लोगों की आहार शैली और दिनचर्या के कारण आज अधिकतर लोग मोटापे का शिकार हो रहे हैं। यही मोटापा आगे चलकर कई गंभीर बीमारियों का कारण बनता है।
मोटापे को कम करने के बारे में सभी सोचते है, लेकिन बहुत कोशिशों के बावजूद वजन कम नहीं कर पाते है। दरअसल, खान-पान पर नियंत्रण मोटापा कम करने के लिए जरूरी माना गया है,
जो एक सीमा तक ही संभव है। वहीं, एक्सरसाइज के लिए जिम में घंटों बिताना भी सभी के लिए संभव नहीं है।आज के इस आर्टिकल में हम कुछ वजन घटाने की एक्सरसाइज (Exercise For Weight Loss) बताने जा रहे हैं,
जिन्हें घर में ही आसानी से किया जा सकता है।लेकिन ध्यान रहे, कि नियमित रूप से एक्सरसाइज के साथ-साथ संतुलित आहार का सेवन करना भी जरूरी है।
Exercise for weight loss – वज़न घटाने के लिए एक्सरसाइज
1. साइकिल चलाना (Cycling Exercise For Weight Loss)
वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज में साइकिल चलाना बहुत ही बेहतरीन विकल्प है। साइकिल चलाना एक ऐसी क्रिया है, जिसमें इस बात का बिल्कुल भी एहसास नहीं होता है,
कि वजन घटाने के उद्देश्य के लिए कोई परिश्रम भरा काम किया जा रहा है। यही कारण है कि इसे मध्यम शारीरिक गतिविधियों में गिना जाता है।
बताया जाता है कि 30 मिनट साइकिल चलाकर करीब 145 कैलोरी घटाई जा सकती है। इस कारण यह कहा जा सकता है,
कि नियमित रूप से साइकिल चलाकर वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। यह बहुत आसान है और इसे किसी भी उम्र के लोग कर सकते हैं।
2. तैरना (Swimming Exercise For Weight Loss)
रोज़ाना स्विमिंग करने से मोटापा भी नियंत्रित होता है। स्विमिंग करने से शरीर की कैलोरिज बर्न होती है जिससे मोटापा कम होने लगता है।
एक रीसर्च मुताबिक रोज़ 30 मिनट तक तैरने से शऱीर से करीब 440 कैलोरी कम हो जाती है। तैराकी के माध्यम से बढ़ते वजन को न केवल नियंत्रित किया जा सकता है,
बल्कि कुछ हद तक कम भी किया जा सकता है। इस कारण यह माना जा सकता है कि मोटापा कम करने के लिए एक्सरसाइज में तैराकी को शामिल करना फायदेमंद हो सकता है।
3. रस्सी कूदना (Skipping Exercise For Weight Loss)
रस्सी रस्सी कूदने से आपके शरीर की चर्बी जल्दी घट जाती है यदि आप इसमें लगातार आशिक होते हैं तो आप की 300 गरीबन होती हैं रस्सी कूदना आपके जोगन करने या दौड़ने के बराबर होता है।
रस्सी कूदने से आपके घुटने और पंजों में कोई परेशानी नहीं होती इसके द्वारा आप जल्दी-जल्दी गैलरी कम करते हैं जिससे वजन कम होने लगता है इससे आपके पेट और जांघों के अतिरिक्त चर्बी धीरे-धीरे खत्म होने लगती है।
4. पुश-अप्स (Push ups Exercise For Weight Loss)
पुशअप्स एक फैट बर्निंग एक्सरसाइज है और इसे आप हर दिन करते हैं तो इससे आपका वजन तेजी से कम होता है। दरअसल इसे करने के दौरान एनर्जी का इस्तेमाल बहुत होता है।
ऐसे में वजन कम करने में ये मददगार साबित होता है। इसलिए अगर वजन कम करना है तो आप पुशअप्स जरुर करें। इस प्रक्रिया का नियमित अभ्यास वजन कम करने के प्रयास में सकारात्मक परिणाम दे सकता है।
5. जंपिंग जैक (Jumping Jack Exercise For Weight Loss)
जंपिंग जैक एक इंटेंस फिजिकल वर्कआउट है। जैसा कि नाम से पता चलता है, इसमें मुख्य रूप से जंप करना मतलब कि कूदना शामिल होता है। जंपिंग जैक पूरे शरीर पर काम करने वाला वर्कआउट है
जो इसे एक बेहतरीन एक्सरसाइज बनाता है। यह आपको वजन कम करने में मदद करती है। जंपिंग जैक पैरों, पेट और एब्डोमिनल एरिया और हाथों की मसल्स पर काम करती है।
और इन एरिया में जमे फैट को घटाने में सहायक है। यह मेटाबॉलिज्म को बढ़ाकर अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करती है।
जंपिंग जैक (Jumping Jack) कैसे करें ?
