम को अपने आहार में शामिल करने पर विचार करने का एक और कारण यह है कि वे वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। हालांकि, अस्वास्थ्यकर आहार में बादाम शामिल करने से परस्पर विरोधी परिणाम हो सकते हैं।

जब आप अपना वजन कम करने या प्रबंधित करने की कोशिश कर रहे हों तो संपूर्ण आहार आवश्यक है। हालाँकि, चूंकि बादाम में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए यह आवश्यक है कि इन्हें अपने आहार में शामिल करते समय अधिक मात्रा में न लें।

तो वजन घटाने के लिए कितने बादाम अच्छे हैं? उनके अतिरिक्त लाभ क्या हैं? इन सभी के बारे में यहां जानें!

वजन घटाने के लिए बादाम के फायदे

वजन घटाने के लिए बादाम के कुछ साक्ष्य-आधारित लाभ नीचे दिए गए हैं:

और पढ़ें: बादाम – लाभ, पोषण मूल्य और व्यंजन

रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है

पढाई करना सुझाव देते हैं कि संतुलित आहार में बादाम शामिल करने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा, इंसुलिन प्रतिरोध, इंसुलिन संवेदनशीलता या इंसुलिन के स्तर पर बादाम का लाभकारी प्रभाव मधुमेह से जुड़े वजन बढ़ने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में भी मैग्नीशियम का स्तर कम होने की संभावना होती है। मैग्नीशियम की कमी से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है और इंसुलिन प्रतिरोध को ट्रिगर करता है, जिससे वजन बढ़ सकता है।

हालांकि कम मैग्नीशियम स्तर वाले सभी लोगों का वजन नहीं बढ़ता है, अध्ययन करते हैं ने पाया है कि अधिक वजन वाले और मोटे लोग बादाम जैसे मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों से लाभान्वित होते हैं।

एक औंस या 20-23 पूरे बादाम में 80 मिलीग्राम या अनुशंसित दैनिक मैग्नीशियम सेवन का लगभग 19-20% होता है। इसलिए, बादाम आपके मैग्नीशियम के स्तर को सुधारने में मदद कर सकता है और संभावित वजन बढ़ने के जोखिम को कम करने के लिए आपकी रक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकता है।

तृप्ति बढ़ाओ

बादाम में स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर का उच्च स्तर तृप्ति बढ़ाकर वजन घटाने को प्रोत्साहित करता है। फाइबर पानी को अवशोषित करता है और पेट और आंतों में फूल जाता है, परिपूर्णता की भावना को बढ़ावा देता है और आपकी भूख को रोकता है।

वहीं, बादाम का प्रोटीन और स्वस्थ वसा भी आपकी भूख को कम करते हैं क्योंकि ये आपके शरीर द्वारा धीरे-धीरे पचते हैं। यह पूरे दिन नाश्ता करने की इच्छा को बाहर करता है। आप जितना कम चबाएंगे, आपका वजन उतना ही कम होगा।

जैसे-जैसे मोटापा बढ़ता है, तृप्ति को बढ़ावा देने वाले मिड-मील स्नैक्स को शामिल करना कैलोरी नियंत्रण के लिए एक बुद्धिमान आहार रणनीति है।

हाल ही में पढाई करना कहा गया है कि पटाखों या पानी के विपरीत सुबह के नाश्ते के रूप में बादाम का सेवन करने से भूख कम लगती है। बादाम की यह उच्च तृप्ति उच्च कैलोरी, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की इच्छा को दबा सकती है।

मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है

एक बार जब आप बादाम को भिगो देते हैं, तो छिलका आसानी से उतर जाता है और अधिक कुशलता से पोषक तत्व छोड़ता है। इसके अलावा भीगे हुए बादाम लाइपेज एंजाइम को रिलीज करते हैं, जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है और फैट के पाचन के लिए फायदेमंद होता है।

