बहुत सारे लोग वेट ट्रेनिंग, हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग और कार्डियो आदि से पहले वार्मअप करने को जरूरी नहीं मानते। कुछ लोग कहते हैं कि वार्मअप करने से समय बर्बाद होता है। अगर आप भी ऐसा ही सोचते या करते हैं, तो आपको वर्कआउट के दौरान चोट लग सकती है।
इसलिए किसी भी तरह का वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करना न भूलें। जिम में एक्सरसाइज/ वर्कआउट से पहले किया गया वार्मअप आपको इंजरी से बचाता है। कुछ लोग सोचते हैं वार्मअप सिर्फ बिगिनर्स के लिए है। जबकि हकीकत यह है कि प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर्स भी एक्सरसाइज से पहले वार्मअप करते हैं।
यह पढ़कर आपके मन में भी सवाल आ रहा होगा कि वार्मअप कैसे और कितना करना चाहिए। आपके इस सवाल का जवाब मेरे पास है, इस आर्टिकल में मैं आपको वार्मअप के बारे में विस्तार से बताऊंगा। कि वार्म अप के प्रकार और वार्म अप करने के फायदे क्या है? (Warm Up Benefits In Hindi) चलिए जानते है।
वार्म अप क्या है? – What is Warm Up in Hindi
वार्म अप, एक्सरसाइज से पहले की जाने वाली एक प्रकार की क्रिया है जो हमारे शरीर को व्यायाम से पहले गर्म करती और उसे एक्सरसाइज के लिए तैयार करती है। वार्म अप किसी भी एक्सरसाइज को करना आसान बनाने के लिए किया जाता है। वार्म अप से आपके शरीर को लचीला बनाया जाता है,
यह मांसपेशियों को जोरदार क्रियाओं के लिए तैयार करता है। एथलीट, गायक, अभिनेता और अन्य लोग अपनी मांसपेशियों को तनाव देने से पहले गर्म करते हैं। आइये वार्म अप करने के तरीके और इसके लाभों को विस्तार से जानते हैं।
वार्म अप के प्रकार – Types of Warm Up in Hindi
वैसे तो वार्म आप के कई तरीके होते हैं, जिनमें से कुछ के बारे में हम बता रहे हैं। इसे आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
- जॉगिंग और रनिंग (jogging and running)- नियमित मॉर्निंग वॉक, जॉगिंग (धीरे-धीरे दौड़ना) और रनिंग वार्म अप करने का सबसे आसान तरीका है। इसे करने से पूरा शरीर वार्म अप हो जाता है। अगर आपके घर के आसपास कोई मैदान है, तो आप वहां जाकर जॉगिंग या रनिंग कर सकते हैं। जॉगिंग करते समय आप दोनों हाथों की मूवमेंट भी अच्छी तरह करें।
- स्ट्रेचिंग (Stretching)- स्ट्रेचिंग का अर्थ खिंचाव होता है यह वार्म अप करने का बहुत ही अच्छा माध्यम है। स्ट्रेचिंग करने से हमारे शरीर की मांसपेशियों पर खिंचाव लगता है। इसका पूरा लाभ लेने के लिए आप अपने शरीर के उस अंग की स्ट्रेचिंग करें जिसकी आप एक्सरसाइज करने जा रहें है। इससे आपके उस अंग में लचीलापन आयेगा और आप उस एक्सरसाइज को अच्छे से कर पाएंगे।
- साइकलिंग (Cycling)- व्यायाम से पहले साइकिलिंग करना एक अच्छा वार्म अप है। व्यायाम करने लिए आप जिम साइकिल से जा सकते हैं इसके अलावा आप जिम की साइकिलिंग मशीन का भी प्रयोग वार्म अप के लिए कर सकते है। इससे आपके पैरों की मांसपेशियों पर खिंचाव पड़ता है, जो आपको एक्सरसाइज करने सहायता करता है।
