जब योनि प्रसव कोई विकल्प नहीं होता है, तो महिलाओं को सिजेरियन सेक्शन (सी-सेक्शन) या सिजेरियन डिलीवरी के जरिए अपने बच्चे को इस दुनिया में लाना पड़ता है। सर्जिकल प्रक्रिया एक माँ के पेट और गर्भाशय में चीरों के माध्यम से बच्चे को जन्म देने में मदद करती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के 2021 के एक शोध से पता चला है कि यह एक ऐसी प्रक्रिया है जो काफी सामान्य होती जा रही है। इसमें कहा गया है कि इस प्रक्रिया का उपयोग विश्व स्तर पर बढ़ रहा है, सभी पांच में से एक से अधिक बच्चे सी-सेक्शन द्वारा वितरित किए जा रहे हैं। यह भी कहा जाता है कि ठीक होने में थोड़ा समय लग सकता है। माताओं का ध्यान जहां नवजात शिशु पर रहता है, वहीं वे सी-सेक्शन के बाद वजन घटाने के बारे में भी सोचती हैं। लेकिन आपको सी-सेक्शन डिलीवरी के तुरंत बाद व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए, एक विशेषज्ञ का कहना है।
फिटनेस कोच से जुड़े हेल्थशॉट्स सोहराब ख़ुशरुशाही, जो कहते हैं कि एक नई माँ का शरीर प्रसव के दौरान एक सुंदर लेकिन दर्दनाक अनुभव से गुज़रता है। इसलिए, उन्हें अपने स्वास्थ्य और फिटनेस यात्रा में छोटे कदम उठाने पर ध्यान देना चाहिए। बस, एक के बाद अपने आप पर बहुत सख्त मत बनो सी-सेक्शन डिलीवरी.
सी-सेक्शन के बाद एक्सरसाइज कब शुरू करें?
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आप अपने डॉक्टर से मंजूरी लेना चाहते हैं। खुशरूशाही कहती हैं, सिजेरियन डिलीवरी के मामले में, आप आदर्श रूप से डिलीवरी के लगभग 8-10 सप्ताह बाद शुरू करना चाहती हैं। जब आप शुरू करते हैं, तो आप धीमी गति से शुरू करते हैं और कोर रिकवरी और पेल्विक फ्लोर के काम पर ध्यान केंद्रित करते हैं। सांस का काम आपकी पुनर्वास प्रक्रिया में भी बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। इसके बाद आप रोजाना फिटर होने पर काम करना शुरू कर देते हैं और जैसे-जैसे आप उस मार्ग पर आगे बढ़ते हैं, वजन कम होना अपने आप ठीक हो जाएगा। अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है और यह अनुमान लगाना नहीं है कि आपका शरीर क्या कर सकता है।
व्यायाम महिलाएं सी-सेक्शन के बाद कर सकती हैं
ठीक है, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने अच्छे से ठीक हुए हैं। प्रारंभ में, आपको पूरे शरीर की गतिविधियों पर अधिक ध्यान देना चाहिए जो दैनिक जीवन की गतिविधियों की नकल करें।
यहां कुछ ऐसे व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप कर सकते हैं-
1. स्क्वाट्स
स्क्वाट शक्ति के शुद्धतम परीक्षणों में से एक है, और यह आपके पैरों की लगभग सभी मांसपेशियों को शामिल करता है, विशेषज्ञ कहते हैं। बॉडीवेट स्क्वाट, जो आपके फॉर्म को कम करने का एक अच्छा तरीका है, शुरू करने का एक शानदार तरीका है। एक बार जब आपका फॉर्म ठोस हो जाए, तो आप वज़न जोड़ सकते हैं।
स्क्वैट्स कैसे करें?
• कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी पर खड़े हों।
• सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर मजबूती से दबे हुए हैं, ताकि जब आप जमीन से बल उत्पन्न करें, तो आप अपने पूरे पैर का उपयोग कर रहे हों।
• एक बार जब आप अपना रुख स्थापित कर लें, तो अपने बट को निचोड़ें, अपने पैरों को जमीन में दबाएं।
• कंधों और ऊपरी पीठ को कड़ा होना चाहिए, कलाई सीधी और आपकी कोहनी बार के नीचे या थोड़ा पीछे (बारबेल स्क्वाट के लिए)।
• पहले अपने घुटनों को मोड़कर शुरुआत न करें, क्योंकि इससे आपके क्वाड्स पर भार पड़ता है और इसके परिणामस्वरूप बहुत से लोगों को घुटने में थोड़ा दर्द हो सकता है। इसके बजाय, अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने घुटनों को बाहर और अपने पिंडली को सीधा रखते हुए, अपने बट को पीछे और नीचे धकेलें।
• पैरेलल के नीचे स्क्वाट करने की कोशिश करें यानी अपने बट को अपने घुटनों के ठीक नीचे ले जाने की कोशिश करें, भले ही यह आपके घुटनों के समानांतर हो।
• जैसे ही आप खड़े हों, अपने बट को निचोड़ें और अपनी शुरुआती स्थिति को फिर से स्थापित करें।
2. पंक्तियों पर झुकना
अपनी रोइंग ताकत बढ़ाने पर काम करने से आपको अपना पहला बॉडीवेट पुल-अप पूरा करने में भी मदद मिल सकती है, जो एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है।
पंक्तियों पर झुकना कैसे करें?
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
• अपने कूल्हों पर आगे झुकें, ताकि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर हो और अपनी आंखों को पैरों से थोड़ी दूरी पर फर्श पर केंद्रित रखें।
• डम्बल को अपने धड़ की ओर खींचें और आपकी कोहनी ऊपर की ओर होनी चाहिए और आपकी कलाई सीधी रहेंगी।
• एक ही स्थिर शरीर की स्थिति बनाए रखें, और अपने कंधों को सिकोड़ें नहीं, अपने शरीर को झुलाएं, अपनी गर्दन को हाइपरेक्स्टेंड करें, अपने घुटनों को फैलाएं या वजन को खींचने में मदद करने के लिए पैर की उंगलियों पर उठें।
• नीचे जाते समय कोहनियों को पूरी तरह से फैलाना सुनिश्चित करें।
3. शोल्डर प्रेस
मजबूत कंधे काम करने के लिए एक बड़ा आधार हैं और जब यह समग्र शरीर की ताकत की बात आती है तो यह बहुत महत्वपूर्ण होता है। बहुत सारे लोग अपने कंधे के काम को अनदेखा कर देते हैं और इससे लाइन में चोट और जटिलताएं हो सकती हैं, विशेषज्ञ नोट करते हैं।
शोल्डर प्रेस कैसे करें?
• ऐसा करने के लिए कंधे दबानारुख महत्वपूर्ण है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पैर लगभग कूल्हे की चौड़ाई से अलग हैं, अग्र-भुजाएं लंबवत हैं और बाहर नहीं निकली हैं, साथ ही आपकी हथेलियों के केंद्र में डंबल संतुलन बना हुआ है।
• सुनिश्चित करें कि आप वजन को सीधे अपने सिर के ऊपर दबाएं, इसलिए अपने कंधों को पीछे खींचे रखें, बट को निचोड़ें और पेट को कस कर रखें। यदि बार का उपयोग कर रहे हैं, तो आप अपने सिर को बार के चारों ओर घुमाना चाहते हैं, न कि अपने सिर के चारों ओर बार को।
• सुनिश्चित करें कि आप उठाते समय झुकें नहीं और झुकें नहीं।
• जैसे ही आप अपनी कोहनियों को शीर्ष पर लॉक करते हैं, अपने सिर को अपनी भुजाओं के माध्यम से वापस तटस्थ स्थिति में धकेलें।
4. किसान का वहन
किसान कैरी आपके पूरे शरीर को निशाना बनाता है। यह स्थिरता, पकड़ शक्ति और संतुलन में सुधार करने में मदद करता है और शासन में शामिल करने के लिए एक महान आंदोलन है।
फार्मर कैरी कैसे करें?
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और भुजाएं आपके बगल में टिकी हुई हों। प्रत्येक पैर के बगल में, फर्श पर डंबेल या केटलबेल का एक सेट रखें।
• बैठ जाएं और दोनों हाथों में एक-एक वजन पकड़ लें।
• कोर को शामिल करें और सीधे खड़े होकर, सीधी मुद्रा में लौटते हुए अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें।
• आगे कदम बढ़ाएँ और चलना शुरू करें। अपने सिर को ऊपर, कंधों को पीछे और कोर की मांसपेशियों को व्यस्त रखें।
• अपने वांछित समय या दूरी के लिए चलना जारी रखें।
कोशिश करें कि बच्चे को जन्म देने के तुरंत बाद छलांग या कुछ भी बहुत ज्यादा कठोर न करें। आपके शरीर को पहले पुनर्वास करने की आवश्यकता होगी। व्यायाम शुरू करने से पहले किसी फिटनेस विशेषज्ञ और डॉक्टर से बात करना न भूलें।
