वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता- HealthifyMe


कई सालों से, शीर्ष मुद्दों में से एक वज़न प्रबंधन रहा है। डब्ल्यूएचओ द्वारा बताए गए आंकड़ों के मुताबिक, ज्यादातर लोग उन देशों में रहते हैं जहां वजन कम होने के बजाय अधिक वजन और मोटापा मौत का प्रमुख कारण है। तब से छह वर्षों में, संख्या खतरनाक बनी हुई है।

अधिक वजन वाले बच्चों और किशोरों का प्रसार 4% से 18% (1975 और 2016 के बीच, उसी अनुमान के अनुसार) से चार गुना से अधिक बढ़ गया है।

दुर्भाग्य से, मोटापा और अतिरिक्त वजन शरीर को और बाद में दिमाग को प्रभावित करता है। इसलिए, वर्तमान पीढ़ी के बीच सबसे अधिक व्यस्तताओं में से एक यह है कि वजन को कैसे नियंत्रित और कम किया जाए।

वजन कई कारकों पर निर्भर करता है। बेशक, पहले कारण आहार और जीवन शैली विकल्प हैं। वजन में उतार-चढ़ाव, हालांकि, अंतर्निहित चिकित्सा मुद्दों के कारण भी हो सकता है। यह दोधारी तलवार भी है। तो वहीं दूसरी ओर, अधिक वजन होने के कारण कई तरह की मेडिकल समस्याएं हो जाती हैं।

अंतरराष्ट्रीय स्तर पर स्वीकार्य सौंदर्य मानकों में एक समानता है। दुर्भाग्य से, पतला होना सुंदर है। इसलिए, अधिक वजन होना मनोवैज्ञानिक मुद्दों, कम आत्मसम्मान, खराब सामाजिक व्यवहार और धमकाने की घटनाओं का कारण बनता है। नतीजतन, कुछ खुद के लिए क्षमाशील हो जाते हैं और यो-यो डाइटिंग और अत्यधिक पोषण अभाव का सहारा लेते हैं।

आपके भोजन से आपको अपने दैनिक कार्यों को पूरा करने और नियमित व्यायाम कार्यक्रम में शामिल होने के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलनी चाहिए। वजन कम करने के लिए, कृपया अधिक आसानी से पचने योग्य, जैवउपलब्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करें। राजा की तरह नाश्ता करना, राजकुमार की तरह दोपहर का खाना और भिखारी की तरह भोजन करना एक कहावत है जिसे हम सभी जानते हैं।

नाश्ता, दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन, आपको दिन भर के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है। एक स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता खाने से आपका मेटाबोलिज्म तेज हो जाता है, जिससे बेहतर प्रदर्शन और स्वास्थ्य होता है। इस महत्वपूर्ण सुबह के भोजन को छोड़ने से, आपके शरीर को अतिरिक्त कैलोरी को जलाने के बजाय संरक्षित करने की अधिक संभावना होती है।

HealthifyMe नोट

सही खान-पान और व्यायाम से वजन की अधिकांश समस्याओं को हल करने में मदद मिलती है। तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट संतुलित नाश्ते का हिस्सा हैं। लेकिन, आम राय के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ होते हैं, और मस्तिष्क उन्हें ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग करता है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता

HealthifyMe के पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के लिए जटिल कार्ब्स के लिए हां कहने की जोरदार सलाह देते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च होते हैं और आहार के अधिकांश फाइबर में शामिल होते हैं। इसके अलावा, फाइबर आपको भोजन के बाद भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, जो वजन घटाने में सहायक होता है।

वजन कम करने का प्रो तरीका

HealthifyMe की टीम पोषण के मूल सिद्धांतों को समझने में आपकी मदद कर सकती है। पोषण विशेषज्ञ उचित पोषक तत्वों को शामिल करने के लिए प्रत्येक भोजन को ठीक करने में मदद करते हैं।

जब आप डाउनलोड करते हैं HealthifyMe ऐप, प्रक्रिया आपको बताती है कि अतिरिक्त आंत की चर्बी कम करना वजन कम करने का सही तरीका है। कुछ सनक आहार मांसपेशियों की हानि और तेजी से प्रभाव का कारण बनते हैं। लेकिन पहले, हमें प्रभावी पोषण संबंधी हस्तक्षेप की नींव को समझना चाहिए।

बेस्ट ब्रेकफास्ट फूड्स

फैड डाइट या क्रैश डाइट लंबी अवधि के लिए अच्छी नहीं होती हैं। व्यक्ति का वजन तेजी से नहीं बढ़ता है। इसी तरह, एक महीने या कुछ दिनों में वजन कम होने का अनुमान लगाना गलत होगा। अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को बनाए रखने के लिए धीमा, स्थिर वजन घटाना एक स्वस्थ रणनीति है।

