A comprehensive food guide – एक विस्तृत खाद्य गाइड

A comprehensive food guide: हमेशा विकसित होने वाले आहार ब्रह्मांड में कार्बोहाइड्रेट या कार्ब्स एक चर्चा का विषय बन गए हैं। कार्ब का सेवन कम करने, या इसे पूरी तरह से समाप्त करने की मांग करने वाले लोगों की संख्या बहुत अधिक है। खाने के व्यवहार में इस बदलाव ने दशकों से अलग-अलग लो-कार्ब डाइट को लोकप्रिय बना दिया है।

शुरुआत के लिए कीटो और एटकिंस हैं। लेकिन कोशिश करने के लिए हमेशा कुछ नया होता है, और उनमें से एक नो-कार्ब आहार है। एक नो-कार्ब डाइट, जिसे जीरो-कार्ब डाइट के रूप में जाना जाता है, आपके द्वारा देखे जाने वाले अन्य लो-कार्ब डाइट से भी अधिक प्रतिबंधात्मक है।

जबकि अधिकांश आहार आपके दैनिक कार्ब की संख्या को बहुत कम रखने की कोशिश करते हैं, एक नो-कार्ब आहार का लक्ष्य अपने आहार से कार्ब्स को लगभग पूरी तरह से काट देना है। इसका मतलब है कि आपके पास यहां और वहां कुकी या पास्ता का एक छोटा सा हिस्सा भी नहीं हो सकता है।

नो-कार्ब आहार फल, साबुत अनाज और अधिकांश सब्जियों सहित सुपाच्य कार्ब्स को हटा देता है। तो, आप कार्ब्स को गंभीर रूप से कम करने से वजन कम होते देखेंगे। लेकिन क्या बिल्कुल शून्य-कार्ब लक्ष्य कुछ ऐसा है जिसे आप जारी रख सकते हैं? नो-कार्ब आहार, इसके लाभों, एक नमूना भोजन योजना और संभावित कमियों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें।

नो-कार्ब डाइट में क्या खाएं?

गैर-कार्ब आहार में एक आदर्श प्लेट में अधिक प्रोटीन और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां होती हैं। आपके भोजन के आधार में वे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आपके कार्ब काउंट को नहीं बढ़ाएंगे। बहुत सारे लो-कार्ब खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन आप उन्हें कैसे पकाते और तैयार करते हैं, यह भी मायने रखता है। उदाहरण के लिए, आप अपनी कॉफी या चाय में चीनी नहीं मिला सकते। और जब डाइट प्लान में चिकन की बात हो, तो उसे पस्त या कार्ब-लोडिंग सामग्री से नहीं भरा जाना चाहिए।

यहां कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आप बिना कार्ब आहार में शामिल कर सकते हैं।

जीरो-कार्ब मीट

  • मुर्गी
  • गौमांस
  • सुअर का मांस
  • बत्तख
  • दैनिक माँस
  • बछड़े का मांस

जीरो-कार्ब सीफूड

  • टूना
  • तिलापिया
  • सैमन
  • ट्राउट
  • सार्डिन
  • सीओडी
  • बास
  • हेडेक

नो-कार्ब वसा और तेल

  • जतुन तेल
  • नारियल का तेल
  • मक्खन
  • चरबी
  • नट और बीज जो शुद्ध कार्ब्स में बहुत, बहुत कम हैं

नो-कार्ब पेय पदार्थ

  • पानी
  • काली चाय
  • बिना चीनी वाली कॉफी या ब्लैक कॉफी
  • सोडा
  • औषधिक चाय
  • नींबू या नीबू या अन्य खट्टे फल और पुदीना के साथ पानी

लगभग ज़ीरो-कार्ब सीज़निंग और मसाले

  • नमक
  • काली मिर्च
  • तुलसी
  • अजवायन के फूल
  • अजमोद
  • लौंग
  • करी पाउडर
  • ओरिगैनो
  • प्याज पाउडर
  • सिरका
  • डिजॉन सरसों (एडिटिव्स से मुक्त)
  • तरल अमीनो
  • नियमित (पूर्ण वसा) मेयोनेज़

कम कार्ब वाली सब्जियां

सब्जियां जितनी हरी होंगी, कम कार्ब वाले आहार के लिए उतना ही अच्छा होगा। स्टार्च वाली सब्जियों के बजाय हरी पत्तेदार सब्जियां चुनें, खासकर वे जो क्रूस वाली हों। उदाहरणों में शामिल:

