A recipe for better health: चीनी का सेवन, चाहे वयस्क हो या बच्चे, अक्सर विवादों से घिरा रहता है। इसमें कोई शक नहीं कि बहुत अधिक चीनी का सेवन करने से गंभीर बीमारियों की शुरुआत हो सकती है। चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या मधुमेह का प्रबंधन करना चाहते हैं, चीनी हमेशा खलनायक होती है।
आप अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने के लिए बिना चीनी या चीनी मुक्त आहार का प्रयास कर सकते हैं। बिना चीनी वाला आहार सभी प्रकार की अतिरिक्त चीनी को काटकर आपको चीनी के मीठे खतरे से बचाता है। यदि आप इससे परिचित नहीं हैं, तो अतिरिक्त चीनी वह चीनी है जो खाद्य पदार्थों में डाली जाती है और उनमें स्वाभाविक रूप से नहीं होती है।
कई प्रकार की नो-शुगर चुनौतियां मौजूद हैं, लेकिन अधिकांश में समान दिशानिर्देश हैं। सबसे पहले, अपने आहार से साधारण कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त चीनी को कम या पूरी तरह से बाहर कर दें। फिर, पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करके अपने शरीर को ईंधन दें जिनमें अतिरिक्त शर्करा न हो।
सब्जियों, फलों और डेयरी उत्पादों में मौजूद प्राकृतिक शर्करा खाने के लिए ठीक है। अंत में, आपको मीठा नाश्ता अनाज, कुकीज़, आइसक्रीम, केक, कैंडी, सोडा और मीठे पेय को सीमित करना चाहिए।
अपने चीनी सेवन को सीमित करने की आवश्यकता
अतिरिक्त चीनी, जिसे “फ्री शुगर” भी कहा जाता है, बड़ी मात्रा में खाली कैलोरी की आपूर्ति करके भोजन के पोषण मूल्य को कम करता है। इसके अलावा, बहुत अधिक चीनी का सेवन करने से मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, पुरानी सूजन, गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग, हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया और दंत क्षय होने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, जितना हो सके सेवन को सीमित करना आवश्यक है।
तो चीनी के साथ वैज्ञानिक लंबे समय तक स्वास्थ्य जोखिम पैदा करने और आपके वजन और दंत स्वच्छता को प्रभावित करने के लिए सिद्ध, आप कैसे कम कर सकते हैं? एक बिना चीनी वाला आहार पालन करने की योजना है। इस आहार की कोई निश्चित परिभाषा नहीं है।
कुछ अत्यधिक प्रतिबंधात्मक नो-शुगर डाइट फलों से सभी अतिरिक्त चीनी, दूध शर्करा और चीनी को खत्म करने के लिए कहते हैं। हालांकि, सबसे लोकप्रिय और आमतौर पर पालन किया जाने वाला चीनी मुक्त आहार आपको केवल अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन शून्य करने के लिए कहता है।
नो-शुगर डाइट फूड लिस्ट (कोई एडेड शुगर नहीं)
यहां चीनी मुक्त खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:
- बीफ, चिकन, पोर्क
- बैंगन
- मछली
- हरी सेम
- मशरूम
- पालक
- मूली
- गोभी
- अजवायन
- ब्रॉकली
- शिमला मिर्च
- खीरा
- एस्परैगस
- जतुन तेल
बिना चीनी वाले आहार पर, उन खाद्य उत्पादों से दूर रहना बेहतर होता है जिनमें निम्न में से कोई भी होता है:
- कच्ची चीनी
- सुक्रोज
- चाशनी
- तुर्बिनाडो शक्कर
- अनाज का शीरा
- फ्रुक्टोज
- शर्करा
- उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत
- शहद
- ब्राउन शुगर
- मकई चीनी
बिना चीनी वाले आहार के लिए क्या करें और क्या न करें?
