मसल्स बनाना या वजन बढ़ाना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। लेकिन, जिस तरह वजन कम करने के लिए डाइट प्लान होते हैं, उसी तरह वजन बढ़ाने के लिए भी डाइट प्लान होते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए एक आहार योजना में उच्च कैलोरी और अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन के सेवन पर ध्यान देना चाहिए। हालांकि, वजन बढ़ाने के लिए सही आहार योजना का चयन करना भी आवश्यक है जिसमें केवल खाली कैलोरी और वसा के बजाय स्वस्थ, संतुलित आहार शामिल हो। वजन बढ़ाने के लिए एक उचित आहार योजना आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हुए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती है।
वजन बढ़ाने के लिए किसी भी आहार योजना का प्राथमिक उद्देश्य आपको एक दिन में जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी प्रदान करना है। हालांकि, वजन बढ़ाने के लिए एक अच्छी आहार योजना में सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन शामिल है: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कैलोरी। इसलिए अपनी आहार योजना को उसके पोषण मूल्य को ध्यान में रखते हुए बुद्धिमानी से चुनें।
कम वजन होने का संघर्ष उतना ही कठिन है जितना अधिक वजन होना। इसके अलावा, कम वजन होने के साथ ही थकान, कमजोर प्रतिरक्षा, बार-बार संक्रमण, नाजुक हड्डियां, पीली त्वचा, भंगुर बाल जैसी स्वास्थ्य चुनौतियों का एक सेट आता है। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए एक कुशल और स्वस्थ आहार योजना का चयन करना अनिवार्य है।
यदि आप वजन बढ़ाने के लिए सही आहार योजना खोजने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप सही जगह पर आए हैं। यह लेख एक अच्छी आहार योजना के सभी पहलुओं को शामिल करता है जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा।
एक स्वस्थ वजन सीमा क्या है?
आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) आपकी स्वस्थ वजन सीमा निर्धारित करता है। अपने बीएमआई की गणना करने के लिए, अपने शरीर के वजन को वर्ग मीटर में अपनी ऊंचाई से विभाजित करें। आपको जो उत्तर मिलता है वह आपका बीएमआई है।
18.5 और 24.9 के बीच बीएमआई स्वस्थ वजन सीमा के अंतर्गत आता है। अगर आपका बीएमआई 18.5 या इससे कम है तो इसका मतलब है कि आपका वजन कम है।
कम वजन होने के कारण:
- उच्च चयापचय – हर किसी का बॉडी टाइप अलग होता है। उच्च चयापचय दर वाले लोग दुबले रहते हैं और वजन बढ़ाने में विफल रहते हैं, चाहे वे एक दिन में कितना भी खा लें।
- परिवार के इतिहास – हमारे जीन हमारे शरीर की संरचना और वजन तय करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यदि आपका बीएमआई कम है और आनुवंशिक रूप से दुबला शरीर है, तो यह आपके वजन को प्रभावित करेगा।
- भोजन विकार – एनोरेक्सिया नर्वोसा और बुलिमिया नर्वोसा जैसे खाने के विकार भी कम वजन के रहते हैं।
- चिकित्सा दशाएं – मधुमेह, हाइपरथायरायडिज्म, संक्रमण, कैंसर आदि जैसी चिकित्सा स्थितियां भी वजन घटाने का कारण बन सकती हैं।
- मानसिक बीमारी – मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति जैसे अवसाद, चिंता, तनाव, खाने के विकार भी भूख कम करने और वजन घटाने का कारण बन सकते हैं।
स्वस्थ वजन के लिए वजन बढ़ाने के टिप्स
1. हाई कैलोरी फूड
स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने के लिए केला, एवोकाडो, फुल-फैट दूध जैसे खाद्य पदार्थ खाएं, जो कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों से भरपूर हों।
आपके शरीर के प्रकार के अनुसार सही मात्रा में वजन हासिल करने के लिए कैलोरी युक्त आहार आवश्यक है। इसलिए, उच्च-कैलोरी भोजन के अलावा, सही उच्च-कैलोरी भोजन का सेवन करने के बारे में जानने की आवश्यकता है।
