Low Carb Diet For Weight Loss वजन घटाने के लिए लो कार्ब डाइट

Low Carb Diet For Weight Loss: वजन घटाना (Weight Loss) और मोटापा दुनिया भर में एक आम समस्या बन गई है। एक गतिहीन जीवन शैली, व्यस्त कार्यक्रम और आसानी से उपलब्ध अस्वास्थ्यकर/पैकेज्ड प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ मोटापे(Fat) के लिए महत्वपूर्ण योगदानकर्ता बन गए हैं।

इसके अलावा, अधिकांश लोग केवल व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं और वजन कम (weight loss)करने के प्रयास में स्वस्थ आहार के महत्व की उपेक्षा करते हैं। हालांकि, मौजूद कई अलग-अलग प्रकार के आहार अगर थोड़े समय के लिए उचित रूप से अपनाए जाएं तो प्रभावी रूप से वजन घटाने (weight loss) में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए लो कार्ब डाइट वजन कम (weight loss) करने में मदद करती है। वे मधुमेह जैसी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से निपटने में भी मदद करते हैं। लो-कार्ब डाइट (Low Carb Diet) प्लान अपने उत्पादक और तेज़ परिणामों या ध्यान देने योग्य परिवर्तनों के कारण लोकप्रिय हो गया है।

वजन घटाने के लिए लो कार्ब डाइट का अवलोकन

जब आप कम कार्ब डाइट (Low Carb Diet) का पालन करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए जमा वसा का उपयोग करता है। नतीजतन, आप अधिक वसा जलाते हैं। वजन घटाने के लिए एक और सिद्धांत कैलोरी की कमी पर बने रहना है। जब आप लो-कार्ब डाइट फॉलो करते हैं, तो आप कम कैलोरी भी लेते हैं। इसलिए अक्सर लोग वजन घटाने के लिए इस डाइट को अपनाते हैं।

वजन घटाने में उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों जैसे मिठाई, चिप्स, ब्रेड आदि के प्रतिबंध के साथ कैलोरी की कमी वाला आहार शामिल है। कम कार्ब आहार पर लोग 2 सप्ताह के अंत तक वजन कम करना शुरू कर देते हैं। हालाँकि, ये आहार थोड़े समय के लिए प्रभावी होते हैं, और आपको लंबे समय तक इनका पालन नहीं करना चाहिए। कीटो डाइट लो-कार्ब डाइट का एक उदाहरण है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करने से हमारे शरीर में कीटोन्स बढ़ जाते हैं, जो ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए वसा को तोड़ते हैं। इसलिए, यह काफी वजन कम करता है लेकिन लंबे समय तक इसका पालन करना शरीर के लिए खतरनाक हो सकता है। यह विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं जैसे कि ऐंठन, हड्डी का क्षरण (कीटोसिस का दुष्प्रभाव), थकान, मासिक धर्म चक्र में गड़बड़ी, कब्ज, चिंता आदि का कारण बनता है।

कम कार्ब वाला आहार (low carb diet ) उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों जैसे मिठाई, पास्ता और ब्रेड के सेवन को प्रतिबंधित करता है। इसके अलावा, यह उच्च कार्ब फलों और सब्जियों को प्रतिबंधित करता है। कम कार्ब आहार पर, कुल कार्बोहाइड्रेट की खपत प्रतिदिन 50 से 150 ग्राम तक सीमित होती है। क्योंकि प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट चार कैलोरी प्रदान करता है, 200 से 500 कैलोरी का दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन उचित है।

शेष दैनिक कैलोरी, इस प्रकार, प्रोटीन और वसा स्रोतों से प्राप्त होती हैं। यह आहार प्रोटीन, वसा और पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों से भरपूर है। यह अनाज और आलू में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट से बचने की भी मांग करता है। डेयरी खाद्य पदार्थ जो विशेष रूप से कम वसा वाले होते हैं, उन्हें कम कार्ब आहार में शामिल नहीं किया जा सकता है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ कम कार्ब वला आहार

• मांसाहारी: अंडा, दुबला चिकन, टूना मछली, सार्डिन, सामन, हेरिंग, आदि।
• सब्जियां: पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल, तोरी, ककड़ी, सलाद, गाजर, आदि।
• फल: सेब, संतरा, तरबूज, स्टार फ्रूट, नींबू, हरा सेब, नाशपाती, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी आदि।
• मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज आदि
• वसा और तेल: नारियल का तेल, मक्खन, जैतून का तेल, मछली का तेल आदि