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं।
- अब ऊपर की ओर उछले और अपने हाथों को भी ऊपर उठाएं।
- इसके साथ ही पैरों को फैला लें।
- जब आप नीचे आएं, तो सामान्य स्थिति में नीचे आएं।
- इस व्यायाम को दो से तीन मिनट तक दोहराएं।
6. टहलना (Walking Exercise For Weight Loss)
टहलना सेहत के लिए कई मायनों में फायदेमंद है। यह वजन घटाने में बहुत मदद करता है। जो लोग किसी कारण जिम नहीं जा पाते या हैवी वर्कआउट नहीं कर पाते हैं,
उनके लिए फिट और हेल्दी रहने के लिए टहलना एक बेहतर विकल्प है। हाल ही में हुए एक शोध के अनुसार, भोजन खाने के बाद टहलने से सेहत को कई फायदे होते हैं। इससे शरीर का फैट बर्न होता है
और मोटापा कम होता है। आइए जानते हैं कि टहलने के फायदे, हर दिन हमें कितना टहलना चाहिए और टहलने का सबसे अच्छा समय क्या है।
हर दिन हम अपने घर में या बाहर जितना अधिक टहलते हैं, कैलोरी उतनी ही तेजी से घटती है। इसलिए वजन घटाने के लिए हमें अधिक से अधिक टहलना चाहिए।
7. दौड़ना (Running Exercise For Weight Loss)
आपने दौड़ने के कई फायदे जानें, लेकिन क्या आपको पता है कि रोजाना दौड़ने से वजन कम होता है। अगर आपने बहुत ज्यादा वेट गेन कर लिया है तो आप रनिंग कर सकते हैं।
रनिंग करने के लिए आपको ये बात पता होनी चाहिए कि कितना दौड़ने से आपकी कितनी कैलोरी बर्न होगी। आप कैलोरी बर्न करने के लिए ट्रेडमील की हेल्प भी ले सकते हैं।
ऐसा करने से आपको किलोमीटर के साथ ही कैलोरी बर्न की जानकारी भी मिल जाएगी। अगर आप रोजाना एक घंटे रनिंग करते हैं तो आपकी करीब 850 कैलोरी बर्न होती है।
अब आप खुद ही समझ सकते हैं कि रोजाना रनिंग करने से शरीर का फैट धीरे-धीरे कम होने लगता है। अगर आपको किसी प्रकार की हेल्थ कंडीशन है तो रनिंग या किसी भी एक्सरसाइज से पहले डॉक्टर की राय जरूर लें।
रनिंग धीरे-धीरे करनी चाहिए।शुरुआत में कुछ दिन सिर्फ टहलने की प्रक्रिया को करे। और फिर आप उसका समय धीरे – धीरे बढ़ा सकते हैं। जिन लोगों को बैली फैट की समस्या है,
उनके लिए भी दौड़ना फायदेमंद साबित हो सकता है। अगर खानपान पर ध्यान दिया जाए और हफ्ते में तीन से चार दिन रनिंग की जाए तो पेट की चर्बी को कम किया जा सकता है।
8. बर्पी (Burpee Exercise For Weight Loss)
वजन कम करने के आप जिम जाने से लेकर खान-पान तक में बदलाव क्या-क्या नहीं करते,लेकिन बर्पी एक्सरसाइज वजन को तेजी से घटाने में कारगर है।
वजन कम करने के लिए आपको दिन भर में ली जाने वाली कैलोरी से ज्यादा खर्च करने की जरूरत होती है। इसमें आपकी काफी कैलोरी बर्न होती है,
इसलिए यह आपका वजन तेजी से कम करने में मददगार है। शरीर को मजबूत बनाने के लिए बर्पी सबसे फायदेमंद एक्सरसाइज है।
बर्पी (Burpee) कैसे करें ?
