वजन घटाने के लिए सीढ़ियां चढ़ना विशेषज्ञ की गाइड – जब वजन कम करने और फिट रहने की बात आती है, तो आप तीव्र गतिविधियों के बारे में सोच सकते हैं। हालाँकि, वास्तविकता यह है कि वह कौन सी गतिविधि है जिससे आप बचना चाहते हैं, क्योंकि वहाँ आसान और अधिक सुविधाजनक विकल्प उपलब्ध हैं।
उत्तर सीढ़ियाँ ले रहा है, क्योंकि आप हमेशा भवन में लिफ्ट या एस्केलेटर का उपयोग कर सकते हैं। इस तथ्य के कारण कि मनुष्य अब गतिहीन जीवन शैली जी रहा है, सक्रिय होना महत्वपूर्ण हो गया है।
जबकि जिम जाने के कई फायदे हैं, आप निश्चित रूप से उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट की अपनी खुराक मुफ्त में प्राप्त कर सकते हैं, और आपको अपने परिसर में सीढ़ियों की उड़ान की आवश्यकता होगी।
सीढ़ियां चढ़ने के फायदे
ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से पूरे भारत में डॉक्टर और स्वास्थ्य सेवा पेशेवर वजन घटाने के लिए सीढ़ियां चढ़ने की सलाह देते हैं।
यह एक बेहतरीन कसरत है जो आपके कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करती है और साथ ही जांघ और कोर बॉडी की ताकत भी बनाती है। नीचे कुछ लाभ दिए गए हैं जो सीढ़ियां चढ़ने से प्राप्त किए जा सकते हैं:
कोर मसल्स को मजबूत करता है
जब आप सीढ़ियां चढ़ रहे हों, तो आपको हर समय अपना संतुलन बनाए रखना चाहिए। साथ ही आपको अपने पैरों के सही इस्तेमाल पर ध्यान देना होगा।
सीढ़ियां चढ़ने का फायदा यह है कि आप अपनी कोर मसल्स का वर्कआउट करते हैं। जब आपकी मूल मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो चोटों से पीड़ित होने का जोखिम काफी हद तक कम हो जाता है। यह पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने की संभावना को भी कम करता है क्योंकि यह आपकी मुद्रा में सुधार करता है।
मजबूत बछड़े, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स
बछड़े वे मांसपेशियां हैं जिनका उपयोग आप कूदने, चलने और दौड़ने के लिए करते हैं। जब आप खड़े होते हैं तो आप अपना संतुलन बनाए रखने के लिए भी इन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।
सीढ़ियां चढ़ने के फायदे ये हैं कि जब आप कोई कदम उठाते हैं तो इन मांसपेशियों को सिकुड़ना पड़ता है। जैसा कि आप इस गतिविधि को जारी रखते हैं, यह आपके बछड़ों को एक उत्कृष्ट कसरत देता है।
ग्लूट्स का काम आपकी जांघों और कूल्हों को हिलाना है, जो तब और मजबूत हो जाता है जब आप सीढ़ियां चढ़ने की आदत बना लेते हैं। आपके हैमस्ट्रिंग नीचे बैठने, दौड़ने और चलने के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि यह आपके घुटनों को मोड़ने में मदद करता है।
इसी तरह, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशियां आपको बैठने, दौड़ने और चलने के बाद खड़े होने में मदद करती हैं। दूसरे शब्दों में, वे घुटने का विस्तार करने में मदद करते हैं, जिससे आप इस प्रकार की गतिविधियां कर सकते हैं।
फेफड़े और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है
सीढ़ियां चढ़ने का एक फायदा यह है कि यह आपके फेफड़ों और दिल के लिए एक बेहतरीन गतिविधि है। कारण यह है कि यह एक्सरसाइज एरोबिक फिटनेस की श्रेणी में आती है।