के अनुसार अनुसंधानवजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए कभी-कभी शरीर को कैलोरी डेफिसिट मोड में प्रवेश करना पड़ता है। हालांकि, आहार और वजन घटाने के बारे में कुछ गलत धारणाएं हैं। उदाहरण के लिए, अपने आहार में बदलाव करने से भुखमरी की आवश्यकता नहीं होती है। इसके बजाय, एक सुविचारित आहार वजन प्रबंधन में सहायता के लिए सही कैलोरी वाले उचित खाद्य पदार्थों के चयन पर ध्यान केंद्रित करता है।

किण्वित किस्में दक्षिण भारतीय नाश्ते के विकल्पों पर हावी हैं। किण्वन आपके शरीर को विटामिनों को तोड़ने, खनिजों की जैवउपलब्धता बढ़ाने और उन्हें पचाने में आसान बनाने में सक्षम बनाता है। इसके अलावा, पीएच को संतुलित करना और अधिक पोषण को आत्मसात करना आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त है। दूसरी ओर, आपके पास उत्तर भारत में दलिया, परांठे या पूरियां हैं, जो दही के साथ बाजरा, आटा और मौसमी सब्जियां मिलाते हैं।

चाहे कोई भारतीय या पश्चिमी विकल्प पसंद करता है, यदि आप वजन घटाने की यात्रा शुरू करते हैं तो आपके पास नाश्ते के बहुत सारे विकल्प हैं।

मल्टीग्रेन परांठे

मल्टीग्रेन परांठे में बाजरा, जई, बाजरा, ज्वार, चने या गेहूं के आटे का उपयोग किया जाता है। प्रोटीन, बी विटामिन और आहार फाइबर की एक स्वस्थ खुराक पाने के लिए इस कम कैलोरी, पौष्टिक भारतीय फ्लैटब्रेड को सब्जियों और दही के साथ परोसें।

इडली सांबर

इडली और सांबर खनिज, फाइबर, वसा, प्रोटीन और कार्ब्स का सही संयोजन हैं। यह स्वास्थ्यप्रद दक्षिण भारतीय नाश्ते के विकल्पों में से एक है। इडली को सांबर के साथ परोसें – मौसमी सब्जियों और नारियल की चटनी वाली एक स्वादिष्ट दाल।

किण्वित इडली बैटर से आपको अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन, कार्ब्स और प्रोबायोटिक्स की एक खुराक मिलती है। यह एक लस मुक्त विकल्प भी है। लाल चावल, बाजरा या रागी से बने बैटर का उपयोग करें और प्रति सर्विंग कैलोरी की मात्रा 300 से कम रखें।

पोहा

पोहा एक त्वरित, स्वस्थ नाश्ता है जो एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, आयरन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है। मुख्य रूप से पीटा चावल के साथ बनाया गया, आप पनीर के टुकड़े, अंकुरित फलियां, मूंगफली, कद्दूकस की हुई गाजर और उबले हुए मटर डाल सकते हैं। कम तेल में पकाए जाने पर एक कप पोहा में लगभग 160 कैलोरी होती है। प्रोबायोटिक्स की स्वस्थ खुराक पाने के लिए इसे एक कटोरी घर के बने दही या एक गिलास छाछ के साथ मिलाएं।

उपमा

उपमा को कई तरह से बनाया जा सकता है. हालांकि, पनीर या हरी बीन्स के टुकड़े डालकर इसे प्रोटीन से भरपूर बनाना सबसे अच्छा है। एक कटोरी उपमा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होता है जो आपको दिन की शुरुआत करने में मदद करता है।

थोड़े से घी के साथ उपमा तैयार करें, और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स की एक अतिरिक्त खुराक के लिए इसे एक कटोरी घर के बने दही के साथ मिलाएं और अपनी कैलोरी की मात्रा को 300 किलो कैलोरी तक रखें।

अंकुरित सलाद

अपने दिन की शुरुआत लो-फैट और ग्लूटेन-फ्री मूंग स्प्राउट्स सलाद खाकर करें। इसमें विटामिन बी9, एंटीऑक्सीडेंट, प्रोटीन, फाइबर और जिंक होता है। आप इसे पोच्ड या उबले अंडे, टोफू और दही के साथ मिला सकते हैं।

सभी 62 कैलोरी, इस उच्च-प्रोटीन नाश्ते के विकल्प में प्रोटीन की 12 कैलोरी होती है। कुछ के लिए, यह पेट फूलने का कारण बनता है, इसलिए इसे अंडे और टोफू पर निर्भर रहने के बजाय छाछ या दही के साथ मिलाएं।