  • ब्रॉकली
  • गोभी
  • पालक
  • मशरूम
  • अंकुरित
  • तुरई
  • बेल मिर्च

उच्च वसा और कम कार्ब वाले फल

  • एवोकाडो
  • न्यूजीलैंड
  • नींबू
  • नीबू
  • स्ट्रॉबेरीज

Note

गैर-कार्ब आहार पर रहते हुए अपने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने के लिए पशु-आधारित वसाओं की तुलना में अधिक पौधे-आधारित वसा खाएं। आपके विकल्प नो-कार्ब ज़ोन में सीमित हैं लेकिन पूरी तरह से सूखे नहीं हैं। कुछ शंख, आश्चर्यजनक रूप से, कार्ब्स की मात्रा का पता लगाते हैं, लेकिन आप उन्हें पस्त और तला हुआ नहीं बना सकते। इसके बजाय, ग्रील्ड, बेक्ड, या सॉटेड सीफूड और मीट चुनें।

नो-कार्ब डाइट से बचने के लिए खाद्य पदार्थ

एक नो-कार्ब आहार अत्यधिक प्रतिबंधात्मक प्रकृति के कारण कई खाद्य समूहों को समाप्त कर देता है। उदाहरण के लिए, जिन खाद्य पदार्थों में अधिक सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे सख्ती से सीमा से बाहर हैं। जबकि नो-कार्ब डाइट प्लान में आपको कितने कार्ब्स खाने चाहिए, इसका कोई विशेष जवाब नहीं है, लेकिन इसका उद्देश्य जितना हो सके कार्ब्स से बचना है। कुछ प्रति दिन 20 से 50 ग्राम कार्ब्स के बीच शुरू करते हैं और समय के साथ कम हो जाते हैं।

यहां कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आपको बिना कार्ब आहार पर दूर रहने की आवश्यकता है।

  • कुकीज, पेस्ट्री, केक, और अन्य ग्लूटेन-मुक्त विकल्पों सहित बेक किए गए सामान
  • नाश्ता का अनाज
  • स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे आलू, शकरकंद, चुकंदर, मक्का
  • उच्च चीनी वाले फल, जैसे केला, खजूर, आम, संतरा, सेब, नाशपाती
  • शहद, मेपल सिरप, टेबल शुगर और मीठे फलों के रस सहित किसी भी रूप में चीनी (प्राकृतिक या नहीं)
  • अनाज आधारित खाद्य पदार्थ जैसे पटाखे, चावल, पास्ता, ब्रेड और बीयर

नमूना दो दिवसीय नो-कार्ब भोजन योजना

कृपया ध्यान दें: दिए गए मूल्यों में से, एक कप एक मानक चाय का प्याला है, और एक कटोरा एक मानक सूप का कटोरा है।

पहला दिन

नाश्ता

  • काले और पालक की स्मूदी: 1 गिलास
  • मशरूम और स्प्राउट्स सलाद: 1 कप

दोपहर का नाश्ता

  • कठोर उबले अंडे: 2
  • सूखे समुद्री शैवाल: 1 शीट

दिन का खाना

  • भुने हुए टमाटर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ मेमने: 1 कटोरी (लगभग 250 ग्राम)

शाम का नाश्ता

  • ब्लैक कॉफ़ी: 1 कप
  • गाजर और सलाद पत्ता लपेट: 3

डिनररोल

  • ओवन में बेक किया हुआ चिकन और सब्जियां: 1 कटोरी (लगभग 250 से 350 ग्राम)
  • सादा नींबू पानी: 1 गिलास

दूसरा दिन

नाश्ता

  • पालक और शिमला मिर्च के साथ अंडे का आमलेट: 2 अंडे का सफेद भाग और एक जर्दी

दोपहर का नाश्ता

  • एक छोटी कटोरी ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी: 1 कप

दिन का खाना

  • मुंडा मूली और ब्रोकली के साथ पेस्टो चिकन: 1 कटोरी

शाम का नाश्ता

  • केल चिप्स: 1 कप
  • आहार सोडा: 1 गिलास

रात का खाना

  • जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ पालक का सलाद: 1½ कटोरी

अस्वीकरण: एक मानक कटोरे में 250-350 ग्राम पका हुआ भोजन होना चाहिए। इसलिए, एक आहार का पालन करते समय बर्तनों का चुनाव आवश्यक हो जाता है।

नो-कार्ब डाइट के नुकसान

में पढ़ता है दिखाएँ कि नो-कार्ब आहार जैसे आहार यथार्थवादी, परहेज़ के सुरक्षित साधन नहीं हैं। किसी भी आहार को शुरू करने के साथ आने वाली चिड़चिड़ापन और भ्रम के अलावा, सभी कार्ब्स से परहेज करने से आपको लंबे समय में प्रतिकूल स्वास्थ्य परिणाम मिल सकते हैं। तो अपने सामान्य स्वास्थ्य से समझौता न करें उन कुछ पाउंड को दूर करने के लिए जो आप पर चुपके से या थोड़ा टोंड पेट प्राप्त करने के लिए।