चूंकि यह आपके फेफड़ों को मजबूत बनाता है, आप अधिक मात्रा में ऑक्सीजन में सांस ले सकते हैं। साथ ही यह आपके दिल के स्वास्थ्य को बढ़ाता है और बड़ी मात्रा में रक्त पंप करने में मदद करता है। आपके फेफड़ों के माध्यम से ऑक्सीजन में वृद्धि के कारण, आपके अंग और मांसपेशियां कुशलता से कार्य करती हैं।
हड्डियों को स्वस्थ बनाता है
आपको इस गतिविधि में शामिल होने का एक और कारण यह है कि इसका आपकी हड्डियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए, यह ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित होने के जोखिम को कम करता है। यह गतिविधि हड्डियों के द्रव्यमान को बढ़ाती है, जो आपके बड़े होने पर आपके शरीर के लिए बेहतर होती है।
सीढ़ियां चढ़ने से कैलोरी बर्न होती है
आपके दिमाग में यह सवाल है कि सीढ़ियां चढ़ते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है? जब आप सीढ़ियां चढ़ते हैं, तो आप लगभग दो से पांच कैलोरी बर्न करेंगे। औसतन, यदि आप सीढ़ियों की सात उड़ानें भरते हैं, तो आपके द्वारा गंवाई जाने वाली कैलोरी की संख्या 83 है।
अगर आप 30 मिनट तक सीढ़ियां चढ़ते हैं, तो आपको लगभग 235 कैलोरी बर्न करनी चाहिए। आपके द्वारा खोई जाने वाली कैलोरी की मात्रा निर्धारित करने वाले कारक कसरत की तीव्रता और आपके शरीर का वजन हैं। साथ ही, जब आप तेजी से चढ़ते हैं, तो आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है।
वजन घटाने के लिए सीढ़ियां चढ़ना
जब तक आप इस गाइड में दिए गए निर्देशों का पालन करते हैं, तब तक आप वजन घटाने के लिए इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। पहली बात जो आपको ध्यान में रखनी चाहिए वह यह है कि जितना अधिक समय आप इस गतिविधि में बिताते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप जलाते हैं। यदि आप तीव्रता बढ़ाकर अपने आप को कड़ी मेहनत करते हैं, तो आपको समान प्रभाव दिखाई देंगे।
जब आप इस प्रकार के व्यायाम के लिए नए होते हैं, तो आपको अपने शरीर को इसकी सीमा तक नहीं धकेलना चाहिए। इसका कारण यह है कि इससे बर्नआउट या चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। हर हफ्ते कम से कम तीन दिनों के लिए 5-7 मिनट के लिए सीढ़ियां चढ़ने के व्यायाम से शुरुआत करें। यदि आपको लगता है कि यह चुनौतीपूर्ण है, तो आप व्यायाम की अवधि को 3-5 मिनट तक कम कर सकते हैं।
एक बार जब आप इस तीव्रता के साथ सहज हो जाते हैं, तो आप धीरे-धीरे अवधि बढ़ा सकते हैं। हर हफ्ते तीन से चार दिन कम से कम 20-30 मिनट सीढ़ियां चढ़ने का लक्ष्य है।
5 व्यायाम जो सीढ़ियां चढ़ते समय किए जा सकते हैं
आप इस शारीरिक गतिविधि के साथ नीचे हाइलाइट किए गए व्यायामों को शामिल करके सीढ़ी चढ़ने के लाभों को बढ़ा सकते हैं।
1. स्केटर कदम
सीढ़ियां चढ़ने की इस एक्सरसाइज के लिए आपको सीढ़ियों की उड़ान को देखना होगा। अपने दाहिने पैर को दूसरे चरण के कोने के पास रखें। इसके बाद अपने बाएं पैर से चौथे चरण के दूसरी तरफ रखें।
जब तक आप सीढ़ियों की उड़ान नहीं चढ़ते तब तक इसका पालन करें। जिस रास्ते से आप आए हैं, उस रास्ते से नीचे जाना एक सेट के रूप में गिना जाएगा। इस अभ्यास के प्रभावी होने के लिए आपको कम से कम 2 सेट पूरे करने होंगे। आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए, आपको अपनी दोनों भुजाओं को झुलाना चाहिए।