कुछ पौष्टिक उच्च-कैलोरी भोजन जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, वे हैं घर का बना ग्रेनोला बार, टोफू, एवोकाडो, छोले आदि।
2. स्वस्थ कार्ब्स का सेवन करें
एक लोकप्रिय गलत धारणा यह है कि कार्ब्स आपको अधिक वजन वाले बनाते हैं। सच्चाई यह है कि वजन बढ़ना आपके द्वारा सेवन की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है। तो, आप केले, आलू, शकरकंद, लाल या भूरे चावल, साबुत अनाज जैसे स्वस्थ कार्ब्स शामिल कर सकते हैं और फल आपको स्वस्थ और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।
अपने सभी भोजन में किसी न किसी रूप में अच्छी गुणवत्ता वाले कार्ब्स शामिल करने का प्रयास करें। शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए संतुलित भोजन आवश्यक है।
3. प्रोटीन युक्त भोजन
प्रोटीन ही हमारी मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। अनुशंसित प्रोटीन सेवन की अनुपस्थिति वजन बढ़ाने के आपके प्रयासों को व्यर्थ बना सकती है।
आपके आहार में प्रोटीन की कमी कैलोरी को सीधे वसा में बदल सकती है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में हस्तक्षेप कर सकती है। वजन बढ़ाने और लीन मसल मास बनाने के लिए अपने शरीर के वजन के प्रति किलो कम से कम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन लें।
चिकन ब्रेस्ट, टर्की, नट्स, फलियां, बीन्स, मछली, अंडे, दूध लीन प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
4. तनाव कम करें
तनाव से भूख कम हो जाती है और कुछ में यह भूख बढ़ा देता है। दोनों ही मामलों में, तनाव आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक है।
जितना हो सके तनाव से बचें। ध्यान करें, गहरी सांस लें, संगीत सुनें, आराम करें, गर्म स्नान करें और तनाव कम करने के लिए सक्रिय रहें।
5. शक्ति प्रशिक्षण
आपका उद्देश्य लीन मसल मास हासिल करना होना चाहिए न कि फैट मास। इसलिए, सप्ताह में कम से कम 2-4 बार वर्कआउट करना और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना महत्वपूर्ण है।
व्यायाम का सही सेट आपके शरीर को टोंड और परिभाषित रख सकता है। पुशअप्स, लंजेस और स्क्वैट्स कुछ ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं।
6. अच्छी नींद लें
रात की अच्छी नींद आपके स्वास्थ्य के लिए चमत्कार कर सकती है। लगभग 8 घंटे की अच्छी गुणवत्ता वाली नींद मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके शरीर को फिट रखने में मदद करती है। नींद की कमी हार्मोनल असंतुलन के लिए एक योगदान कारक है।
यह थकान और थकावट पैदा कर सकता है जिसके परिणामस्वरूप स्वस्थ जीवन शैली के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि करने में असमर्थता होती है।
3000 कैलोरी – वजन बढ़ाने के लिए आहार योजना
निम्नलिखित एक नमूना आहार योजना है जिसका पालन करके आप स्वस्थ रूप से वजन बढ़ा सकते हैं। आप अपने भोजन विकल्पों, आयु, लिंग, शारीरिक गतिविधि के स्तर और कैलोरी आवश्यकताओं के अनुसार कार्यक्रम को बदल सकते हैं।
भारतीय भोजन वरीयताओं के आधार पर वजन बढ़ाने के लिए 3000 कैलोरी आहार योजना का एक उदाहरण देखें।
- बहुत सवेरे – 1 गिलास दूध में दो उबले अंडे या केले और 10 ग्राम या 6-7 टुकड़े भीगे हुए बादाम।
- नाश्ता – 1 कप दही के साथ 2 सब्जी या पनीर के भरवां पराठे. आप सांभर और चटनी के साथ दो मसाला डोसा, पनीर की स्टफिंग के साथ दो मूंग दाल चीला, या दो अंडे का आमलेट दो टोस्टेड गेहूं या मल्टीग्रेन ब्रेड के साथ भी ले सकते हैं।
- मध्य सुबह – 3-4 मूंगफली के दाने या तिल की चिक्की या सूखे मेवे की चिक्की। एक गिलास दही लस्सी के साथ एक मुट्ठी भुने हुए बादाम।
- दिन का खाना – 1 कप स्प्राउट सलाद या एक कटोरी चिकन सूप। अपनी पसंद की 2 कप सब्जी, चिकन ब्रेस्ट या मछली, दही, 1 कप दाल और 1 कप चावल के साथ 2 मध्यम चपाती।