- अपर बॉडी वार्म अप (upper body warm up)- अपर बॉडी ट्विस्ट का अर्थ ऊपरी शरीर को घुमाना हैं। किसी भी शारीरिक परिश्रम करने या एक्सरसाइज करने पहले किया जाने वाला सबसे सरल और प्रसिद्ध वार्म अप है। इसे करने के लिए आप सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों पैरों के बीच कंधों की चौड़ाई बराबर दूरी रखें। अपने दोनों हाथों को सामने की ओर करके कोहनी से मोड़ लें और मुठ्ठी बांध लें। अब अपने पैरों को स्थिर रखे हुए हिप्स और धड़ को दाईं ओर मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और केंद्र में लौट आएं। अब फिर से अपने पैरों को स्थिर रखे हुए कूल्हों और धड़ को बायीं ओर मोड़ें। आप इसे दोनों दिशा में 8-8 बार करें।
- मार्चिंग (Marching)- मार्चिंग वार्म अप व्यायाम को करना आसान बनाए के लिए बहुत ही लाभदायक है। यह आपके पैरों को गर्म करता है और उनको क्रियाशील बनाता है। मार्चिंग वार्म अप करने लिए आप सीधे खड़े हो जाएं। अपने दोनों पैरों को क्रमशः एक-एक करके 90 डिग्री तक उठायें। पहले दाएं पैर को 90 डिग्री तक उठायें फिर दाएं पैर को नीचे करें और बाएं पैर को 90 डिग्री तक उठायें।
- जंपिंग या रस्सी कूदना (jumping or rope jumping)- जंपिंग या रस्सी कूदने से भी शरीर को वार्म अप किया जा सकता है। आप इसे किसी समतल स्थान पर करें। अगर रस्सी का उपयोग कर रहे हैं, तो शुरुआत में सावधानी पूर्वक करें, क्योंकि कई बार रस्सी पैर में फंस सकती है। इससे गिरने का जोखिम बना रहता है। रस्सी कूदने के फायदे और शरीर का वार्म अप इसे सही तरीके से करने पर ही होगा।
वॉर्मअप कितनी देर तक करें ? – Warm-up time
जितना ज़रूरी वॉर्मअप करना है, उतना ही ज़रूरी है कि उसके लिए एक टाइम लिमिट भी सेट की जाए। अगर आप इसे जरूरत से ज्यादा टाइम देंगे तो बॉडी की काफी ऊर्जा इसमें ही एब्जॉर्ब हो जाएगी। एक्सपर्ट्स के मुताबिक, अगर 20 मिनट का वर्कआउट है,
तो पांच मिनट का वॉर्मअप और तीन मिनट का कूल डाउन काफी होगा। वहीं अगर 30 मिनट का वर्कआउट है तो भी पांच मिनट ही वॉर्मअप करना चाहिए। इसके अलावा अगर वर्कआउट 60 मिनट का है तो पांच से दस मिनट तक वॉर्मअप और पांच मिनट का कूल डाउन टाइम काफी रहता है।
वार्म अप करने के फायदे – Warm Up Benefits In Hindi
वार्म अप करने के अनेक लाभ है आइये इन लाभों को विस्तार से जानते हैं-
1. लचीलेपन को बढ़ावा
वार्म अप करने से शरीर को कई फायदे हो सकते हैं, जिनमें से एक शरीर के लचीलेपन का बढ़ना भी है। वार्म अप से शरीर के गर्म होने पर मांसपेशियां खुलती हैं। इससे शरीर लचीला बनता है। प्रतिदिन वार्म अप करने पर इसका असर आपको जल्दी नजर आने लगेगा। यही कारण है कि योग करने से पहले भी लोग वार्म अप जरूर करते हैं, ताकि शरीर, हाथ और पैर की गतिविधि में किसी तरह की तकलीफ न हो।
2. रक्त संचार (ब्लड सर्कुलेशन) बेहतर होगा
वॉर्मअप करने से शरीर का तापमान बढ़ता है और साथ ही ब्लड सर्कुलेशन भी। वॉर्मअप के दौरान स्किपिंग, स्विमिंग या लाइट स्ट्रेचिंग करने से बॉडी में ब्लड और ऑक्सीजन, दोनों का ही सर्कुलेशन बढ़ जाता है। जब ब्लड और ऑक्सीजन मसल्स, टेंडंस, लिगामेंट्स जैसे सॉफ्ट टिश्यूज़ तक तेजी से पहुंचती है तो वर्कआउट के दौरान बॉडी बेहतर परफॉर्म कर पाती है।
3. मांसपेशियों के तनाव और दर्द में कमी