विचार करने के लिए यहां कुछ संभावित दुष्प्रभाव दिए गए हैं।

आवश्यक पोषक तत्वों की अनुपस्थिति

कार्ब से बचने से फाइबर, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और प्रीबायोटिक्स जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का सेवन कम हो जाता है। नतीजतन, यह पोषण की कमी पैदा करता है, जो सभी प्रकार की जटिलताओं के साथ आ सकता है। उदाहरण के लिए, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों को खत्म करने से आपके विटामिन सी और पोटेशियम का सेवन कम हो सकता है।

खराब पाचन

नो-कार्ब आहार में फाइबर की कमी होती है क्योंकि वे पौधे आधारित खाद्य पदार्थों को सीमित करते हैं। फाइबर से भरपूर सब्जियों और फलों से परहेज करने से आंतों के स्वस्थ बैक्टीरिया का पोषण पूरी तरह से बंद हो जाता है, जिससे कब्ज जैसी पाचन परेशानी होती है।

सामाजिक चुनौतियां

अधिकांश प्रतिबंधात्मक आहार सामाजिक रूप से भोजन करना कठिन बना सकते हैं, और बिना कार्ब आहार कोई अपवाद नहीं है। कार्ब्स के बिना जाना सामाजिक भोजन को एक चुनौती बना देता है क्योंकि दोस्तों और परिवार के साथ खाने का आनंद आपके भोजन योजना से चिपके रहने की निरंतर चिंता से प्रभावित हो सकता है। बिना कार्ब आहार का पालन करने से भयानक कीटो सांस के कारण आप गेट-टुगेदर से भी बच सकते हैं।

Note

नो-कार्ब डाइट लो-कार्ब डाइटिंग की प्रवृत्ति को चरम पर ले जाती है। आपको किसी भी खाद्य समूह को प्रतिबंधित करने वाले किसी भी आहार से सावधान रहने की आवश्यकता है। अनावश्यक रूप से प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करने से भोजन के साथ अस्वास्थ्यकर संबंध, खराब पाचन, पोषक तत्वों की कमी, और आपके मानसिक स्वास्थ्य के साथ एक चट्टानी संबंध को बढ़ावा मिलता है।

नो-कार्ब डाइट के संभावित लाभ

वजन घटना

अपने कार्ब को बदलने या कम करने से वजन कम होता है, मुख्य रूप से पानी के वजन में कमी के कारण। नो-कार्ब आहार में, आप संतृप्त प्रोटीन और वसा पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हुए कम समग्र कैलोरी खाते हैं। ये कारक बेहतर वजन प्रबंधन में योगदान करते हैं। हालांकि, वजन घटाने के लिए जीरो-कार्ब डाइट बिल्कुल जरूरी नहीं है, जब तक कि कोई मेडिकल कंडीशन इसके लिए जरूरी न हो।

बेहतर मेटाबोलिक पैरामीटर

कम कार्ब आहार अपनाने से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है या आपको अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, हालांकि यह आवश्यक नहीं है। इसके अलावा, दो सप्ताह का नो-कार्ब डाइट प्लान कमर के आसपास अतिरिक्त शरीर में वसा के निर्माण और धमनी के मोटा होने के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है।

निष्कर्ष

एक शून्य कार्बोहाइड्रेट आहार, जिसे नो-कार्ब आहार के रूप में भी जाना जाता है, अत्यधिक प्रतिबंधात्मक है क्योंकि यह अनिवार्य रूप से कार्ब्स पर प्रतिबंध लगाता है। यह सामान्य कम कार्ब आहार की तुलना में अधिक चरम हो सकता है, जिससे यह सबसे अधिक अनावश्यक और अस्वस्थ हो सकता है।

बिना कार्ब खाने का मतलब है कि आप एक संपूर्ण मैक्रो समूह को मिटा रहे हैं। और अधिकांश के लिए, यह वजन कम करने का एक आसान तरीका लग सकता है, लेकिन बिना कार्ब आहार लंबे समय तक सफलता के साथ टिकाऊ नहीं है। कोई भी आहार शुरू करने से पहले, पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।

अब पहले से कहीं अधिक, संतुलित आहार के महत्व को महसूस करना आवश्यक है जिसमें विविध खाद्य समूह और आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट शामिल हैं। जब आपके पास उचित आहार और व्यायाम होता है, तो अपने वजन प्रबंधन लक्ष्यों को प्राप्त करना बहुत आसान होता है।

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