- शाम – फुल फैट दूध के साथ 1 कप चाय या कॉफी, 2-3 साबुत गेहूं या तिल के बिस्कुट या नचनी चीला, मूंगफली के साथ पोहा, आलू और मटर या घी में भुने मखाने।
- मध्य-शाम – 3-4 मूंगफली के दाने या ड्राई फ्रूट चिक्की के साथ एक मुट्ठी भुने हुए बादाम।
- रात का खाना – 1 कटोरी चिकन या मिक्स्ड वेजिटेबल सूप। 2 मध्यम चपातियों के साथ 2 कप सब्जियां, चिकन ब्रेस्ट/फिश फिलेट/टोफू या पनीर, 1 कप दाल, 1 कप चावल, और मिश्रित सलाद।
- देर रात – दो केले के साथ जैविक हल्दी वाला 1 गिलास दूध।
वजन बढ़ाने के लिए कॉन्टिनेंटल डाइट प्लान
यदि आप अन्य विकल्पों को देख रहे हैं तो एक नमूना आहार योजना। अपने सभी भोजन में कैलोरी और प्रोटीन युक्त भोजन को शामिल करने का प्रयास करें।
- नाश्ता – 2 टोस्टेड होल ग्रेन ब्रेड के साथ 2 टेबल स्पून पीनट बटर और 2 उबले अंडे। अच्छी गुणवत्ता वाले कोको या दूध के साथ एक गिलास हॉट चॉकलेट और अपनी पसंद का एक फल।
- दिन का खाना – चिकन ब्रेस्ट या ग्रिल्ड फिश फिललेट विथ होलवीट पास्ता या 1 कप ब्राउन राइस और फलियां। एक कप हरी पत्तेदार सब्जी, टमाटर और पनीर।
- शाम का नाश्ता – होल वीट स्कोन या मफिन के साथ चाय/कॉफी और या मुट्ठी भर मेवे।
- रात का खाना – जैतून के तेल में लैम्बचॉप या फिश फिलेट या टोफू शैलो फ्राई किया हुआ। शकरकंद मैश या फूलगोभी मैश दूध और 2 कप सब्जियों के साथ।
- मीठा व्यंजन – फलों और मेवों के साथ फुल-फैट क्रीम, दही, मेपल सिरप या शहद के साथ पेनकेक्स।
वेट गेन फूड्स को अपने डाइट प्लान में शामिल करें
- पशु प्रोटीन
- मछली
- डार्क पत्तेदार सब्जियां
- avocados
- फलियां
- दाने और बीज
- कार्बोहाइड्रेट
- अखरोट का मक्खन
- पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद
- साबुत अनाज
- फल
बचने के लिए खाद्य पदार्थ:
- तला हुआ खाना
- परिष्कृत कार्ब्स
- चीनी युक्त भोजन
- कार्बोनेटेड ड्रिंक्स
- कैंडी
वजन बढ़ाने के लिए एक विशिष्ट आहार योजना बड़े हिस्से के साथ एक दिन में कम से कम तीन बड़े भोजन की सिफारिश करती है। हालांकि, अगर आप एक बार में खाना पसंद नहीं करते हैं, तो आप वजन बढ़ाने के लिए अपनी आहार योजना को पांच से छह छोटे भोजन में विभाजित कर सकते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए डाइट प्लान में कोई बंदिश नहीं है। हालांकि, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, अपने वजन बढ़ाने वाले आहार में प्रोसेस्ड और मीठे खाद्य पदार्थों के बजाय स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करना बेहतर होता है।
वजन बढ़ाने के लिए एक अच्छे डाइट प्लान के अलावा व्यायाम, नींद, सक्रिय जीवनशैली जैसे अन्य कारक भी आपके शरीर को आकार देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसलिए, ऐसा डाइट प्लान चुनें जो आपके शरीर के अनुकूल हो और आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो। याद रखें, वजन बढ़ाना या घटाना एक यात्रा है और इसके लिए निरंतर प्रेरणा की आवश्यकता होती है। इसलिए खुद को प्रेरित रखें, स्वस्थ भोजन करें, नियमित व्यायाम करें और तनाव मुक्त रहें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)
प्र. वजन बढ़ाने के लिए कौन से फल अच्छे हैं?
ए। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो केला, एवोकाडो, आम, नारियल जैसे फल एक बेहतरीन विकल्प हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि फल आपको तृप्त रखते हैं, और ऐसा इसलिए है क्योंकि फलों में चीनी और प्राकृतिक फाइबर होते हैं और ये भारी होते हैं। इसके अलावा, इनमें उच्च कैलोरी सामग्री होती है और इसमें आवश्यक पोषक तत्व जैसे कैल्शियम, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट आदि होते हैं।
प्र. क्या अंडे वजन बढ़ाने के लिए अच्छे हैं?