2. सीढ़ियाँ चढ़ना
एक और सीढ़ी चढ़ने वाला व्यायाम जो अच्छी तरह से काम करता है वह है सीढ़ी चढ़ना। जबकि आपकी पीठ सीढ़ियों की उड़ान का सामना करती है, आपको अपना दाहिना पैर पीछे ले जाना चाहिए, जब तक कि यह एक कदम पर न हो।
जैसे ही आप सांस लें, अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के जितना नीचे नहीं जाते हैं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आपको उठना चाहिए और मूल स्थिति में लौट आना चाहिए। स्टेयर लंजेस के लाभों का अनुभव करने के लिए, दोनों पैरों पर कम से कम दस प्रतिनिधि करें।
3. सीढ़ी पुश-अप
सीढ़ियां चढ़ने की इस एक्सरसाइज के लिए आपको अपने हाथों को एक सीढी पर रखना होगा। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर का तब तक विस्तार करें जब तक कि वह तख्ती की स्थिति में न आ जाए। यदि आप अपनी मूल मांसपेशियों को महसूस करते हैं, तो आप सही मुद्रा में हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपने शरीर को तब तक नीचे करना शुरू करना चाहिए जब तक कि आपकी छाती लगभग सीढ़ियों को न छू ले।
अगला कदम साँस छोड़ना है और अपने शरीर को उसकी मूल स्थिति में वापस लाना है। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ और कंधे एक ही सीध में हों। साथ ही अपने कूल्हों को नीचे न गिरने दें और न ही पीठ और गर्दन की स्थिति में बदलाव करें।
4. कदम बढ़ाओ
सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों को अपने कंधों की दूरी पर रखते हुए सीढ़ियों की उड़ान को देखें। जैसे ही आप कोर को कसते हैं, दाहिने पैर को स्टेप पर रखें। सुनिश्चित करें कि आप इस सीढ़ी चढ़ने वाले व्यायाम के लिए हर समय अपनी पीठ को सीधा रखें।
साँस छोड़ने से पहले और अपने बाएँ पैर को उसी चरण पर रखने से पहले अपना वज़न दाएँ पैर पर रखें। सांस अंदर लें और अपने दाहिने पैर को पहले वाले स्थान पर रखें। यही क्रिया बाएं पैर से भी करें। स्टेप अप के लाभों का अनुभव करने के लिए आपको इसे कम से कम दस बार (दोनों पैरों से) करना चाहिए।
5. विविध गति कदम चढ़ाई
यदि आप अलग-अलग गति के साथ थोड़ी कम तीव्र सीढ़ियां चढ़ने के व्यायाम की तलाश कर रहे हैं, तो सीढ़ी चढ़ना ही सही तरीका है। यह न केवल कम तीव्र है, बल्कि आप इसे वार्म-अप के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं।
आपको सीधे देखते हुए और अपने कंधों को पीछे रखते हुए सीढ़ियों की उड़ान से शुरुआत करनी चाहिए। जब आप सीढ़ियों के ऊपर हों तो आपको रुकना चाहिए और धीरे-धीरे सीढ़ियों से नीचे उतरना चाहिए। यह एक सेट के रूप में गिना जाता है, और इसके प्रभावी होने के लिए आपको कम से कम 3-5 सेट पूरे करने होंगे।
सारांश
यदि आप एक ऐसे व्यायाम की तलाश कर रहे हैं जो आपको अच्छी संख्या में कैलोरी जलाने में मदद करे, तो सीढ़ी चढ़ना आपके लिए गतिविधि है।
यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जैसे हड्डी, हृदय और फेफड़ों के स्वास्थ्य में सुधार। आपकी मुख्य मांसपेशियां और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियां मज़बूत बनो। इस व्यायाम को अपने अभ्यासों की सूची में शामिल करें, ताकि आप एक स्वस्थ जीवन जी सकें!