कार्बोनेटेड पेय, फ़िज़ी पेय, या सुगन्धित जूस के बजाय पानी पिएं
आपको अक्सर प्यास लगती है और कार्बोनेटेड ड्रिंक्स लेकर इसकी भरपाई करने की कोशिश करते हैं। यह एक आदत है जिसे आपको रोकने की जरूरत है। अगर प्यास लगी है, तो चीनी युक्त कई पेय पदार्थों का सेवन करने के बजाय एक गिलास पानी पिएं।
कार्बोनेटेड पेय, एनर्जी ड्रिंक, फ्लेवर्ड मिल्क और कई जूस सहित पेय पदार्थों को भी मीठा किया जाता है। इन स्वाद वाले पेय में बड़ी मात्रा में चीनी होती है जो आपको अस्थायी ऊर्जा देती है लेकिन लंबे समय में आपके शरीर के लिए हानिकारक होती है। फलों के रस का सेवन कम मात्रा में करें, क्योंकि इनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है।
पैकेज्ड जूस के बजाय साबुत फलों का सेवन करें
सभी बोतलबंद फलों के पेय में अधिक मात्रा में चीनी होती है, जो शरीर के लिए बहुत हानिकारक है। इसलिए, ताजे साबुत फलों के साथ फलों का सलाद लेना बेहतर है।
कम प्रसंस्कृत स्नैक्स का सेवन करें
स्नैकिंग पूरी तरह से ठीक है जब तक कि आप सही का चयन न करें। अतिरिक्त शक्कर वाले स्नैक्स (जैसे केक, बिस्कुट, या चॉकलेट) के बजाय, ताजे फल या सब्जियां चुनें। अतिरिक्त चीनी और परिरक्षकों से भरे पैकेज्ड उत्पादों की तुलना में अधिक प्राकृतिक खाद्य उत्पाद लेने का निर्णय लें।
पके हुए से बेहतर हैं अनाज आधारित स्नैक्स
केक, कुकीज और पेस्ट्री जैसे पके हुए खाद्य उत्पादों में उच्च चीनी होती है। इसलिए, आपको पके हुए खाद्य पदार्थों के बजाय अनाज आधारित खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए क्योंकि उनमें चीनी और वसा कम होती है।
खरीदने से पहले लेबल को ध्यान से पढ़ें
लेबल आपको वास्तविकता देगा कि उत्पाद में कितनी चीनी मौजूद है। इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप किसी छिपी हुई चीनी का सेवन नहीं कर रहे हैं, खाने से पहले खाद्य लेबल की जाँच करना आवश्यक है।
The HindiHealthGuide Note
फलों और कुछ डेयरी उत्पादों में प्राकृतिक शर्करा होती है। इसलिए, फलों को छोड़ना बुद्धिमानी नहीं है, भले ही बिना चीनी वाला आहार फायदेमंद हो। इसके अलावा, फलों में पोषक तत्व शामिल होते हैं जो शरीर को बीमारियों से बचाते हैं। नतीजतन, आप बिना चीनी वाले आहार में साबुत फलों को शामिल कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप सूखे मेवे खाने का विकल्प चुनते हैं, तो आपको इसे कम मात्रा में करना चाहिए।
बिना चीनी वाले आहार के फायदे
उच्च रक्त शर्करा के जोखिम को कम करता है
नियमित रूप से बहुत अधिक चीनी के साथ भोजन और पेय का सेवन करने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना कठिन हो सकता है और टाइप 2 मधुमेह होने की संभावना बढ़ सकती है। सोडा, कैंडी, एनर्जी ड्रिंक और बेक किए गए सामान जैसे मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में उच्च फ्रुक्टोज और अन्य जल्दी अवशोषित शर्करा मौजूद होते हैं।
ये शर्करा रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाते हैं। नतीजतन, आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति अपनी संवेदनशीलता खो देती हैं, एक हार्मोन जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है जब आपके पास इंसुलिन प्रतिरोध होता है।
वजन कम करने में मदद करता है
