Weight Loss Tips Healthy Snacks: वजन कम करना खुद को भूखा रखने के बारे में नहीं है! इसके बजाय यह कुछ आहार समायोजन करने के बारे में है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपको सही समय पर उचित पोषण मिले। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका स्वस्थ भोजन के साथ व्यायाम को जोड़ना है।
इसकी शुरुआत सही समय पर सही खाना खाने से होती है। यदि आप सोच रहे हैं कि अपने कसरत से पहले, दौरान और बाद में क्या खाना चाहिए, तो हमने आपको कवर किया है।
जब दुबले-पतले शरीर की बात आती है, तो यह केवल कसरत ही नहीं बल्कि भोजन से पहले और बाद में लिया जाने वाला भोजन भी मायने रखता है। व्यायाम से पहले हम जो खाते हैं वह हमारे प्रदर्शन को प्रभावित करता है, और बाद में हम जो खाते हैं वह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और समाप्त ऊर्जा भंडार को फिर से भर देता है।
वजन घटाने के लिए पूर्व कसरत भोजन
कसरत से पहले एक अच्छा भोजन पेट के मुद्दों का सामना किए बिना, शरीर को व्यायाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा के साथ प्रभावी ढंग से ईंधन दे सकता है। बिना एक स्वस्थ प्री-वर्कआउट स्नैक, कोई थका हुआ हो सकता है, जो आपके कसरत की गति और तीव्रता को प्रभावित कर सकता है। व्यायाम के तुरंत बाद रक्त शर्करा में गिरावट भी द्वि घातुमान खाने का कारण बन सकती है।
एक पूर्व-कसरत भोजन आदर्श रूप से संतुलित होना चाहिए, जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल हो। हालाँकि, आपके पास जो स्नैक है वह आपके वर्कआउट के प्रकार, तीव्रता, अवधि और समय पर भी निर्भर करेगा।
स्वस्थ स्नैक्स जो कोई भी अपने कसरत से पहले ले सकता है उनमें शामिल हैं:
- फ्रूट स्मूदी (दही या बादाम/सोया मिल्क + एक कप मौसमी फल),
- एक सेब या नाशपाती के साथ 1-2 टेबल स्पून नट बटर (बादाम या पीनट बटर)
- ग्रीक योगर्ट का कटोरा ग्रेनोला और ताजा जामुन के साथ सबसे ऊपर है
- केले के साथ मुट्ठी भर मेवे का मिश्रण
- घर का बना ग्रेनोला बार (नट्स, बीज, शहद/गुड़, और रोल्ड ओट्स)
- 3-4 राइस केक के ऊपर 2 टेबल-स्पून नट बटर डालें
- मूंगफली का मक्खन और अपनी पसंद के फल के साथ दलिया की छोटी कटोरी।
- कसरत से पहले चुकंदर का सलाद, जूस या सैंडविच एक अच्छा विचार है क्योंकि यह नाइट्रेट्स से भरपूर होता है, जो नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो जाते हैं और मदद करते हैं। रक्त प्रवाह में सुधार मांसपेशियों और सहनशक्ति के लिए। चुकंदर पोटेशियम से भी भरपूर होता है, जो नसों को मजबूत करता है और इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित करता है।
प्री-वर्कआउट भोजन लेने का आदर्श समय तीस मिनट से तीन घंटे तक है। अपना सर्वश्रेष्ठ समय निर्धारित करने के लिए किसी को प्रयोग करना पड़ सकता है।
वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का भोजन
वर्कआउट सेशन के बाद ठीक होने के लिए शरीर को अच्छे भोजन की आवश्यकता होती है। कसरत के 15-20 मिनट बाद जल्दी भोजन/नाश्ता करने का लक्ष्य रखना चाहिए और दो-तीन घंटे बाद उचित भोजन करना चाहिए।
यदि आप वजन बनाए रखने या वजन घटाने का लक्ष्य रखते हैं, तो आपके कसरत के बाद के भोजन में शामिल होना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स (जैसे ब्राउन राइस, रोल्ड ओट्स, क्विनोआ और बाजरा) और प्रोटीन (जैसे चिकन, मछली, टोफू, अंडे, फलियां, दाल और बीन्स)।
इन दो मैक्रो पोषक तत्वों का एक संयोजन मांसपेशियों के संश्लेषण और शरीर में खोए हुए ग्लाइकोजन भंडार के पुनरुद्धार में मदद करता है। यदि आपका कसरत के बाद का भोजन आपका मुख्य भोजन होने जा रहा है, तो आप 150 ग्राम ग्रिल्ड फिश/टोफू/चिकन के एक छोटे से हिस्से के साथ एक थाली ले सकते हैं।
भूरे रंग के चावल/क्विनोआ और कुछ तली हुई सब्जियां। आप व्यायाम के बाद ओट्स और नट्स स्मूदी, छोले का सलाद, उबले अंडे का सफेद भाग और चिकन सूप भी ले सकते हैं।
वर्कआउट सेशन के बाद व्हे प्रोटीन शेक को शामिल करने से मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है। मट्ठा प्रोटीन पानी के साथ मिश्रित एक आसान और आदर्श कसरत के बाद का भोजन है क्योंकि यह शरीर में जल्दी अवशोषित हो जाता है और क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर पर तुरंत काम करता है।
शरीर में अधिक मांसपेशियों की उपस्थिति आराम करने पर भी अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देती है, जो वजन घटाने में काफी मदद कर सकती है।