बचने के लिए खाद्य पदार्थ के लिएकम कार्ब वला आहार

• चीनी: शीतल पेय, फलों के रस, एगेव, कैंडी, आइसक्रीम, आदि, चीनी मिलाई जाती है।
• परिष्कृत अनाज: गेहूं, चावल, जौ और राई, रोटी, अनाज और पास्ता।
• ट्रांस वसा: हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल
• डेयरी उत्पाद: दूध, दही, पनीर आदि
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
• स्टार्च वाली सब्जियां: चुकंदर, मक्का, सफेद आलू, हरी मटर आदि।
• अनाज और फलियां जिनमें कार्बोहाइड्रेट होता है।

HealthifyMe नोट

लो-कार्ब डाइट (Low Carb Diet) एक प्रकार का सनक आहार है; इन आहारों के परिणामस्वरूप अस्थायी या अल्पकालिक वजन कम होता है। यह तेजी से वजन कम (weight loss) करने में सहायता करता है लेकिन एक बार जब आप इसे बंद कर देते हैं तो वजन तेजी से बढ़ता है। इसके अलावा, इस तरह के सनक आहार डेयरी, फलियां, अनाज और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करते हैं, जो शरीर को अन्य आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों और खनिजों से वंचित करते हैं, कम कार्ब आहार के लाभों को कम करते हैं। इसके अलावा, कम कार्ब आहार से चयापचय संबंधी समस्याएं, कमजोरी, सिरदर्द, सांसों की बदबू और अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हो सकती हैं।

लो कार्ब डाइट (Low Carb Diet for weight loss) के कुछ लोकप्रिय प्रकार

केटोजेनिक आहार

कीटोजेनिक डाइट फैट से भरपूर और कार्ब्स में कम होती है। एक कीटो आहार का उद्देश्य कार्ब्स को काफी कम करना है, जिसके परिणामस्वरूप आपका शरीर एक चयापचय स्थिति में प्रवेश करता है जिसे किटोसिस कहा जाता है।

नतीजतन, शरीर के इंसुलिन का स्तर गिर जाता है, इसके वसा भंडार से कई फैटी एसिड का उत्पादन होता है। इनमें से अधिकांश फैटी एसिड लीवर में पहुंच जाते हैं, जो उन्हें कीटोन्स में बदल देता है। केटोन्स पानी में घुलनशील यौगिकों को संदर्भित करते हैं जो आपके मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करते हैं। नतीजतन, मस्तिष्क कार्बोहाइड्रेट के बजाय कीटोन्स पर बहुत अधिक निर्भर करता है।

इस आहार की कुछ विविधताएं भी प्रोटीन सेवन को सीमित करती हैं, क्योंकि अतिरिक्त प्रोटीन उत्पादित कीटोन्स की संख्या को कम कर सकता है। के अनुसार अध्ययन करते हैं केटोजेनिक आहार शरीर की चर्बी कम करने में मदद करता है और इसलिए लोगों, विशेषकर तगड़े लोगों के बीच लोकप्रिय है। केटोजेनिक आहार में, कार्ब्स आमतौर पर प्रतिदिन 50 ग्राम से कम और कभी-कभी 20-30 ग्राम तक सीमित होते हैं।

एटकिन की आहार पद्यति

अटकिन्स आहार कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री के लिए प्रसिद्ध है। यह आहार आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए चरणों में बांटा गया है और मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करते हुए प्रोटीन और वसा पर जोर देता है। अटकिन्स आहार वर्तमान खाने की आदतों को बदलकर वजन घटाने में सहायता करता है। इसके अलावा, यह शेष जीवन के लिए खाने का एक स्वस्थ तरीका होने का दावा करता है।

के अनुसार अध्ययन करते हैं यह उच्च रक्तचाप या उपापचयी सिंड्रोम सहित वजन कम करने, ऊर्जा बढ़ाने, या स्वास्थ्य स्थितियों में सुधार करने का एक काफी स्वस्थ तरीका है, हालांकि इसे वापस करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

कम कार्ब वाला आहार

कम कार्ब या कार्ब-प्रतिबंधित आहार वह है जिसे आम तौर पर इसका नाम दिया जाता है। एक पारंपरिक पश्चिमी आहार की तुलना में, यह भोजन योजना कार्बोहाइड्रेट में कम और प्रोटीन में अधिक है।

मांस, मछली, अंडे, नट, बीज, सब्जियां, फल और स्वस्थ वसा को प्राथमिकता दी जाती है। व्यक्तियों को उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, जैसे कि अनाज, कार्ब्स में उच्च डेयरी उत्पाद, आलू, शक्करयुक्त पेय और उच्च चीनी जंक भोजन।