बहुत अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं लेकिन पोषक तत्वों में खराब होते हैं जो आपको भरते हैं, जैसे फाइबर और प्रोटीन। यही कारण है कि कई मीठे खाद्य पदार्थ खाने को वजन बढ़ने से जोड़ा गया है। अतिरिक्त चीनी का अधिक सेवन भी उच्च आंत वसा (आपके अंगों को घेरने वाली वसा की तरह) से जुड़ा होता है।
अतिरिक्त चीनी के स्रोतों को खत्म करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, खासकर जब प्रोटीन और फाइबर से भरपूर आहार के साथ मिलाया जाता है।
मौखिक स्वास्थ्य में सुधार करता है
अतिरिक्त चीनी का सेवन बच्चों और वयस्कों में कैविटी और गम विकारों के उच्च जोखिम के साथ निकटता से जुड़ा हुआ है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मुंह में बैक्टीरिया शुगर को तोड़ते हैं और एसिड पैदा करते हैं जो आपके दांतों को नुकसान पहुंचा सकता है।
इसलिए अतिरिक्त चीनी को खत्म करने से आपके दांतों को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है। हालांकि, 30 दिनों के लिए चीनी छोड़ने से मौखिक स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ेगा।
लीवर के स्वास्थ्य में सुधार करता है
चीनी में उच्च आहार, मुख्य रूप से फ्रुक्टोज में उच्च, गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग (एनएएफएलडी) के विकास के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, यकृत में वसा संचय द्वारा चिह्नित एक विकार। चीनी का सेवन कम करने से आपको ऐसी किसी भी स्थिति को रोकने और स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी।
बिना चीनी वाले आहार के नुकसान
जब आप एक नया आहार शुरू करते हैं, तो शरीर को परिवर्तनों के अनुकूल होने में कुछ समय लगता है। पहले कुछ दिन चुनौतीपूर्ण रहेंगे और आपको कमजोर महसूस करा सकते हैं। चूंकि आपने चीनी का सेवन छोड़ दिया है, शरीर को तुरंत ऊर्जा नहीं मिल रही है,
हालांकि, बिना चीनी वाले आहार के नुकसान इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप इसे कितना अधिक लेते हैं। यह एक बड़ी चुनौती है यदि आप फलों जैसे प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा सहित सभी प्रकार की चीनी को काट दें। फिर भी, एक बिना चीनी वाला आहार सुरक्षित है, बशर्ते आप अतिरिक्त शर्करा को खत्म करने पर ध्यान केंद्रित करें और सभी चीनी युक्त खाद्य पदार्थ नहीं।
The HindiHealthGuide Note
अत्यधिक आहार परिवर्तन करने से दो सप्ताह तक चलने वाले चीनी निकासी के लक्षण हो सकते हैं। हालांकि, आपका शरीर जितना अधिक चीनी के बिना रहेगा, अनुकूलन अवधि उतनी ही आसान होगी। चीनी मुक्त आहार शुरू करने से पहले, एक पोषण विशेषज्ञ से बात करें और एक ऐसी योजना तैयार करें जो आपके स्वाद कलियों को खुश करे, आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखे और आपके पोषण संबंधी लक्ष्यों को पूरा करे।
निष्कर्ष
बिना चीनी वाले आहार पर प्रतिबंध अतिरिक्त चीनी युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मिठाई और सोडा पर लागू होता है, लेकिन चीनी पास्ता सॉस जैसे नमकीन खाद्य पदार्थों में भी मौजूद हो सकती है। फलों और सब्जियों जैसे प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले चीनी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़कर, बिना चीनी वाले आहार के अधिक चरम बदलावों में से एक है।
हालांकि, आमतौर पर स्वस्थ, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा, आहार से सभी प्रकार की चीनी को खत्म करना समग्र स्वास्थ्य या वजन घटाने का पूर्ण समाधान नहीं है। इसके बजाय, नियमित दैनिक व्यायाम के साथ संतुलित भोजन करने पर विचार करना चाहिए।