बादाम के अंकुरित होने के बाद ही वसा को पचाने वाला एंजाइम लाइपेज उपलब्ध होता है। कच्चे बादाम को लगभग 8-12 घंटे भिगोने से वे अंकुरित हो जाते हैं। हालांकि, बादाम बीन स्प्राउट्स की तरह पूंछ नहीं उगते हैं। इसके बजाय, वे थोड़ा सूज जाते हैं, चबाने के लिए नरम हो जाते हैं और पचाने में आसान हो जाते हैं।

HealthifyMe नोट

बादाम प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ असंतृप्त वसा से भरपूर होते हैं। वे आपको भरा हुआ महसूस कराने और अधिक खाने से रोकने के लिए एक साथ काम करते हैं, इस प्रकार आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम करते हैं। हालाँकि, आपको संतुलित भोजन करना चाहिए और अपने शासन में मध्यम व्यायाम करना चाहिए। जब आप जलाए जाने से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वजन कम होने की संभावना होती है।

वजन घटाने के लिए कितने बादाम खाने चाहिए?

इससे पहले कि आप नाश्ते के रूप में एक कटोरी बादाम चबाना शुरू करें, ध्यान रखें कि कैलोरी-नियंत्रित आहार के हिस्से के रूप में इनका सेवन करने पर आपको केवल वजन घटाने जैसे लाभ ही मिलेंगे।

बादाम के साथ कार्ब-भारी स्नैक्स को बदलने से कैलोरी संतुलन को बढ़ावा मिल सकता है। नतीजतन, यह स्वस्थ वजन प्रबंधन का समर्थन करता है। इसलिए, आपके खाने की आदतें और व्यवहार सबसे ज्यादा मायने रखते हैं।

आपको अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के भीतर बादाम के उचित हिस्से या स्वस्थ सेवारत आकार का सेवन करना चाहिए। हालाँकि, यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है।

एक पढाई करना दिखाता है कि रोजाना 1.5 औंस या लगभग 30-35 ग्राम बादाम खाने से लिपिड प्रोफाइल में सुधार होता है और सेंट्रल एडिपोसिटी (पेट की चर्बी) कम होती है। यह 1-औंस सर्विंग की वर्तमान दैनिक सिफारिश से थोड़ा अधिक है।

एक और 24 सप्ताह का परीक्षण पढाई करना का कहना है कि बादाम के 84 ग्राम/दिन से समृद्ध कम कैलोरी आहार ने अधिक वजन वाले और मोटे वयस्कों के बीच शरीर के वजन को प्रभावी ढंग से कम किया है। हालांकि, इतने सारे बादाम का सेवन करना हमेशा सही नहीं होता है।

हवा को साफ करना….एक दिन में कितने बादाम खा सकता है?

इन निष्कर्षों से पता चलता है कि अलग-अलग लोगों को उनकी जरूरतों और अन्य कारकों के आधार पर अलग-अलग सेवारत आकार की आवश्यकता हो सकती है। रोजाना लगभग 30 ग्राम बादाम खाना शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह है।

एक पोषण विशेषज्ञ से बात करने की भी सिफारिश की जाती है ताकि संदेह को दूर किया जा सके और सेवारत आकार में व्यक्तिगत अंतर को समझा जा सके, जो आपके वजन घटाने के लक्ष्य, कैलोरी सीमा और अन्य प्राथमिकताओं के लिए उपयुक्त है।

यदि आपको मधुमेह या पूर्व-मधुमेह है, तो HealthifyPro 2.0 की सदस्यता लेना एक स्मार्ट विकल्प है क्योंकि जब वजन घटाने की बात आती है, तो निजीकरण कुंजी है। जैसा कि एक कुंजी सभी को फिट नहीं होती है, आहार समान रूप से काम करते हैं।

PRO एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर के साथ आता है, जो आपके ग्लूकोज स्तरों की पूरी तस्वीर दिखाता है। इसके अलावा, सीजीएम वास्तविक समय की अंतर्दृष्टि देता है कि भोजन, शारीरिक गतिविधि, दवा और अन्य कारक आपके ग्लूकोज के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं।