बीन सलाद

एक उत्कृष्ट चयापचय बूस्टर जो आपको पूरे दिन भरे रहने में मदद करता है। उच्च फाइबर सामग्री के कारण, काली बीन्स पाचन के लिए भी आदर्श हैं, जो वजन घटाने में सहायता के लिए एकदम सही हैं।

यह विकल्प 114 कैलोरी प्रति आधा कप के करीब है। इसके अलावा, इसमें क्वेरसेटिन और सैपोनिन्स होते हैं, जो हृदय के अत्यधिक अनुकूल होते हैं।

सादा ग्रीक दही और जामुन

सुबह की स्वस्थ शुरुआत के लिए यह कॉम्बो पूरी तरह से काम करता है। ग्रीक योगर्ट में ढेर सारा प्रोटीन होता है और यह आपको तृप्त रखता है। इसमें आंत के अनुकूल बैक्टीरिया होते हैं।

जामुन फाइबर से भरपूर होते हैं और इसमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। यह प्रोबायोटिक्स, प्रीबायोटिक्स, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और विटामिन और खनिजों के मिश्रण से भरपूर 120 कैलोरी वाला नाश्ता विकल्प है।

अंडे का आमलेट

यदि आप वजन घटाने की सोच रहे हैं, तो आपको प्रोटीन पर निर्भर रहना चाहिए। 3-अंडों का आमलेट भी आपको विस्तारित अवधि के लिए संतुष्ट महसूस करने और अधिक खाने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

अंडे की तैयारी भी किसी भी अतिरिक्त वसा से मुक्त होनी चाहिए, जैसे कि पनीर या मक्खन। इसके बजाय, एक ही मदद से 18 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए धनिया, अजमोद और प्याज जैसी ताज़ी जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ।

यदि आप किसी पेय के लिए तरस रहे हैं, तो अपने भोजन के 45 मिनट बाद ब्लैक कॉफी का चुनाव करें। के अनुसार अध्ययन करते हैं, कॉफी मेटाबॉलिज्म को बढ़ाकर और फैट बर्निंग को बढ़ावा देकर वजन घटाने में सहायता कर सकती है। इसलिए बिना क्रीम, चीनी या दूध की ब्लैक कॉफी तैयार करें।

रागी छाछ माल्ट

वजन कम करते हुए भी अपनी स्वाद इंद्रियों को संतुष्ट करने के लिए यह सबसे अच्छे समाधानों में से एक है। सबसे पहले रागी के आटे को पानी के साथ मिलाएं। फिर एक गिलास मसालेदार छाछ लें, उसमें नमक मिला लें और हरा धनिया, हरी मिर्च और भूना हुआ जीरा डाल दें।

एक कप रागी माल्ट में 5 ग्राम प्रोटीन के साथ 100 कैलोरी होती है। विटामिन, आयरन, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम से भरपूर, दक्षिण भारत का यह लोकप्रिय पेय आपके वजन की समस्याओं का समाधान हो सकता है।

मूंगफली का मक्खन और टोस्ट

नट्स में प्रोटीन और फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं और वजन कम करने में आपकी सहायता करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पीनट बटर सहित सभी नट और नट बटर पर्याप्त फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं।

इसे मल्टीग्रेन टोस्ट और 300 से कम कैलोरी वाले नाश्ते के विकल्प के साथ मिलाएं। उदाहरण के लिए, पीनट बटर के दो बड़े चम्मच में 200 कैलोरी, 7 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम फाइबर होता है।

क्विनोआ पेनकेक्स

क्विनोआ पेनकेक्स ग्लूटेन-फ्री और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इसे सेब, केला, ब्लूबेरी और खरबूजे के साथ खाएं। जब आप इसे केले और वेनिला के मिश्रण से भरते हैं तो किसी अन्य चीनी की आवश्यकता नहीं होती है।

क्विनोआ पेनकेक्स की एक सर्विंग में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड और पर्याप्त फाइबर की आपूर्ति होती है। 200 से कम कैलोरी वाले नाश्ते का यह विकल्प बहुआयामी है, और आप इन्हें रात के खाने में भी ले सकते हैं।

स्मूदी

अगर आप जल्दी में हैं तो बेरीज और योगर्ट स्मूदी स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं। अपनी पसंद का दूध या दही, ग्रीक योगर्ट, ताज़े या जमे हुए फल, और आपका पाँच मिनट का समय स्वस्थ नाश्ते की स्मूदी बनाने के लिए पर्याप्त है।

और पढ़ें: वजन घटाने के लिए 5 स्मूदी रेसिपी

फल और दही Parfait

दही पारफेट आपके मस्तिष्क और शरीर के लिए सुबह का ईंधन हो सकता है। यह स्वादिष्ट और बनाने में आसान है। फल स्वाभाविक रूप से स्वस्थ होते हैं और एक मीठा स्वाद प्रदान करते हैं, जिससे आपको अतिरिक्त शक्कर से बचने में मदद मिलती है। इसके अलावा, कम वसा या वसा रहित दही प्रोबायोटिक्स, कैल्शियम और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

अदरक की चाय

अपने नाश्ते के साथ पीने के लिए आदर्श पेय अदरक की चाय है। शोध करना अदरक से पता चलता है कि यह चयापचय को बढ़ा सकता है, भूख कम कर सकता है और भरा हुआ महसूस करने को प्रोत्साहित कर सकता है।

और पढ़ें: वजन घटाने और अन्य स्वास्थ्य लाभों के लिए अदरक

मेरे नाश्ते को स्वस्थ कैसे करें?