- बर्पी एक्सरसाइज करने के लिए आप सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई बराबर दूरी पर रखें, हाथों को नीचे की ओर सीधा रखें।
- अब नीचे की ओर बैठ जाएं और अपने दोनों हाथों को स्क्वेटिंग पोजिशन में फर्श पर रखें।
- अब अपने दोनों हाथों पर वजन डालते हुयें अपने दोनों पैरों को जमीन से उछालें और पीछे की ओर सीधा करें। इसमें केवल दोनों पैरों की उंगलिया ही फर्श पर रहेंगी।
- अब आप पुश-अप की स्थिति में होंगे। पुश-अप करने के लिए अपनी छाती को नीचे करें। फिर अपनी छाती को वापस ऊपर लाएं।
- फिर से अपने दोनों पैरों को उछालते हुए अपनी मूल स्थिति में लाएं। शुरुआती लोग अपनी मूल स्थिति में आने के लिए चलकर वापस आ सकते है।
- इसके बाद आप ऊपर की ओर उछलते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
- फिर दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा करके पैरों के साथ हवा में कूदे।
- अंत में अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। बर्पी एक्सरसाइज का एक सेट को पूरा करने के लिए 15 प्रतिनिधि करें। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं तो एक पंक्ति में 5 बर्पी के साथ शुरू करें।
9. स्क्वाट जम्प (Squat jump Exercise For Weight Loss)
स्क्वॉट्स के फायदे से पैरों, कमर, पेट, हिप्स आदि की फैट कम होती हैं। इस कसरत के माध्यम से आप रोजाना 600 कैलोरी कम कर सकते हैं। यानी शरीर से फैट कम करने का यह सबसे उपयुक्त तरीका है।
शरीर के निचले हिस्सों के लिए यह बेहतरीन हैं। जांघों, हिप्स और पैरों की चर्बी कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने में भी यह एक्सरसाइज लाभदायक है।
स्क्वॉट्स (Squats) कैसे करें ?
स्क्वॉट्स करना बेहद आसान है। इस एक्सर्साइज़ को आप कहीं भी कभी भी कर सकते हैं। जानिए कैसे करते हैं इस व्यायाम को।
- स्क्वॉट्स करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों को अपने सामने खोल लें।
- अब अपने घुटनों को मोड़ें, ताकि ऐसा लगे कि आप कुर्सी पर बैठ रहे हैं।
- आपके पैरों में एक समान अंतर होना चाहिए।
- तब तक नीचे झुकें जब तक आपकी जांघें जमीन के समांतर न हों।
- इसके बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं।
- स्क्वैट के फायदे उठाने के लिए इसे बार-बार दोहराएं।
10. योग (Yoga Exercise For Weight Loss)
वजन घटाने की एक्सर्साइज़ मे कई योगासनों को भी फायदेमंद माना जाता है। योग का रोजाना अभ्यास घर या घर के बाहर दोनों ही जगह किया जा सकता है।
साथ ही योगाभ्यास करने के लिए अधिक समय भी नहीं लगता है। इस संबंध में किए गए एक शोध में भी इस बात को प्रमाणित किया गया है कि योग वजन कम करने में सहायक साबित हो सकता है।
वजन कम करने के लिए योग के कई आसन हैं, जिनका अभ्यास किया जा सकता है। यहां हम वजन घटाने के लिए योगासन की सूची (List) दे रहे है।
- ताड़ासन
- त्रिकोणासन
- पार्श्वकोणासन
- पादहस्तासन
- सूर्य नमस्कार
- कपालभाति
- उत्तानपादासन
- पवनमुक्तासन
- हलासन
- शवासन