HealthifyMe Note

इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह वाले लोगों में वजन बढ़ने (weight gain) का खतरा बढ़ जाता है। कम कार्ब वाला आहार वजन कम (weight loss) करता है और थोड़े समय के लिए रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है। हालांकि, लंबी अवधि में, कम कार्ब आहार (low carb diet) के नुकसान फायदे से अधिक हो जाते हैं। वजन कम करने की यात्रा को सही ठहराने के लिए स्वस्थ खाने की आदतों और उचित जीवन शैली के व्यवहार को अपनाना महत्वपूर्ण है।

निष्कर्ष – Low Carb Diet For Weight Loss In Hindi

एक प्रभावी वजन प्रबंधन कार्यक्रम स्वस्थ जीवन की कुंजी है। स्थायी वजन घटाने की यात्रा के लिए स्वस्थ भोजन और उचित जीवन शैली व्यवहार को अपनाना महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, हमें सही खाने, पोषक तत्वों की आवश्यकता, शारीरिक गतिविधि, जीवनशैली में सही बदलाव और वजन घटाने के समग्र आगमन की अंतर्निहित अनिवार्यताओं को समझने की आवश्यकता है। शॉर्टकट वजन घटाने के तरीके कभी भी स्वस्थ और टिकाऊ विकल्प से मेल नहीं खा सकते हैं।

फैड डायट ने कम समय में ही काफी लोकप्रियता हासिल कर ली है। लेकिन स्वास्थ्य विशेषज्ञ और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ यह नहीं मानते हैं कि ये सनक आहार जैसे लो-कार्ब आहार लंबी अवधि में फायदेमंद होते हैं। सनक आहार का पालन करने से बचें जो भोजन के विकल्प या भोजन समूहों को प्रतिबंधित करता है।

आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों में आवश्यक संशोधनों के साथ एक संतुलित आहार आपके वांछित परिणाम देगा। एक सफल वजन घटाने की यात्रा में आपकी जीवनशैली को बदलने से लेकर आपके खाद्य पदार्थों को संशोधित करने तक कई कारक शामिल हैं। अत्यधिक प्रतिबंधित आहार के बाद, कार्ब्स की अनदेखी करने से आपको अल्पकालिक वजन कम हो सकता है। लेकिन एक स्वस्थ और लगातार वजन घटाने के लिए धैर्य और समय की आवश्यकता होती है।

FAQs

प्र. एक सप्ताह में कम कार्ब आहार पर आप कितना वजन कम कर सकते हैं ?

ए। कम कार्ब आहार के लिए सख्त शासन और निरंतर निगरानी की आवश्यकता होती है। इसमें एक दिन में केवल लगभग 50 से 150 ग्राम कार्ब्स खाना शामिल है। यदि कोई व्यक्ति कम कार्ब आहार का पालन करता है, तो वह आसानी से 5 सप्ताह में लगभग 10 पाउंड वजन कम कर सकता है, जो प्रति सप्ताह लगभग 2 पाउंड है।

प्र. कम कार्ब पर आप एक महीने में कितना वजन कम कर सकते हैं ?

वजन घटाने के लिए समय की आवश्यकता होती है। कई परिस्थितियों में, 1–2 पाउंड (0.5–1 किग्रा) का साप्ताहिक वजन घटाना एक उचित लक्ष्य है। कुछ लोगों में दूसरों की तुलना में वजन तेजी से घटता है। भविष्यवाणी करना असंभव है क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है। हालांकि, कम कार्ब आहार अपनाने के पहले महीने में ज्यादातर लोग 10 पाउंड या उससे अधिक वजन कम करते हैं।

प्र. क्या केवल कम कार्ब्स खाने से ही आपका वजन कम हो सकता है ?

पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और वसा के साथ कम कार्बोहाइड्रेट आहार वजन घटाने के लिए काफी कुशल हैं। कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करने से भूख कम हो जाती है और कैलोरी देखे बिना वजन कम हो जाता है। किसी व्यक्ति को वजन कम करने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आयु, लिंग, शरीर के आकार और व्यायाम की डिग्री के आधार पर भिन्न होती है।

प्र. क्या होता है जब आप 2 सप्ताह के लिए कार्ब्स काटते हैं ?