प्रोटीन डालें

लोकप्रिय नाश्ते के विकल्प प्रोटीन में कम हैं। इसलिए जब आप वजन कम करने की सोच रहे हों तो प्रोटीन को शामिल करें। उदाहरण के लिए, आप अंडे को अनाज या टोस्ट के साथ खा सकते हैं।

यह आपके प्रोटीन की खपत को बढ़ाता है क्योंकि एक बड़ा अंडा 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। सबसे अच्छे शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों में पनीर (पनीर), बीन्स, दाल, टोफू, मूंगफली, शामिल हैं। बादामऔर क्विनोआ।

ग्रीक योगर्ट चुनें

कुछ अध्ययन करते हैं सुझाव दें कि ग्रीक दही से समृद्ध नाश्ता वसा हानि को बढ़ावा देता है। आप इसे बेरीज और फलों के साथ टॉप कर सकते हैं। इसके अलावा, ग्रीक दही प्रोबायोटिक्स, प्रोटीन, कैल्शियम और बी विटामिन से भरपूर होता है, जो इसे खट्टा क्रीम और मेयोनेज़ के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाता है।

और पढ़ें: ग्रीक योगर्ट – लाभ, पोषण मूल्य और स्वस्थ व्यंजन

चीनी से भरी मूसली या अनाज की दुकान को ना कहें

वे एक आसान और पौष्टिक नाश्ते की तरह लग सकते हैं। लेकिन इसके अलावा, आप अनजाने में उनके माध्यम से कॉर्न सिरप, अतिरिक्त शक्कर और कृत्रिम मिठास का सेवन कर रहे होंगे। नतीजतन, वे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि करेंगे।

नाश्ते के लिए फल

संतरे, केले, कीवी, अंगूर, सेब, आलूबुखारा और जामुन शामिल करें। वे पौष्टिक रूप से समृद्ध और अविश्वसनीय रूप से भरने वाले हैं। इसके अलावा, साबुत फल पचने में समय लेते हैं, जिससे आप भरा हुआ महसूस करते हैं।

में पढ़ता है बता दें कि फलों में घुलनशील फाइबर वजन कम करने में आपकी मदद करता है। हालाँकि, याद रखें, संयम ही कुंजी है। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए अत्यधिक फलों का सेवन करने से बचें क्योंकि वे प्राकृतिक चीनी में अपेक्षाकृत अधिक होते हैं।

HealthifyMe नोट

नाश्ता आपको दिन भर खुद को बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है। अंडे अपने समृद्ध प्रोटीन अनुपात के कारण स्पष्ट विजेता हैं। भारतीय नाश्ते की बात करें तो पोहा, ढोकला, इडली, उपमा और परांठे ट्राई करें। एक ही सर्विंग से कार्ब्स, प्रोटीन, फाइबर और अच्छे वसा का मिश्रण प्राप्त करने के लिए हमेशा खाद्य पदार्थों को मिलाएं। यदि आप वजन घटाने की सोच रहे हैं, तो अपने दिन की शुरुआत इष्टतम परिणामों के लिए नाश्ते से पहले 15 से 30 मिनट तेज चलने से करें।

निष्कर्ष

जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो नाश्ता पूरे दिन को आकार दे सकता है। गलत खाद्य पदार्थ आपकी भूख बढ़ा सकते हैं और दिन शुरू होने से पहले आपको असफल होने की अधिक संभावना बना सकते हैं। इसके विपरीत, सही भोजन खाने से लालसा कम हो सकती है और आप दोपहर के भोजन तक संतुष्ट रह सकते हैं, बीच-बीच में स्नैकिंग को रोक सकते हैं और वजन घटाने की सुविधा प्रदान कर सकते हैं।

स्वास्थ्य केवल पैमाने या आपके शरीर के आकार पर एक संख्या से अधिक है। सबसे पहले, जीवनशैली में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले HealthifyMe की टीम से बात करें। फिर, सीजीएम-आधारित निगरानी के माध्यम से, कोच आपके शरीर, चिकित्सा इतिहास और जीवन शैली के अनुकूल कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं।

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