ए। अंडे प्रोटीन के लिए एक बेहतरीन विकल्प हैं और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। अंडे में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा होते हैं।
प्र. क्या मैं वजन बढ़ाने के लिए रोजाना केला और दूध का सेवन कर सकता हूं?
ए। वहीं केले और दूध का एक साथ सेवन आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है। कैलोरी से भरपूर इस ड्रिंक के नियमित सेवन से कैलोरी तेजी से बढ़ सकती है और बेकाबू वजन बढ़ सकता है। इसलिए, इसे मॉडरेशन में लेने की सलाह दी जाती है।
प्र. कम वजन होने के स्वास्थ्य जोखिम क्या हैं?
ए। कम वजन होने से विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं जैसे पोषक तत्वों की कमी, प्रजनन संबंधी समस्याएं, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, लगातार थकान, त्वचा, बाल, दांतों की समस्याएं, ऑस्टियोपोरोसिस आदि।
प्र. क्या एक दिन में 800 कैलोरी स्वस्थ है?
ए। यदि आप कम कैलोरी वाला आहार लेते हैं, तो आप ऊर्जा की कमी महसूस करते हैं, और आपका शरीर आवश्यक पोषक तत्वों की कमी के कारण पीड़ित होता है। प्रतिदिन आठ सौ कैलोरी आपको अपने सभी दैनिक कार्यों को करने की शक्ति देने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। कैलोरी की आवश्यकताएं अलग-अलग लोगों में अलग-अलग होती हैं, हालांकि एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु प्रति दिन 1300-1500 कैलोरी के बीच होता है।
प्र. क्या अंडे वजन बढ़ाने के लिए अच्छे हैं?
A. पूरे अंडे अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं और मांसपेशियों को बढ़ाने और साथ-साथ वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
प्र. किन खाद्य पदार्थों के कारण वजन बढ़ता है?
A. अधिक कैलोरी वाले फल जो मीठे होते हैं, जैसे आम, केला, शरीफा, एवोकाडो वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
Q. किस फल से वजन बढ़ता है?
ए। हालांकि फलों में प्राकृतिक चीनी होती है, वे पोषक तत्वों की सोने की खान हैं। आम, केला, एवोकाडो, नट्स और प्रून कुछ उच्च कैलोरी वाले फल हैं जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे।
प्र. कौन से स्नैक्स से आपका वजन बढ़ता है?
ए। कैलोरी से भरपूर स्वस्थ स्नैक्स जो पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं, वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इनमें नट्स, सीड्स, फ्रूट एंड नट बार्स, नट बटर और साबुत अनाज टोस्ट, स्मूदी, पूरे अंडे आदि शामिल हैं
प्र. वजन बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका क्या है?
A. तेजी से वजन बढ़ाने के लिए कोई शॉर्टकट या जादू की गोली नहीं है। स्वस्थ कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ खाकर, जंक और तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करके और नियमित रूप से व्यायाम करके स्वस्थ स्थायी तरीके से वजन बढ़ाने पर ध्यान दें।
Q. किस फल में सबसे ज्यादा कैलोरी होती है?
ए। एवोकाडो सबसे अधिक कैलोरी वाला फल है, क्योंकि एवोकाडो की प्रत्येक सर्विंग (100 ग्राम) में 160 कैलोरी होती है।
प्र. वजन बढ़ाने के लिए किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन अधिक होता है?
A. रेड मीट, पूरी गेहूं की ब्रेड, कुछ फल जैसे एवोकाडो, फुल-फैट दूध और अखरोट बटर वजन बढ़ाने के लिए कुछ उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ हैं।
प्र. क्या आप प्रोटीन आहार से वजन बढ़ा सकते हैं?
A. एक उच्च प्रोटीन आहार खाने से मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिल सकती है जो बदले में वजन बढ़ाने में भी मदद करता है।
Q. क्या केले वजन बढ़ाते हैं?
ए। केले कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का एक बड़ा स्रोत हैं। इसलिए अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो केला आपके आहार में शामिल करने के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।
क्यू. क्या सेब वजन बढ़ाने के लिए अच्छा है?
ए। एक मध्यम सेब (182 ग्राम) 107 कैलोरी तक प्रदान कर सकता है। इसलिए आप वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार में सेब को शामिल करने पर विचार कर सकते हैं।
प्र. क्या वजन बढ़ाने के लिए 3500 कैलोरी काफी है?
A. प्रति दिन 3500 कैलोरी के अधिशेष सेवन से सप्ताह के अंत में आधा किलो वजन बढ़ सकता है।