उदाहरण के लिए, हेल्दीफाइप्रो सीजीएम के साथ, आप मुट्ठी भर बादाम खाने के बाद अपने रक्त शर्करा के स्तर के रुझान को जान सकते हैं।

यदि अवांछित ब्लड शुगर स्पाइक्स होते हैं, तो सीजीएम आपके स्वास्थ्य कोच को टेक्स्ट अलर्ट भेजता है। रिकॉर्ड किए गए डेटा के साथ आपके रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रिया के अनुसार वे आपके बादाम की सेवा के आकार को संशोधित करेंगे।

वजन घटाने के लिए बादाम खाने के तरीके

वजन घटाने के लिए बादाम खाने का कोई सही समय नहीं है। बादाम का सेवन आप दिन में किसी भी समय कर सकते हैं। हालाँकि, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ बादाम को मध्य-भोजन के नाश्ते के रूप में लेने का सुझाव देते हैं, जैसे कि मध्य-सुबह या मध्य-दोपहर का नाश्ता। यह आपको नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच अनुभव होने वाली लालसा को नियंत्रित करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए बादाम खाने के कुछ बेहतरीन तरीके इस प्रकार हैं:

स्मूदी या शेक

अगर आपको लगता है कि वजन घटाने के लिए बादाम खाने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है, तो स्मूदी और शेक में कटे हुए बादाम मिलाकर देखें। इसके अलावा, बादाम पाउडर मिलाने से आपके सुबह के पेय के पोषण मूल्य में सुधार हो सकता है।

पूरे बादाम

आप मुट्ठी भर कच्चे, भीगे हुए या भुने हुए साबुत बादाम खा सकते हैं। बादाम के छिलके को लगाकर रखें क्योंकि इसमें फाइबर होता है और यह आपको लंबे समय तक भरा रखता है।

बादाम का दूध

प्लांट-आधारित बादाम का दूध डेयरी-आधारित दूध का एक उत्कृष्ट कम कैलोरी विकल्प है, विशेष रूप से शाकाहारी और लैक्टोज-असहिष्णु लोगों के लिए। आप कच्चे बादाम को भिगोकर, पीसकर और छानकर घर पर ही बादाम का दूध निकाल सकते हैं।

द हेल्दीफाई प्रो टिप

यदि आप व्यावसायिक संस्करण खरीद रहे हैं, तो अतिरिक्त चीनी की मात्रा जानने के लिए लेबल की जाँच करें। या बिना शक्कर वाले बादाम के दूध के लिए जाएं।

बादाम के अधिक सेवन के जोखिम

मॉडरेशन में बादाम का सेवन कोई प्रतिकूल प्रतिक्रिया नहीं दिखाता है। हालाँकि, अधिक मात्रा में बादाम खाने के कुछ दुष्प्रभाव इस प्रकार हैं:

दवाओं के साथ हस्तक्षेप

बादाम में मैंगनीज की मात्रा अधिक होती है। इसलिए बहुत अधिक बादाम खाने से आपका शरीर अत्यधिक मैंगनीज को अवशोषित कर लेगा। नतीजतन, यह आपके द्वारा ली जा रही दवाओं के तंत्र को तोड़ देता है।

पाचन संकट

चूंकि बादाम में अधिक मात्रा में फाइबर होता है, इसलिए इसके अधिक सेवन से कब्ज, पेट में दर्द, सूजन और मतली होती है। ये पाचन संबंधी समस्याएं खपत के तुरंत बाद या कई घंटों बाद हो सकती हैं। ऐसे मामलों में, प्रोबायोटिक्स लेने या खूब पानी पीने की कोशिश करें।

विटामिन ई का ओवरडोज

केवल बादाम खाने से विटामिन ई की अधिकता की संभावना बहुत कम है। हालांकि, विटामिन ई से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन करने के साथ-साथ बहुत अधिक बादाम खाने से समस्या हो सकती है।

एलर्जी

बादाम में पाया जाने वाला प्रोटीन अमैंडाइन एक आम एलर्जेन है। इससे जीभ, मुंह और होठों में सूजन, मुंह में खुजली या गले में खराश हो सकती है। यदि आपको अन्य ट्री नट एलर्जी है, तो बादाम खाते समय सावधानी बरतें।