कम कार्ब वाला आहार, जैसे कि कीटो या एटकिंस आहार का पहला चरण, शरीर को पोषण संबंधी कीटोसिस के तहत रखता है। वसा को तोड़कर, यकृत कीटोन्स का उत्पादन करता है, एक पदार्थ जब शरीर में कार्य करने के लिए अपर्याप्त चीनी उपलब्ध होती है। किसी भी लो-कार्ब डाइट के शुरू होने के बाद इस प्रक्रिया में लगभग दो हफ्ते लगते हैं।

Q. क्या कार्ब्स काटने से बेली फैट कम होगा ?

लो कार्ब डाइट के परिणामस्वरूप तेजी से पानी का वजन कम हो सकता है, जिससे लोगों को तेजी से परिणाम मिलते हैं। 1-2 दिनों के भीतर, अधिकांश लोगों को वजन के पैमाने में बदलाव दिखाई देता है। फैट लॉस के लिए शरीर के किसी खास हिस्से को टारगेट नहीं किया जा सकता है। हालांकि, कम कार्ब वाला आहार पेट और अंगों के आस-पास के आंतों की चर्बी को कम करने में मदद करता है। इसलिए, कार्ब्स कम करने से पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।

प्र. कीटो पर 40 पाउंड वजन कम करने में कितना समय लगता है ?

कीटो डाइट में वजन घटाना कई कारकों पर निर्भर करता है। इसके अलावा, पहले कुछ हफ्तों में सबसे अधिक वजन घटाना एक व्यक्ति का पानी का वजन है। हालाँकि, मान लीजिए कि नियमित व्यायाम और अच्छी नींद के साथ एक नियमित कीटो आहार का पालन किया जाता है। उस स्थिति में, एक सप्ताह में लगभग 1-2 पाउंड खोने की उम्मीद कर सकते हैं, जो 40 पाउंड कम करने के लिए लगभग 4-5 महीने का अनुवाद करता है।

प्रश्न. अगर मैं कीटोसिस में हूं तो मेरा वजन कम क्यों नहीं हो रहा है ?

जरूरी नहीं कि वजन घटाने में केटोसिस का परिणाम हो। आपके चयापचय के लिए भोजन की वसा को जलाने से शरीर की वसा को जलाने के लिए स्विच करने के लिए आपको कैलोरी की कमी में होना चाहिए। केटोजेनिक आहार पर वजन कम करने में विफल रहने वाले लोगों के सबसे आम कारणों में से एक बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है। केटोसिस प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की खपत को गंभीर रूप से कम करना चाहिए, एक चयापचय स्थिति जिसमें शरीर वसा को जलाता है और ऊर्जा को मुक्त करने के लिए ग्लूकोज नहीं।

प्र. जब मैं मुश्किल से खाता हूं तो मेरा वजन कम क्यों नहीं हो रहा है ?

किसी व्यक्ति का मेटाबॉलिज्म कैलोरी बर्न करने का फैसला करता है। यदि किसी व्यक्ति का मेटाबॉलिज्म अधिक होता है, तो उनका शरीर तेजी से कैलोरी बर्न करता है। शरीर अत्यधिक अनुकूली है। यदि किसी व्यक्ति द्वारा बमुश्किल कोई भोजन ग्रहण किया जाता है, तो शरीर अपनी चयापचय दर को कम करके ‘उत्तरजीविता मोड’ में कार्य करता है। इसका मतलब है कि शरीर सामान्य से कम कैलोरी बर्न करता है और वजन कम नहीं होता है। वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका नियमित रूप से व्यायाम करना और कैलोरी की कमी के बावजूद पौष्टिक भोजन का सेवन करना है।

प्र. क्या एक दिन में 100 कार्ब्स कम कार्ब हैं ?

‘कम कार्ब’ माने जाने के लिए कैलोरी की कोई निश्चित संख्या का सेवन नहीं करना चाहिए। ‘लो कार्ब’ माने जाने वाले कार्ब्स की संख्या भी ऐसे आहार के उद्देश्य पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, यदि उद्देश्य वजन कम करना है, तो प्रति दिन लगभग 100-150 ग्राम कार्ब्स का सेवन औसत आहार के सापेक्ष कम कार्ब वाला आहार माना जाएगा। हालाँकि, यदि कोई ‘किटोसिस’ की स्थिति तक पहुँचना चाहता है, तो उस संख्या को कम कार्ब माने जाने के लिए लगभग 50 ग्राम तक कम करना पड़ सकता है।

प्र. आपको कब तक कम कार्ब वाले आहार पर रहना चाहिए ?

कम कार्ब आहार बहुत ही प्रतिबंधित है। अधिकांश लोगों को इस तरह के आहार का पालन करने में लंबे समय तक संघर्ष करना पड़ा है। लंबे समय तक कार्ब की कमी से सिरदर्द, थकान, ऐंठन आदि हो जाती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मस्तिष्क और ऊतकों को उचित मस्तिष्क कार्य और ऊतक की मरम्मत के लिए ग्लूकोज की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। नतीजतन, कम कार्ब आहार का पालन केवल एक छोटी अवधि के लिए या जब तक आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं तब तक किया जाना चाहिए।