वार्म अप करने के तरीके सही होने पर मांसपेशियों के तनाव और दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। एनसीबीआई की ओर से प्रकाशित एक शोध के मुताबिक, वार्म अप के समय मांसपेशियों में खिंचाव आता है, जो इसके तनाव और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। इसलिए, मांसपेशियों के तनाव और दर्द को कम करने के लिए वार्म अप के फायदे हो सकते हैं। इस संबंध में अभी और वैज्ञानिक शोध की आवश्यकता है।
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4. मेंटल फोकसबढ़ता है
वर्कआउट सेशंस के लिए सिर्फ फिजिकली फिट होना काफी नहीं है, बल्कि मेंटली फिट और स्ट्रॉन्ग होना भी बहुत जरूरी है। एक्सपर्ट्स का मानना है कि जब कोई व्यक्ति एंगेजिंग वॉर्मअप करता है तो वह अपने वर्कआउट सेशन पर ज्यादा बेहतर तरह से फोकस कर पाता है। इसका फायदा ये होता है कि सेशन के दौरान वर्कआउट लेसंस को आसानी से और कम वक्त में सीखने में मदद मिलती है। वॉर्मअप माइंड को रिलैक्स और पॉजिटिव रखता है, जो आपको टफ वर्कआउट सेशंस के लिए मानसिक तौर पर तैयार करता है।
5. चोट के जोखिम को कम करना
चोट के जोखिम को कम करने में भी वार्म अप के फायदे हो सकते हैं। एनसीबीआई (National Center for Biotechnology Information) की वेबसाइट पर प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि एथलीट और खिलाड़ी अभ्यास करने से पहले वार्म-अप और स्ट्रेचिंग जरूर करते हैं। इनसे शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर करने और खेल के दौरान लगने वाली चोट को रोकने में मदद मिल सकती है। वार्म अप से मस्कुलोस्केलेटल इंजरी (टिश्यू से संबंधित चोट) के जोखिम को कम किया जा सकता है।
6. बॉडी के स्ट्रेस को कम करता है
उचित वॉर्मअप से बॉडी पर एक्सरसाइजिंग का स्ट्रेस कम पड़ता है और थकावट भी महसूस नहीं होती। वॉर्मअप स्किप करने से न सिर्फ फिजिकल बल्कि मेंटल स्ट्रेस भी बढ़ता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि बॉडी सीधे टफ मूवमेंट्स में एंगेज हो जाती है और फिर चाहे जॉइंट्स हों या मसल्स, सभी पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।
वॉर्मअप से जुड़े आम सवाल-जवाब – FAQ
लोगों के मन में वॉर्मअप से जुड़े तमाम सवाल रहते हैं। अगर आप अपना फिटनेस रिजीम तय कर रहे हैं तो आपके मन में भी ऐसे सवालों का आना स्वाभविक है। जानिए, वॉर्मअप से जुड़े कुछ आम सवालों के जवाब।
1. क्या वॉर्मअप भी एक्सपर्ट या ट्रेनर की देख-रेख में ही किया जाना चाहिए?
जी नहीं, वॉर्मअप को किसी की देख-रेख में किया जाना ज़रूरी नहीं है। हालांकि, आप चाहें तो अपने ट्रेनर से वॉर्मअप के सही तरीकों के बारे में राय ले सकते हैं।
2. क्या वॉर्मअप घर पर किया जा सकता है या जिम पहुंचकर ही?
यह तो आप पर निर्भर करता है। अगर जिम आपके घर से 10-15 मिनट की दूरी पर स्थित है और आप वहां तक पैदल जाती हैं तो उसे वॉर्मअप की श्रेणी में रखा जाएगा।
3. अगर मैं एक दिन वॉर्मअप नहीं करूंगा तो उससे मेरे एक्सरसाइज़ सेशन पर क्या फर्क पड़ेगा?
एक दिन भी वर्कआउट मिस करने से आप व्यायाम के बाद काफी थकान महसूस करेंगे और सच तो यही है कि व्यायाम के दौरान भी आपको भारीपन सा महसूस होगा।
4. क्या वॉर्मअप कोई भी कर सकता है?
जी हां, वॉर्मअप करने के लिए कोई आयु या जेंडर नियत नहीं है। अपना व्यायाम शुरू करने से पहले हर किसी को वॉर्मअप ज़रूर करना चाहिए।