निष्कर्ष

बादाम में भूख से लड़ने वाला प्रोटीन, सुपर-संतोषजनक फाइबर और स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा कैलोरी की कमी को बनाने और बनाए रखने में मदद करते हैं।

आखिरकार, सफल वजन घटाने की कुंजी आपके शरीर की खपत से कम कैलोरी का उपभोग कर रही है। इसलिए, वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए 1 औंस या लगभग 20-23 पूरे बादाम के अनुशंसित सर्विंग आकार का पालन करना सबसे अच्छा है।

कुछ लोगों को भीगे हुए बादाम को पचाना आसान लगता है, या आप अपने सलाद और डेसर्ट में बादाम को अधिक पेट भरने के लिए मिला सकते हैं। याद रखें, अगर मॉडरेशन में लिया जाए तो हर चीज फायदेमंद होती है।

इसलिए यदि आपको यह जानने में मदद चाहिए कि आपको कितने बादाम खाने चाहिए, तो HealthifyMe के पोषण विशेषज्ञ से बात करें। टीम आपकी ज़रूरतों के लिए पोर्शन के आकार का सही पता लगाने में आपकी मदद कर सकती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)

Q. क्या भीगे हुए बादाम वजन घटाने के लिए अच्छे हैं?

A. हां, भीगे हुए बादाम वजन घटाने के लिए अच्छे होते हैं। बादाम को भिगोने से पोषक तत्वों का अवशोषण बेहतर होता है और लाइपेज नामक एंजाइम रिलीज होता है। नतीजतन, यह चयापचय को बढ़ाता है और भोजन में वसा को तोड़ता है। भीगे हुए बादाम को खाली पेट खाने से सेहत दुरुस्त रहती है पूरे दिन एक अच्छा ऊर्जा स्तर। यह अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने की इच्छा को भी दूर रखता है। इसके अलावा, भीगे हुए बादाम भुने या कच्चे बादाम की तुलना में चबाना और पचाना आसान होता है।

Q. क्या बादाम का दूध वजन घटाने के लिए अच्छा है?

A. बादाम के दूध में गाय के दूध की तुलना में 50% कम कैलोरी होती है। इसलिए, यह वजन घटाने के लिए एक आदर्श पेय है। इसके अलावा, बादाम का दूध शाकाहारी आहार और लैक्टोज-असहिष्णु लोगों के लिए एकदम सही है। उदाहरण के लिए, एक कप बिना चीनी वाले बादाम के दूध में केवल 39-40 कैलोरी होती है। वहीं दूसरी ओर इतनी ही मात्रा के स्किम मिल्क में लगभग 91 कैलोरी होती है।

Q. क्या बादाम का मक्खन वजन घटाने के लिए अच्छा है?

A. बादाम मक्खन के दो बड़े चम्मच 7 ग्राम प्रोटीन, 1.5 ग्राम फाइबर और 16 ग्राम स्वस्थ असंतृप्त वसा प्रदान करते हैं। तो, बादाम मक्खन एक पौष्टिक नाश्ता या संतुलित भोजन के अतिरिक्त है। हालाँकि, यह कैलोरी में भी उच्च है। इसलिए रोजाना दो चम्मच से ज्यादा बादाम मक्खन खाने से वजन कम करना मुश्किल हो सकता है।

प्र. क्या बादाम के दूध वाली कॉफी वजन घटाने के लिए अच्छी है?

A. हां, बादाम दूध वाली कॉफी वजन घटाने के लिए अच्छी होती है। साथ ही, इसमें नियमित गाय के दूध की तुलना में बहुत कम कैलोरी होती है। इसलिए, बादाम के दूध के साथ अपने दैनिक दूध के सेवन को बदलने से आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिलती है। साथ ही बादाम का दूध फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है, जो वजन घटाने के लिए जरूरी होता है।

सहायक स्रोत

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