हालांकि यह सरल लग सकता है, वजन बढ़ाने के लिए सफल होने के लिए एक विचारशील आहार और व्यायाम योजना की आवश्यकता होती है। वज़न कम करने की तरह, वज़न बढ़ाना कैलोरी की सही संख्या का सेवन करने का मामला है। वजन बढ़ाने की कोशिश करने वाले हमेशा सवाल करते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए उन्हें कितनी कैलोरी खानी चाहिए।
हालांकि, लक्ष्य मांसपेशियों को हासिल करना होना चाहिए, न कि केवल अतिरिक्त शरीर में वसा। इसलिए, सभी आवश्यक पोषक तत्वों के साथ संतुलित भोजन करना महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक शरीर में वसा स्वास्थ्य समस्याओं की ओर ले जाती है, जबकि दुबली मांसपेशियां स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करती हैं। इसलिए, बढ़ी हुई कैलोरी खपत के माध्यम से वजन बढ़ाने के सुरक्षित तरीके सीखना आवश्यक है।
वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी?
एक पोषण विशेषज्ञ आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपको उम्र, लिंग, चयापचय, शरीर की संरचना और शारीरिक गतिविधि के आधार पर प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। आप जलाए जाने से कम कैलोरी का सेवन करने से वजन कम हो जाएगा, इसलिए यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अपने दैनिक कैलोरी का सेवन 500 या अधिक कैलोरी बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
एक औसत व्यक्ति प्रतिदिन 500 से 1000 कैलोरी बढ़ाकर प्रति सप्ताह 1 पाउंड या 0.45 किलोग्राम शरीर का वजन बढ़ाता है। हालांकि, अधिग्रहित वजन (वसा या मांसपेशी) का प्रकार व्यायाम शासन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सेवन पर निर्भर करता है।
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए 20% अतिरिक्त कैलोरी आवश्यक है। कुछ एथलीट और लोग जो अक्सर जिम जाते हैं, गंदे बल्किंग का अभ्यास करते हैं, जो तब होता है जब वे पोषण संबंधी दिशानिर्देशों का पालन किए बिना जितना संभव हो उतना खाते हैं।
लेकिन, वे अस्वास्थ्यकर वजन नहीं बढ़ाते हैं क्योंकि वे पर्याप्त मांसपेशियों और ताकत हासिल करने के लिए नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ करते हैं। लेकिन, यदि आप इसे पर्याप्त व्यायाम के साथ नहीं जोड़ते हैं, तो गंदी बल्किंग से भी अवांछित चर्बी बढ़ने लगती है। इसलिए, पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ गंदे थोक को संतुलित करना एक कैलोरी अधिशेष के लिए महत्वपूर्ण है।
विभिन्न आयु समूहों के लिए कैलोरी अधिशेष
निम्नलिखित चार्ट बताता है कि कितनी कैलोरी साप्ताहिक 1 पाउंड या 0.454 किलोग्राम की दर से वजन बढ़ाने में मदद करती हैं।
- 20 साल: प्रति दिन 3230 कैलोरी
- 30 साल: प्रति दिन 3153 कैलोरी
- 40 वर्ष: प्रति दिन 3075 कैलोरी
- 50 वर्ष: प्रति दिन 2998 कैलोरी
कुछ दृष्टिकोण केवल कैलोरी अधिशेष के साथ काम करते हैं। उदाहरण के लिए, पुरुषों और महिलाओं को वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या अलग-अलग हो सकती है। पुरुषों को वजन बढ़ाने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि उनके फेफड़ों की क्षमता अधिक होती है। दूसरी ओर, पुरुषों की तुलना में महिलाओं को कम मांसपेशियों और कम ऊंचाई के कारण कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए, सर्वोत्तम परिणामों के लिए उम्र, वजन, लिंग और अन्य कारकों के आधार पर आदर्श कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें।
HealthifyMe नोट
वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपने शरीर के जलने से ज्यादा कैलोरी खाने की जरूरत है। आपको प्रत्येक दिन कितनी अतिरिक्त कैलोरी खाने की आवश्यकता है, यह आपके व्यायाम के स्तर और शरीर की संरचना पर निर्भर करता है। 500-700 अतिरिक्त कैलोरी खाना शुरू करने के लिए एक उत्कृष्ट स्थान है, लेकिन इससे आपका वजन बढ़ने की गारंटी नहीं है।
एक पोषण विशेषज्ञ से वजन बढ़ाने के दिशानिर्देश
यह महसूस करना आवश्यक है कि सिर्फ इसलिए कि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप जो चाहें खा सकते हैं। चिप्स, सोडा, डोनट्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, कैंडी और गमी जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से आपका वजन हानिकारक तरीके से बढ़ेगा।
के अनुसार अनुसंधानअस्वास्थ्यकर वजन बढ़ना ज्यादातर आपके पेट के आसपास होता है, जिससे आपको मधुमेह और हृदय रोग का खतरा होता है। इसके बजाय, आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जो आपको मांसपेशियों को हासिल करने में मदद करें, जैसे कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ।
पालन करने के लिए अन्य दिशानिर्देश हैं:
- पूरे दिन में बार-बार नाश्ता करें और पेट भरा हुआ महसूस किए बिना अधिक खाने में मदद करने के लिए हर तीन से पांच घंटे में छोटे-छोटे भोजन करें।
- उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थ पिएं, जैसे कि पूरा दूध, जूस, स्मूदी, शेक आदि। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए पानी के बजाय दूध में प्रोटीन पाउडर मिलाएं।
- बड़ी प्लेटों का प्रयोग करें। छोटी प्लेट से लोग कम खा सकते हैं।
- जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें मूंगफलीमैकाडामिया नट्स, पनीर, फुल-फैट दही, बीफ, पोर्क, शकरकंद, डार्क चॉकलेट, एवोकाडो, नारियल का दूध, पीनट बटर, ग्रेनोला, आदि।
- चिकन या टर्की जांघों, सलामी, या छोटी पसलियों जैसे मांस के वसायुक्त हिस्से चुनें।
- अतिरिक्त टॉपिंग या मसालों को जोड़कर कैलोरी बढ़ाएँ। उदाहरणों में पनीर, केले, मेवे, सूखे मेवे, शहद और मेपल सिरप शामिल हैं।
- वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ वसा के साथ पकाएं- उदाहरण के लिए, एवोकैडो तेल, अखरोट का तेल, अलसी का तेल आदि।
- सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण है। इसलिए, व्यक्तियों को संतुलित आहार खाना चाहिए और पर्याप्त हृदय व्यायाम करना चाहिए।
- अपनी भूख बढ़ाने के लिए मित्रों और परिवार के साथ विभिन्न स्थानों और परिवेशों में भोजन करें।
- भोजन से पहले टहलना आपकी भूख को बढ़ा सकता है, जिससे आपको अधिक खाने में मदद मिलती है।
निष्कर्ष
आप कितनी जल्दी वजन बढ़ाते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं और आप कितनी अच्छी तरह व्यायाम की दिनचर्या से चिपके रहते हैं। हालांकि, कैलोरी की आवश्यकताएं एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती हैं, इसलिए पोषण विशेषज्ञ को देखना और उनकी व्यक्तिगत सिफारिशों का पालन करना सबसे अच्छा है।
वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज करने का कोई रहस्य नहीं है, क्योंकि आनुवंशिक सीमाएँ हैं कि आप कितना मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से निर्माण कर सकते हैं।
हालांकि, बहुत तेजी से कैलोरी का सेवन बढ़ाने से भी मांसपेशियों की तुलना में शरीर में वसा का अधिक लाभ हो सकता है। इसलिए सावधानी से चलें और कार्यक्रम को डिजाइन करने में सहायता के लिए एक प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ नियुक्त करें।
